そこで、プッシュアップ プログレッション システムのタイプについて読み、筋肉と強さを築くために長く、より複雑で難しいルートを選ぶことにした。
あなたはチャレンジが好きで、筋力増強とスキル習得に関連するさまざまなことが好きです。
しかし、自重プッシュアップは十分な筋肉と強さを構築できますか？
Bodyweight Push ups are an effective chest, shoulder and triceps builder and almost always used through the entirety of your calisthenics progression.
ボディウェイト プッシュアップは、他のボディウェイトの胸、肩、および上腕三頭筋のエクササイズと組み合わせると、印象的な上半身の押す力を築くために使用することができる。
- Dips
- Bodyweight Skull crushers
- Handstand/Pike push-ups
胸、肩、三頭筋を鍛える以外にも、謙虚なbodyweight push upは、腹筋、脊椎立位、大殿筋、四頭筋など体の残りの部分を等尺性収縮で働かせます。
実際、プッシュアップをうまく行うには、体全体を完全に引き締める必要があり、特に、ワンアームプッシュアップ、ハンドスタンドプッシュアップ、.
Bodyweight push upは、非常に美しく、機能的に働く前鋸筋を鍛えることができ、柔軟体操選手やボクサーにも同様に大きく発展します
プログレッション システムの要点は、毎回同じ刺激に体が適応しないように、運動を難しくすることです。
どこから始めてもかまいませんが、重要なのは進歩し続けることで、強さと筋肉がつくことです。
というわけで、初心者の腕立て伏せの進行に入ろう。
スタンディングリング/ウォールプッシュアップ – その名の通り、スタンディングリング/ウォールプッシュアップは、自分の足で立ったまま、両手で体操用のリング（下の写真のように）か壁で行うものである。
これは、はるかに周りのプッシュアップの最も簡単なバージョンであり、ほぼすべての初心者のための出発点です。
しかし、壁のプッシュアップの価値を過小評価しないでください、それは確かにあなたの次の進歩にあなたを置くために十分な強度を構築することができます。 そのため、ここでウォールプッシュアップについての詳細な記事を書きました。 そのため、ウォールプッシュアップに関する詳細な記事をここに書いています。ウォールプッシュアップの効果を最大限に引き出す方法と、それを行う際の間違いについて説明しています。 7827>
もしあなたが体操競技用のリングを持っているなら、ウォールプッシュアップの問題は完全に消えます。
リングを使用すると、通常のプッシュアップを模倣するように手の配置を調整できます。
これにより、プッシュアップの旅の最初から正しい動作パターンを実行できます！
詳細を読む: ウォールプッシュアップ – なぜ彼らはSUCKと代わりに何をすべきか！
ハイインクラインプッシュアップ – プッシュアップ進行への次の明白なステップは、高傾斜プッシュアップです。 このプッシュアップバリエーションの傾斜角度は「高い」と考えられているが、それはまだその回帰よりも低い – スタンディングリング/ウォールpush up.
高傾斜プッシュアップは、ヒップの高さでまたはちょうど上にある任意のオブジェクト上で実行されます。 これは、肘をひっこめたまま、胸を手首の高さに持っていく、正しい腕立て伏せのメカニズムを鍛えるための優れた方法である。
傾斜角度を下げ続けると、プッシュアップが徐々に難しくなります。
リングを使用している場合は、リングのレベルを下げ、足をリングから遠くに動かして傾斜角度を体系的に下げます。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………………………………….＜.＞＜.
ニー・プッシュアップの問題点は、運動中に体幹を適切に働かせることが難しいことですが、以下に提案する方法で行えば、体幹の働きに問題はないはずです。
リングを持たない人にとって、膝の腕立て伏せを行うことは最も重要なことです。
膝の腕立て伏せを行うには、膝をできるだけ体から離すようにしてください。
次に、プッシュアップを行う前に、肩が手首の上に積み重なっていることを確認します。
手首の位置まで胸を下げるか、少なくとも胸が床に触れるようにします。
他のプッシュアップのメカニックも適用されます。例えば、肘を中に押し込んだまま、大臀筋とコアに力を入れます。
あなたが私のアドバイスを受けて、ジムニーリングを買った場合、非常に簡単に膝プッシュアップに同様にリングを使用できます。
しかし、体操用リングで絶大な体幹の力をつけているので、このステップを超えられる可能性が高いです。
実際、体操競技用のリングを持っている場合は、リングが地面からわずか数インチの高さで腕立て伏せができるようになるまで、辛抱強く、一度に数インチずつ傾斜角度を下げ続けなければなりません。
このエクササイズを行うには、単に「ハイ プランク ポジション」（つま先を地面につけたプッシュアップ ポジションの開始位置）になる。
次に、プッシュアップ ポジションの底になるまで、胴体を地面に下げるコントロール ネガティブ（プッシュアップの負の部分）を実行します。
そこから、腰を浮かせたまま、膝を床に落とし、膝のプッシュアップのトップ部分まで、爆発的に押し上げる（まだ膝はついたまま）。
プッシュアップ・ネガティブを行う際には、いくつかのポイントに注意する必要があります。
- プッシュアップのボトムでお尻が床につかないように、空中に浮かせたまま行いましょう。
- ディセント（プッシュアップの下降相）が完全に制御下にあることを確認し、これは運動の最も困難な部分であり、進歩するためにマスターする必要があります。
- 動作の一番下、膝が地面に着いた瞬間から爆発する。
厳密なフォームで10回×3セットできるようになったら、最初のプッシュアップを行う準備ができている!
リングを使用していた場合、今頃は最初のプッシュアップのカップルを得るために超近くです！
通常のプッシュアップ – この進行に達することは通常、多くの人々にとってマイルストーンである。 しかし、それは私の意見では、あなたの体操の利益のほんの始まりです。
あなたは、提案されたように、特に体操リングを使用して、前述の進行で強さとサイズの驚くべき利益を作ることができます。
かかわらず、謙虚なプッシュアップは巨大な上体を構築するために古くから使用されています。
あなたがリングを持っているなら、リング上であなたのプッシュアップ進行を継続、あなたが好きなら、この時点で床であなたのプッシュアップをテストすることができます。
フロアプッシュアップを行う際のポイントは：
- 腰を上げすぎず、下げすぎず、
- 動作中は必ず肩を手首より上に重ねること。
- Squeeze glutes and the abs throughout the movement.
- Get full range of motion, bring your chest to the level of your wrist (or lower if you are using your gymnastics rings).
Once you’ve unlocked and masterered your first couple of push up, the world is your oyster.Squeeze the glutes and the abs into the movement.Getフルレンジの動き、手首のレベルをあなたの胸を持って来る。
中級push-up progressions.
に移る前に正しいフォームで10回のpush upsの5セットを達成することを目指すように、あなたは今練習とあなたのpush upsを習得し続けることができる。