ベンチプレスのやり方に関する真面目なガイド

ベンチプレスで肩を痛めるのは、あなたが『ベンチプレスに関する真面目なガイド』を読んでいないからです。

あなたの彼女がベンチプレスで自分の体重をかけられないなら、それは彼女が『ベンチプレスに関する真面目なガイド』を読んでいないせいです。

もしあなたが、足を宙に浮かせてベンチプレスをしている人を見たことがあるなら、それは「The Serious Guide to the Bench Press」を読んでいないからです（そして彼らは死を望んでいます）。

もしあなたがベンチプレスに何ポンドか真剣に加えたいなら、「The Serious Guide to the Bench Press」を読む時が来たのです。

もしあなたが巨大な胸と馬蹄形の上腕三頭筋を作りたいなら、今こそThe Serious Guide to the Bench Pressを読む時です。

私はThe Serious Guide to the Bench Pressについて言及しましたか？

次に、肘を伸ばしてバーのラックを外す。これは、バーを持ち上げる必要があります 1″-2″; ちょうど十分な高さのキャッチをクリアするが、完全にあなたの肘を拡張しません。ベンチプレスは、競技の準備でシングルレップを実行する場合を除き、完全にあなたの肘を拡張する必要があります。ソフト」な肘を維持することで、バーをよりコントロールしやすくなります。

バーをラックから出し、肩関節の真上で垂直になるようにします。

胸につくまでバーを下げます。ここでは、ほぼ垂直なバーのパスを求めていますが、最も重要な部分は、バーが前腕と完全に垂直なアラインメントを維持する必要があることです。

バーを胸の真上の開始点まで押し戻しますが、肘は完全に伸ばさないようにします。完全に伸ばすのは90%〜95%程度が望ましい。

セットで規定の反復を終えたら、バーをキャッチ上の静止位置に戻し、ラックに収納します。ラックが正しい高さに設定されていれば、バーの行方を見る必要はなく、キャッチをクリアしてバーを置くことができます。バーベルベンチの簡単なテクニックのチュートリアルは、以下のビデオをご覧ください。

ベンチプレスに関するすべてのビデオシリーズをご覧ください。

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General Strength Programs

プログラムについて一言：

プログラムは、あなたが行わない限り、機能しません。

プログラムについて少し長くなりますが、

初心者向けのプログラムは、初心者のために作られたものです。上達が早いからこそ、初心者向けプログラムなのです。

上級者向けのプログラムは、何事も上達すると結果が遅くなるため、ゆっくりと進行します。筋力トレーニングやベンチプレスが初めての人、あるいはしばらくやっていない人は、初心者向けプログラムから最高の結果が得られるでしょう。

上級者向けプログラムでは、初心者向けプログラムよりも早く上達することはありません。

初心者向けプログラム

プログラムの詳細には触れないで、重要な部分をカバーしましょう:

ベンチプレスは5回5セット
ベンチプレストレーニングを行うたびに、重量を5ポンド増やす

あなたがベンチプレスの全くの初心者なら、バー (45lbs) で始めるのは良いアイデアでしょう。これは、正しいセットアップに集中することができます&セットを過度に挑戦することによってあなたをそらすことなく、ベンチプレス時に良い習慣を開発する。

あなたが週に2回ベンチプレス各ワークアウトを5ポンドを追加すると、1ヶ月で5×85ポンド、2ヶ月で5×125ポンド、3ヶ月で5×165ポンドになるであろう。このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。

あなたは、最初の5×5のワークアウトを巡航することになり、それは良いことです。そのためにアクセサリーワークがあるのです(これについては、以下の章をご覧ください)。 5×5ベンチのためのあなたの技術&セットアップに焦点を当て、その後、アクセサリーワークからあなたの痛みとポンプを取得します。

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中級プログラム

マジ強中級プログラムは、こちらからダウンロードできます。

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上級プログラム

上級プログラムは、こちらからダウンロードできます。 5/3/1やキューブメソッドの要素を取り入れ、日常的に筋力トレーニングを指導している私たちのノウハウと融合させました。週4日のプログラムです。 2日はアッパー、2日はローワーです。

このプログラムは12週間で、ウェイトリフティング上級者をとてつもなく強くするものです。

Bench Specific Program

Smolov Jr. は Smolov というもっと長くて激しいプログラムに基づいた3週間プログラムです。このプログラムは、もともとスクワットのために設計されましたが、ベンチプレスにも非常に効果的であることが判明しました。

このプログラムの前提は、1ヶ月間、一つのリフト（ベンチプレス）に全力を注ぎ、他のトレーニングは基本的に無視することです。

私は上級者のクライアントが1ヶ月でベンチを30ポンド追加し、1RMを15％増加させ、数ヶ月間停滞していた生涯PRを設定するのを見てきました。このレベルの強度に体が対応している必要があり、少なくとも1年間は一貫してトレーニングをしていない場合、肩の準備はできていないのです。

ここにスモロフJr.のリンクがあります。

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バリエーション

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、軽い重量で胸により負荷をかけられるので、フラットベンチの優れたバリエーションといえるだろう。

Tips:

フラットベンチと同じように体をセットアップする。レッグドライブ&バーの軌道はやはり重要
手はフラットベンチの最適なグリップより左右2″ずつ広くする
胸に触れる必要はない。痛みのない可動域で行う

バンド

抵抗バンドを使って、レップの一番上の負荷を上げたり（バンドレジストベンチプレス）、一番下の負荷を下げたり（バンドアシストベンチプレス）することが可能です。

バンドアシストベンチプレスには、通常の器具に加えて、バンド&パワーラックが必要です。

バンドレジストベンチプレスには、通常の器具に加えて、バンド&地上のアンカーポイントが必要です。これは、ダンベルのような重いもの、またはあなたが底に沿ってペグをパワーラックを持っている場合かもしれません。別の選択はあなたのバーベルの端のまわりでバンドを輪にすることですそれから反対側でそれを引っ掛ける前にベンチの下でそれを渡して下さい。これはベンチをアンカーポイントとして使用します。

どちらもベンチへの有用な変更のために作るが、わずかに異なります。バンドアシストワークは、通常よりもレップのトップでより多くの重量を処理することができます。

チェーン

チェーンは、バンドと非常に似たようなことを行います。彼らは、可変/補う抵抗の概念で動作します。そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? これはバンドでは難しい。

Earthquake Bar

IMG_8695-417212-edited Earthquake Barは、ベンチプレスの肩の安定性を鍛えるのに最適な方法である。レジスタンス・バンドからウェイトを吊り下げるために作られた軽量なバーである。これは、動作中にバーが振動するようになります&それは運動中に重量を安定させるためにあなたの肩次第です。

これがあなたに興味深いものに聞こえる場合は、あなたの肩の安定性を向上させる地震バーを使用する方法についての記事まで巡航する。

自分のメインリフトを使って、弱点や改善の機会を評価する必要があります。

メイン・リフトで弱点と改善の機会を評価すべきです。次に、弱点を同等にするアクセサリ・ワークを決定し、その目的のためにそれらを使用すべきです。

あなたは十分に一生懸命見ていない
あなたは十分に一生懸命持ち上げていない
何を見ればいいかわからない

弱い三頭筋

あなたがベンチプレスのトップで失敗したら、それは三頭筋が弱いからだ。

トリッププッシュダウンは、上腕三頭筋に質量を加えるための、私のお気に入りの運動です。ストレートバーでもVハンドルでも、シングルアームでも両方でもいい。肘に負担がかからず、肩を休ませることができ、大きな肥大のために大量に行いやすいのです。

Weak Chest

If you struggle to get the bar out of the bottom on max effort sets it is not up to par.

The cable machine is the answer. そのため、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。肘を曲げてハンドルを後ろに回し、胸を絞るように意識しながら一緒に前方&に押し出す。何もこのバリエーションのようなあなたの胸筋の痛みを残しません。ここでも10～20レップの5セット以上のハイボリュームで行ってください。

不安定

これはあなたの肩に問題があります。ベンチプレスが不安定な原因となっている筋肉を1つに特定することは難しいですが、これが問題である場合は簡単に認識することができます。もしあなたがすべてのレップのバーのパスを完全に制御していない場合は、いくつかの不安定な作業を使用することができます。

How to Use an Earthquake Bar to Improve Your Shoulder Stability

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PAin points

肩の痛み

ベンチプレスでの肩の痛みは非常に一般的で、直すのは難しいかもしれない。このような場合、「腱鞘炎」になる可能性があります。

まず、完璧なベンチプレスのセットアップを作ることに取り組みます。

手首の痛み

ここで簡単に修正できます。バーを強く握ります。手首がリラックスしていると、バーが前腕とずれてしまい、手首の後ろの痛みとして現れます。

バーベルが尺骨&橈骨（前腕の骨）の上に垂直になるようにします。前腕は直接直立する必要があります。

Wrist positions

最初の写真は、手首がまっすぐすぎる。

2番目の写真は、リラックスしすぎているときの手首がどう見えるかを示します。

3番目の写真は、正しい手首アライメントです。バーを手首の真上に置くだけでなく、手首を肘の真上に置く必要があります。

これら3点の垂直アライメントが完璧でないと、関節痛として表れます。

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