ホエイプロテインは、あらゆる年齢層の人々に人気のダイエットサプリメントです。 ベビー用ミルクにはこれが含まれていますし、高齢者用の栄養シェイクもそうです。 減量サプリメントには、食欲抑制剤としてホエイパウダーが含まれていますが、若い男性は、筋肉量を増やすことを期待して、ホエイプロテインパウダーを1ガロン単位で購入します。
ホエイプロテインの魅力の多くは、その食感にあります。 ホエイは、牛乳がチーズになったときに残る液体です。 ホエイに含まれるタンパク質は、牛乳に含まれる2つの主要なタンパク質のうちの1つで、もう1つはカゼインと呼ばれるタンパク質です。 (酢のような酸性物質を牛乳に混ぜると、これらの2つのタンパク質が分離します。カゼインタンパク質は一緒に凝乳と呼ばれる固形物を形成し、ホエイは液体として残ります。)
ホエイタンパクは、実際の脂肪なしで脂肪の一貫性を置き換える方法として、お気に入りの焼き菓子やアイスクリームに現れるかもしれません
すべてのタンパク質と同様に、ホエイタンパクはアミノ酸という建物ブロックから成っています。 体内のタンパク質は、主に筋肉の成長と組織の修復に使用されます。 人は食べ物を消化するとき、タンパク質をアミノ酸に分解し、それらのアミノ酸を使って新しいタンパク質を作ります。
ボディビルダーは、ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸の良い供給源として、乳清タンパク質を高く評価しています。 これらのアミノ酸が一緒になって、筋肉を作るのに重要なBCAA（3分岐鎖アミノ酸）を構成しています。 人間が生きていくために食物から摂取しなければならない必須アミノ酸は9種類あります。 BCAASに加えて、ホエイプロテインにはすべての必須アミノ酸が含まれています。
初期の研究では、ホエイプロテインサプリメントと免疫システムの強化および運動持久力との関連が指摘されています。 しかし、ホエイプロテインサプリメントは、エネルギーを高め、ストレスと戦い、精神集中を向上させる方法として宣伝されています。 非常に初期の研究では、乳清タンパク質は体の癌と戦う能力に関与している可能性があることが示されています。 ホエイプロテインはまた、血糖値のコントロール、コレステロールの低下、喘息の治療、そしておそらくアレルギーの予防に役立つと言われています。
ホエイプロテインサプリメントは効果がありますか
ホエイプロテインサプリメントは確かに食事で高品質のタンパク質を提供することができます。 しかし、米国疾病対策予防センター（Centers for Disease Control and Prevention）をはじめとするほとんどの健康機関では、選択できるのであれば、サプリメントではなく、食品からタンパク質を摂取することを推奨しています。 肉、鶏肉、魚、豆類、豆腐、卵、ナッツ、種子、牛乳はすべて、人が必要とする必須アミノ酸のよい供給源です。
初期の研究では、運動の前後に乳清タンパク質のサプリメントを摂取すると、筋力、赤身の筋肉の成長、免疫力が向上することが示されています。 387人の米国海兵隊員を対象としたある研究では、基礎訓練中にプロテインサプリメントがテストされました。 54日後、プロテインサプリメントを摂取したグループは、プラセボ（炭水化物と脂肪のサプリメント）を摂取した海兵隊員に比べ、免疫力が向上し、医療機関への受診が33％減少しました。 また、タンパク質のサプリメントを摂取した海兵隊員は、筋肉痛が少なく、筋肉や関節の問題で医療機関を受診した回数も28％少なかった。 タンパク質のサプリメントを摂取したグループのメンバーは、2003年にJournal of Applied Physiology誌に発表されたこの研究の間、感染症で医師の診察を受ける可能性もより低くなっていました。 ある研究では、コネチカット大学のヒューマンパフォーマンス研究所の研究者が、63人の男女を、大豆サプリメント、乳清サプリメント、炭水化物サプリメントを摂取するグループに分けました。 2013年にJournal of the American College of Nutritionに掲載された論文によると、9ヶ月間のトレーニングの過程で、ホエイプロテインを摂取した人は、他のサプリメントを摂取した人よりも数キログラム多く筋肉量を増やしたことがわかりました
しかし、ホエイプロテインサプリメントの摂取のタイミングによって、効果のほどが変わってきます。 米国栄養士会（ADA）、カナダ栄養士会（DC）、米国スポーツ医学会（ACSM）による2009年の共同声明では、運動中にタンパク質を摂取しても、運動能力の向上にはほとんどつながらないと指摘されています。 この声明では、筋肉に燃料を供給するために、運動前に低脂肪で高炭水化物の、適度なタンパク質含有量の軽食を食べることを推奨しています
運動後に消化されるタンパク質は、体が筋肉を修復して新たに構築するために必要なアミノ酸を供給します。 ジョスリン糖尿病センターによると、乳清タンパク質には、吸収されやすいアミノ酸であるロイシンが多く含まれているため、運動直後に乳清タンパク質を食べることは特に有用である可能性があります。 HIV、肝臓疾患、糖尿病、およびさまざまな癌を持つ人々はすべて、体内のグルタチオンレベルが低くなる可能性があります。 体内のグルタチオンはアミノ酸のシステインから作られ、乳清にはシステインが多く含まれています。 乳清タンパク質を食べると、体内のグルタチオンレベルが上昇することが研究で確認されています。 しかし、乳清タンパク質が、低いグルタチオンに関連する症状を持つ人々の健康に意味のある影響を与えるかどうかを調査する予備的な証拠しかありません。
人を対象とした小規模な研究では、乳清タンパク質が、グルタチオン値を間接的に増加することにより、喘息の症状、卒中後の炎症、いくつかの肝臓の状態に適度な影響を与える可能性があることが示されています。 Lipids in Health and Disease』誌に掲載された2012年のレビューによると、動物実験では、ラットに与えた乳清タンパク質のサプリメントが、炎症と肥満や糖尿病による合併症の初期症状を防ぐことができることが示されています。 また、レビューでは、乳清タンパク質が満腹感をもたらすホルモンの放出を誘発する有望な証拠と、乳清タンパク質が高血圧の低下に役立つ可能性があるという非常に予備的な証拠も見つかりました。 2型糖尿病患者14人を対象とした研究では、高糖質の食事にホエイプロテインを組み合わせると、インスリンの分泌量が増え、食事後に予想される血糖値の上昇を抑えることができることを発見しました。 この研究は、2005年にAmerican Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されました。
乳清タンパク質のサプリメントは安全ですか
乳清タンパク質のサプリメントの安全性は、その量に大きく依存します。 米国国立衛生研究所（NIH）によると、ほとんどのアメリカ人は、必要なタンパク質の2倍を摂取しているそうです。 どのような種類の過剰なタンパク質も、体内で脂肪として蓄積され、脱水のリスクを高めます。
タンパク質が多すぎると、カルシウムの損失と骨粗しょう症のリスクも高まる可能性があります。 タンパク質が消化されると血液中に酸が放出され、体はこの酸を中和するためにカルシウムを使用するからです。 NIHによると、余分に必要なカルシウムが骨から流出する可能性があるという。 しかし、この点については、研究で結論が出ていない。 ハーバード大学公衆衛生大学院によると、高タンパク食は骨折しやすいという研究結果もありますが、他の研究では、高タンパク食の人は骨密度が高いという結果が出ています。 実際、十分なタンパク質を摂取していないアスリートは、筋肉に何らかのダメージを受け、回復に時間がかかると言われています。 平均的な人は、体重1キログラムあたり1日に0.8グラムのタンパク質を必要とします。 これは1日50〜65gのタンパク質に相当し、肉なら4オンス、カッテージチーズなら1カップに相当します。 一方、米国栄養士会、米国スポーツ医学会、国際スポーツ栄養学会のさまざまな声明によると、アスリートは体重 1 kg あたり 1.2 グラム、あるいは最大 2.0 グラムのタンパク質を 1 日に必要とする場合があります。
乳清は乳製品なので、乳アレルギーのある人は乳清タンパク質を避けるべきです。 また、乳糖不耐症の方も注意が必要です。 ホエイプロテインパウダーの種類によって、カロリー、脂肪および乳糖の含有量に違いがある場合があります。 ホエイプロテイン・アイソレートは90％がタンパク質で、脂肪、コレステロール、ラクトースはほとんど含まれていません。 しかし、ホエイプロテイン濃縮物は29から90パーセントのタンパク質で、タンパク質の割合が下がると、ホエイプロテインサプリメントの脂肪と乳糖の含有量は増えます。 どのような種類のプロテイン・サプリメントであっても、腎臓に疾患がある場合は、腎臓にさらなる負担をかける可能性があります。
市場にあるほとんどのサプリメントは問題を引き起こしていませんが、米国で販売されているサプリメントは、処方薬よりも監視の目が行き届いていないのが現状です。 米国栄養士会と米国スポーツ医学会は共同声明の中で、蛋白質サプリメントにも蛋白同化ステロイドが含まれているケースがあることを指摘しました。 2010年に行われたConsumer Reportsによる実験では、ニューヨーク都市圏のオンラインや店舗で購入された15種類のプロテインドリンクがテストされました。 この研究では、推奨される 3 人前以上を摂取した場合、米国薬局方条約で定められた 1 日のヒ素、カドミウム、水銀の制限を超える 3 つの製品が見つかりました。
ホエイタンパク質は、一部の薬と相互作用することもあります。 ホエイプロテインサプリメントは、パーキンソン病治療薬であるレボドパの効果を低下させる可能性があります。 ホエイプロテインサプリメントは、骨粗鬆症の薬であるアレンドロネートの体内吸収量を減らし、薬の効果を低下させる可能性もあります。 ホエイプロテインサプリメントは、キノロン系とテトラサイクリン系の抗生物質の効果を低下させる可能性があります。 糖尿病の人は、プロテインサプリメントを摂取すると、血糖値に変化が生じることがあります。
プロテインサプリメントを始める前に、運動目標と個人のニーズについて医師に相談しておくとよいでしょう。 全体として、国際スポーツ栄養学会は、ほとんどの健康な成人にとってホエイプロテインサプリメントの短期レジメンを安全であるとみなしました。
Follow Live Science @livescience, Facebook & Google+.