私が現在行っているLeangainsの体験について紹介した投稿はこちらです。 私は、私のワークアウトの経験と、それがLeangans以前の時代とどう違うかについて投稿するつもりでした。

しかし、私がこのような投稿で満たしたい目標のいくつかをマーティンと議論しているうちに、私たちだけで最初からインタビュー形式でこれを行うべきであることがすぐに明らかになりました、私自身の経験を要約する短い導入の後に、。 もちろん、マーティンはコメントで彼のアイデアや方法について説明してくれるでしょう。

PRE-LEANGAINS

最初のころにブログに書いたように、私は、1時間以上かけて週に3～5回ジムに通い、低負荷のカーディオにかなりの時間を割くという標準的な苦行よりも、短く激しい方が優れているという感覚は持っていたのですが、そのようなことはありませんでした。 その代わり、週2回、1回30分、有酸素運動はせず（週1〜2回、ジムを離れてスプリントはする）、3セット×10レップをできるだけ多く、つまりセット間やエクササイズ間にほとんど休まずに集中的にやりました。

最初の数ヶ月（おそらく6ヶ月）は、胸と腕、脚と背中というように、2つのトレーニングを分けて行っていました。 それから、毎回、単純に全身を鍛えましたが、異なるエクササイズを採用しました。 最終的には、1日はウェイトとマシン中心で、次の日はクロスフィットサーキットスタイルのものに変えました。 ただ、ウェイトトレーニングの日は本当に元気で、クロスフィットの日は本当に疲れました。

私は大きな進歩を遂げました。 だいたい3年間で、235ポンドから180-185の間をキープするようになりました（Leangainsを始めたときは183/4でした）。

SIX MONTHS OF LEANGAINS WORKOUTS

注：6ヶ月というのは時間枠ですが、夏の間は休暇などで休みがあったので、実際の時間は5ヶ月くらいでしたね。

私の見解では、Leangainsメソッドには4つの主要なエクササイズがあります（少なくとも、私の目標と能力に応じてマーティンが設計したプログラムにはあります）。 デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、そしてウェイト付きチナップです。 それに加えて、アシスタンスムーブとして分類されるエクササイズが8～10種類ほどあります。 これは、目標に焦点を当てるという意味で、とても良い視点でした。 私は主に4つのエクササイズに集中し、他のエクササイズの向上はあまり気にしませんでした。 自動的にできることですから。

もうひとつの違いは、週2回のトレーニングから週3回にしたことです。 その一番の理由は、サーキット方式でやっていたのが一変したことです。 マーティンは、私がやっていたセット数を落とし、さらにレップ数も落とすことを要求しました。 その代わり、より多くの重量を持ち上げ、セットとエクササイズの間に少し休息を取るようにと言われました。

では、結果をまとめてみましょう。 前述した主要なムーブの個々のゲインを提供し、アシストのゲインを1つの数字にまとめて、その合計を出します。

• コンベンショナル・デッドリフト: 155 – 295 / 90%増
• バックスクワット: 185 – 215 / 16%増
• ベンチプレス: 16%増

ベンチプレス: 155 – 295 / 90%増

• コンベンショナル・デッドリフト: 155 – 295 / 90%増 ベンチプレス: 16%増
• ウエイトチンアップ。 0 – 20 / 11%増、期間中の平均体重で計算
• 11種類のアシストエクササイズ：平均29%増
• 20週間の総合的な増加量。 27%

先ほど申し上げたように、3年半前の体重がどこから始まったのか覚えていませんが、Leangainsアプローチになる前の最初の3年間で-単なる推測ですが-50～100%、いくつかの点ではそれ以上増えたかもしれません。 でも、それは3年以上前の話です。

ですから、私を感動させ、そして幸せにしてください。

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それでは、この時点でMartin Berkhanへの質問に移りたいと思います。 私が採用した方法について何か言えることはありますか？ 何か良いことはありますか、そしてそれはなぜですか？

良いことは何もありませんでしたし、悪いことについてはどこから手をつけていいのかわかりません。 ランダムにいくつかの意見を述べます。

1. セット構成。 3×10」「4×8」、あるいはそれに類する絶対的なシステムが嫌いです。 これは正確に何を意味するのでしょうか？ 14RMの重量で10レップを行い、3セット目が完了できるように、同じ重量で10レップを3セット行うということですか？ もし、3セット目で12レップができたらどうしますか？ 2つの簡単なセットで半身不随になり、本当に良いセットを1つも取れないというのはどういうことでしょうか？ このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 あなたはコンディショニングを向上させたいと考えていますか？ 持久系競技のためのトレーニングですか？ それは筋力や筋肉を増やすためのトレーニング方法ではないからです。 筋力アップのためには、セット間に最低でも3～5分の休息をとりましょう。 休息時間が長いほど筋力アップにつながるという研究結果が出ています。 筋力アップは筋力アップの後なので、そこから自分なりの結論を導き出すことができます。 良い場合は両方で平凡になり、悪い場合は停滞することになります。 別々にしましょう。

4.週ごとにパラメータを変える、つまりワークアウトが可変で、一定でない。 これでは、進捗状況を把握することができません。

5. トレーニングログもあったのでしょうか？ 当然のように定期的にPRを狙いましたか？

あなたの指導の下、最初の20週間で私が得た利益を考えると、それらの利益は平均的なクライアントから見たものよりも典型的、下、または優れていると言えますか? また、性別や年齢（私は1月に50歳になります）を考慮するとどうでしょうか。

あなたのコンプライアンスとコミットメントのレベルが良かったので、期待通りだと言えるでしょう。 あなたは健全な計画と正しいダイエットに固執し、あなたがしたように、報酬を得ることができます。

あなたがコミュニティで起こっていることに大きな関心を寄せていることは知っています。 ジムの時間との関連で、良いことと悪いことは何だと思われますか？

さて、最初の質問でそれをカバーしたと思います。 ボディービルのコミュニティでは、人々が物事を複雑にしすぎて、コアな動き、すなわち10種類のカールや胸の動きに集中する代わりに、小さなものに手を出すという問題があります、最適なプレワークアウトスタックについて心配する、などです。 パレオのコミュニティでは、物事を単純化するという考え方がありますが、私が見たのは、その代わりに目新しいものに過度に依存し、物事を混ぜすぎていることです。 ワークアウトは週ごとに異なり、コンディショニングやストレングスの要素も含まれています。 これは純粋に私の観察に基づくもので、明らかにかなりの部分を一般化しています。 これは、あなたがちょうど約あらゆるアプローチで素晴らしい結果を得ることができます最初の甘い6ヶ月かそこらを超えて訓練する劣った方法です。

4つの主要なコアエクササイズの背後にあるあなたの理由を簡単に説明することができます。 私は必ずしもこれらの正確な動きを選ぶわけではありませんが、クライアントによって適切な代用品を選びます。 以下、それぞれについて簡単に説明します。

ベンチプレス。 胸と肩に。 ウェイト付きディップスやダンベルプレスで代用することもある。 ダンベルよりバーベルの方が上達のために小さい重量ジャンプを可能にするので、私はバーベルを好む、すなわち、50ポンドのダンベルから55ポンドのダンベルに行くことは負荷の10％の増加ですが、135ポンドのベンチプレスから140ポンドに行くことは負荷の4％の増加である。 私はオーバーヘッドプレスのセットまたは2つを含めるが、私はほとんどの人が私が作る計画の中で多くの直接の肩の仕事を必要としないことがわかります。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 私は常に懸垂ではなく、顎を提唱しています。 顎は、ROMが大きく、重量を増やしてもズルが少なくなる傾向があります。 あごの他に、クローズグリップあごも好きな種目です。 このような場合、「顎関節症」と呼ばれます。 私はそうしました。

スクワット。 まあ、これについてはあまり言うことはないでしょう。 下半身の動きとしては断トツでベスト。 フロントスクワットも素晴らしい代物です。 レッグプレスもいい。 しかし、そのようなことはありません。 ほとんどの場合、長い脚と背の高い男。 スクワットのように、これは別のノーブレーナーです。 あなたのレバレッジに応じて、これはどちらかバックリフトの詳細または下半身のリフトの詳細になります。 いずれにせよ、別の日が必要です。少なくとも私が使っている文脈では。 スクワットとデッドリフトを同じ日に行わない。 私の経験では、デッドリフトは低ボリューム、低回数、高負荷でトレーニングすべきリフトです。

なぜ重いのか、なぜセットとエクササイズの間に多くの休息を入れるのか？

ハードで重いことが、時間の投資に対する最大のリターンを与えてくれる。 すべてのセットをカウントし、次のセッションでそれらを改善するようにします。 また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。 さらに、休息時間が長いほど筋力向上が期待できるという研究結果もあります。 私は、クライアントの目的に応じて、さまざまなセットアップを使用することを記しておきます。 例えば、毎回失敗するまでセットを取らない、より高い頻度のトレーニングを実験的に行ったことがあります。 しかし、それは筋力アップのためでした。 ダイエットの場合は、ハード＆ヘビーが正しいやり方です。

あなたがクライアントに提供するワークアウトプログラムは、ほとんど同じですか、それとも目標、性別、年齢、能力などの要因に基づいて異なりますか?

いいえ、それはクライアント、目標、利用可能な機器、年齢などによって異なります。 しかし、何度も繰り返し使用するテンプレートがいくつかあります。 あなたが使用したものは、より一般的なテンプレートの1つです。 ある人は、ダイエット中にこのテンプレートを使ったほうが、増量中に別のテンプレートを使ったときよりも筋力がアップしたそうです。

クライアントにオリンピックリフト（スナッチ、クリーン&ジャーク）を採用することはありますか、しない場合はその理由は？

いいえ、オリンピックリフターやそのリフトに相当な経験がある場合を除いて、決してしません。 生産的ではありますが、これらの種目は技術と練習が必要です。 私はほとんどの仕事をオンラインで行っているため、人々のテンプレートにこれらを含めることは無責任でしょう。 ほとんどの人は、ベンチ、スクワット、デッドリフトは良いフォームでできますが、スナッチとクリーンはできません。

私の読者の多くは、リッピングすることを望んでいませんが、まともな身体組成と強さの良い指標を求めています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 を恬る。 トレーニングログを使用して、すべてのワークアウトを記録し、ワークアウトの間にあなたのパフォーマンスを比較します。 長期的な進歩のためには、チェックポイントを使用します。

2.ストレングスとコンディショニングを混ぜないこと。 別々にしましょう。 なぜか？ まず第一に、同じワークアウトで優れたストレングス セッションと優れたコンディショニング セッションを得ることはできません。 第二に、細胞レベルで何が起こっているかを考えれば、両者を分けて考えることには非常に良い理由があります。 簡単に言うと、コンディショニングはタンパク質（AMPK）を活性化し、筋タンパク質合成をオンにする別のタンパク質（MTOR）を鈍化させる。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」となります。 カロリーを計算することです。 すべてのワークアウトをコアの動きで始め、それらを知的に組み合わせる。 リチャードのテンプレートを見ると、我々はやった。

月曜日。 デッドリフトとウェイトチン。 デッドリフトとchins.

の間に5分間の休息を取得することを確認してください水曜日。 ベンチ

金曜日。 スクワット。 このような場合、「某大手企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」「某大企業」・・・・・・・・・・・・・「某大企業」・・・・「某大企業」「某大企業」・・・「某大企業」の「某大製品」は「某大型企業」に属しています? 正直に答えれば、ほとんどの人が後者だと思います。 脂肪を減らしながら体力や筋肉をつけたいのであれば、HIITなどの負荷の高い有酸素運動は、それを実現するのを難しくし、可能性を低くすることを念頭に置いてください。 筋力トレーニングに力を入れ、有酸素運動は軽めにしましょう。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 ダブル・プログレッションについては、こちらでお話しました。 例えば、リチャードのプランでは「デッドリフト2回×4-5回」だったわけです。 つまり、ウォーミングアップをしてから、4～5レップの範囲で1セットを全力で行うのです。 その後、休んで、重量を10％下げ、もう1セット全力で行う。 どちらかのセットで5レップできれば、そのセットの重量を2つ上げる。次のセッションで5-5%。 RPT-schemeを使用する場合、コアの動きでは1つの動きにつき3セット以内を使用します。 脂肪を減らし、その過程で筋力や筋肉をつけたいのであれば、食事で最も重要なのはタンパク質の摂取量です。 エネルギーバランス上、2g/kg体重を超えるメリットはないかもしれませんが、ダイエットではタンパク質の必要量が高まります。 一般的には、2.5g/kgがダイエットで日常的に摂取することをお勧めする最低ラインです

9. また、満腹感やTEFなど、タンパク質が他の大栄養素よりも優れていることも、タンパク質を高く保ちたい理由のひとつです。 このため、体格をどこまで良くするかという目標に達した後、体脂肪を維持し、脂肪の増加を防ぐために、生活習慣病のダイエットの一環として高タンパク質の摂取を勧めることもあります。 これについては、こちらでお話しました。

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次回はすぐに下書きをして、1週間から10日以内にアップする予定です。 マーティンのアプローチの食事面をカバーし、長さによっては断食も行う予定です。

Update: 次回をアップしました。 Leangainsです。 食事療法へのアプローチ