執筆者：李鍾燮 Mallorie Stallings
Updated March 12, 2021
あなたは夜に眠り続けるために苦労していますか？ あなただけではありません。 専門家によると、アメリカの成人の3分の1（1）は、健康と幸福を維持するために推奨される最低限の睡眠時間である、1日7時間未満しか眠っていないことが分かっています。 この数字は有色人種ほど高くなり、黒人の45.8％が毎晩7時間未満の睡眠しかとっていません。 また、年齢層によっても影響が異なり、高校生の3分の2は睡眠時間が短いと報告しています。
十分な睡眠がとれないとどうなるのでしょうか？ 夜7時間未満の睡眠(2)は、パフォーマンスや健康にすぐに悪影響を及ぼすだけでなく、体重増加、糖尿病、高血圧、心臓病、脳卒中などの長期的な健康上の悪影響をもたらします。
人が十分に眠れない理由はたくさんありますが、夜中に目が覚めるというのはよくある訴えです。 夜中に目が覚めてしまうのには、何か根本的な原因があるかもしれませんので、新しい睡眠症状や繰り返し起こる睡眠症状については、必ず医師に相談するようにしましょう。 しかし、多くの人は、ライフスタイルを変えることで、夜通しぐっすり眠れるようになることがあります。 短期的な睡眠不足の原因となる外的要因には、ストレス、スケジュールの変更、夜間作業、街の騒音、不快な温度、新しい時間帯への適応（時差ぼけ）などがあります。 妊娠中の人や更年期の人のホルモンの変化も、不眠症に影響します。
しかし、私たちの日常生活やライフスタイルの選択も、睡眠の質に影響を与えることを知っていましたか？ そのため、一貫した睡眠スケジュールを約束し、有益な栄養と運動療法を見つけ、良い睡眠衛生を実践することが、確実に睡眠に入り、眠り続け、朝には回復した気分になるためにできることの一部です
規則正しい生活を送る
睡眠と目覚めのサイクルに欠かせないのが、一貫性です。 平日でも週末でも、毎日同じ時間に寝起きすることで、体を規則正しいスケジュールに同期させることができます。 規則正しい睡眠スケジュールがない人(4)は、睡眠の質が低下する可能性があり、規則正しいスケジュールに切り替えることで睡眠障害を改善できる(5)。睡眠の習慣を作る際には、睡眠前の時間を作り、体を睡眠に向けて準備する習慣を実践することを心がけましょう。
Do:
- 落ち着いた、心地よい寝室環境を作る
- 寝室は睡眠とセックスのために確保する
- 温かいお風呂に入る⑥または心地よい毛布にくるまる
- 眠くなるまで落ち着いた音楽を聴いたり本を読む
Don.t stop。
- 寝室で仕事や学業をこなす
- 携帯電話、タブレット、ノートパソコンを使用したり、テレビを見たりする。 ブルーライトを発する電子機器(7)は覚醒度を上げ、眠りを浅くします
- 激しい運動をする
食べ物や飲み物に気をつける
バランスの良い食事は最適な健康を促進し、睡眠の健康はその大きな部分を占めているのです。 そのためには、食事に気を配り、睡眠を妨げないようにすることが大切です。 カフェイン：朝の目覚めには最適ですが、カフェインは就寝時間を過ぎても起きているため、睡眠不足につながる可能性があります(8)。 就寝時間の少なくとも6時間前にはカフェインを摂らないようにしましょう。 これは厄介なものです。 鎮静作用があり、リラックスした気分になりますが、アルコールは睡眠の妨げになり(9)、全体的に睡眠の質が悪くなります。
睡眠を助けると主張する薬草サプリメントはどうでしょうか？ バレリアンのようなサプリメントを調査した研究もありますが(12)、結果は決定的ではありません。 一方、一般的にお茶として飲まれているカモミールのエキス(13)は、高齢者の睡眠の質を向上させることが期待されています。
睡眠のための体を整える
日中の過ごし方は、夜間の睡眠の質にも大きく影響します。 光は私たちの体が睡眠パターンを昼と夜のサイクルに同期させるための主要な合図であり、光の露出が少ないと睡眠の質が低下するため、毎日必ず日光を浴びるようにしましょう(14)。 日中に適度な運動（15）をすることで、夜の寝つきの良さと睡眠全体の健康を改善することもできます。
夜中に目が覚めたときに眠りに戻る方法
夜中に目が覚め、なかなか眠りに戻れない場合は、数分間ベッドから出てみてください。 寝返りを打ってイライラするよりも、起き上がって心を落ち着かせるような、明るさを抑えた行動をとりましょう。 ブルーライトは覚醒を促すので、夜中の不眠を悪化させる可能性があります。 その代わりに、お茶を入れたり、ストレッチをしたり、本を読んだり、リラクゼーション法や就寝前のヨガを試して、自分自身をもう一度落ち着かせることができます。
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