側弯症でお気に入りのアクティビティに参加できないのはもうこりごりです。 簡単なエクササイズを正しく行うことで、強さと可動性を高め、押し付けられた障害をなくしましょう。

脊柱側湾症とは 脊柱側湾症は、脊椎の側湾または脊椎の回転です。 脊柱側湾症は、その形と重症度によって、神経学的な合併症、関節炎、および肺と心臓の問題をもたらすかもしれません。 側湾症は、思春期に最も多く見られ、男子よりも女子に現れるのが一般的です（1）。

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私は成人で側湾症です

大人が側湾症にかかることは非常に稀です。 大人が脊柱側弯症になるのは、ほとんどの場合、若い頃に診断され、外科的治療を必要としない軽いケースか、脊椎固定術を受けたことがある人たちです。 脊柱側弯症の人は、装具をつけるのが一般的です。 青年期には、この装具はサポートと安定性を提供し、長期的な曲線の進行を防止します。 しかし、一旦成熟すると、装具は痛みを軽減するためだけに使用されます。 成人期において、側湾症が急速に進行することはほとんどなく、著しい進行を示すのは約10%に過ぎません(1)。 脊椎の1～2節に脊椎固定術を受けた人が、動作に制限を受けるのは珍しいことです。 脊椎の2つ以上のセグメントを手術に含めると、可動性が損なわれます。 腰の動きが阻害され、他の関節への負担が増えます(2)。

運動能力を維持するために、楽しめる活動に参加し続けましょう。 背骨を支えるために背骨を取り巻く筋肉を強化し、緊張を課している筋肉を伸縮させる。

脊柱側弯症のための5つの簡単なエクササイズ

Row

広背筋は、背中全体に広がっています。 ローは、これらの筋肉を鍛え、体幹を支える働きをします。 マシンやフリーウェイトを使用したローイングには、さまざまな方法があります。 自分に合った難易度の高い方法を選択することが大切です。 プーリーマシンに向かってスタビリティーボールに座り、ローを完成させます。 このエクササイズは片方ずつ行いましょう。 これは、あなたのコアを挑戦し、運動がより困難になります。

メディスンボールを使ったエクササイズ ウッドチョップ

このエクササイズは、股関節と背骨を回転させて全身のコンディショニングを強化するものです。 メディスンボールを選び、両手で持ちます。 両足を腰幅に開き、胸からボールを離した状態から始めます。 スクワットの姿勢になり、つま先が見えるようにします。 ボールの位置を右ひざの外側に合わせ、両足でバランスよく体重をかけながら胸郭を同じ右側に回転させます。 足をまっすぐに伸ばしたら、そのまま左方向に手を伸ばしながら対角線上にボールを持ち上げ、腰を左回転させながら右足のかかとを持ち上げます。 終了位置では、ボールは左側の外側にあり、持ち上げられるだけの高さがあるはずです。 スタビリティボールを使って、5～10回を目安に行います。 反対方向にも繰り返します。 このエクササイズは、可動域と全身の強度を高めます。 注意 胸を張り、背筋を伸ばしてください。 より多くの回数を、より重いボールで行います。 注意 胸を張り、背筋を伸ばした状態で行ってください。

3.バードドッグ（4点倒立）

脊柱起立筋は、左右の背骨全体を伸ばし、正しい姿勢と回転を維持するために補助します。 両手と両膝を立てて、この筋肉を強化し、持久力を向上させる。 テーブルの上に座った状態で、片足をゆっくりと後ろに伸ばします。 そのままの姿勢で、反対側の脚を伸ばします。 安定を保てなくなるまで繰り返します。 このエクササイズの目標は、背骨と骨盤をニュートラルに保ち、尾骨が頭から離れるようにすることです。

ヒップロールとブリッジ

これらのエクササイズは、背骨の伸展/屈曲と股関節の伸展/屈曲を区別するのに役立ちます。 どちらも腰と背骨を強化するものです。 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 ヒップロール。 骨盤を傾けて、体が一直線になるまで、各椎骨を地面から浮かせます。 腹筋を収縮させて体を支え、首はまっすぐ伸ばしてリラックスした状態で行います。 肩から1つずつ椎骨を倒していきます。 ブリッジ 背筋を伸ばしたまま、腰を使って背中を地面から浮かせます。 ブリッジでは、背骨に関節があってはいけません。 背骨と体幹の強い安定性を保ちながら、お尻をリラックスさせながら下ろしていきます。 ヒント：尾骨を頭から離すと背骨が伸びる

プランク

プランクにはいくつかのバリエーションがある。 レベル1：前腕と膝を地面につけ、肘を肩の下に置く。 レベル2：片方の膝が常に床と接触するように、左右交互に膝を地面から持ち上げます。 レベル3：両足をまっすぐ伸ばし、手のひらを開く。 正しく行うと、腹筋の下部と背中の上部に課題を感じることができます。

側弯症のための4つのストレッチ

子供のポーズ

背中の緊張をほぐす。 膝立ちになり、両腕を前に伸ばしながら、お尻をかかとに近づけるように後ろに押し出します。 両手を床につけて、腕を体の前に伸ばし、チャイルドポーズをキープします。

胸と肩

座るか立つか。 背中の後ろで指を組み、肩甲骨を背中のポケットに入れ、胸を開くことを意識して腕を上に持ち上げます。

Hip Flexion

多くの人が座りがちなライフスタイルを送っているため、特に股関節が硬い人はよく見られます。 片方の膝を床につけて、ランジの姿勢になります。 膝の下にクッションを置くとより快適です。 足のつま先が地面に着いていることを確認します。 体重をゆっくりと前に移動させ、ストレッチを感じるようにします。 手で脚を押し込むのではなく、地面につけた足のかかとに体重がかかっていることを確認します。

スパインリリース

床にT字の姿勢（両腕を肩の高さまで伸ばし、横になる）で構え、背筋を伸ばす。 膝を胸まで持ち上げ、片側に倒します。 肩は床につけたまま、膝は心地よいところまで下げます。 心地よくなったら、頭を反対方向に向けます。 これを左右で行う

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