最後にトラックを使ったのが高校の体育の授業なら、あなたは孤独ではありませんが、あなたは損をしています。 平らな面と障害物の少なさから、熟練したランナーはスピードワークのためにトラックへ向かいます。 このようなトレーニングは、強さと効率を構築するのに役立ちますので、あなたは楕円形の上でも外でもより強力なランナーになるでしょう。
「ゴム製のトラック表面は、地面が踏み台のように感じられ、最終的にエネルギーをランナーに戻して、スピードを上げるために使用する」とトラックガールズの創設者でディレクターのメセル・ルイスフリーマン（陸上のオリンピック選手）は述べています。 「また、舗装やトレッドミルのベルトのような硬い路面を走るよりも、筋肉や関節への負担が少ないのです」。
オーバルの周囲にある400メートルの距離は、スピードワークアウトを設定するのも簡単で、その瞬間にダイヤルを合わせることができるのです。 「と、USATF公認コーチであり、Mile High Run Clubのコーチ、そしてRUNGRLの共同設立者であるJasmine Nesiは言います。 トラックランニングは、足元にトレッドミルのベルトがなくても、自然にペース配分に慣れることができます」
トラックの利点は、個人のパフォーマンスをはるかに超えるものでもあります。 ランニングクラブが主催するほとんどのトラックトレーニングでは、社交的で協力的な雰囲気が保たれています。 トラックは、壮大なコンディションでドアを出るのを手伝ってくれるような、新しいランニング仲間に出会うのに最高の場所です。 さらに、グループでのワークアウトでは、一人でやるよりもっと頑張ろうと思えますし、厳しい状況でもあきらめる可能性が低くなります。 また、他のランナーは、あなたのペースを落とすようなずさんなフォームを見抜くことができます。
しかし、定位置や往復、あるいはA地点からB地点への走行に慣れている場合、コーチの指導なしに円を描くように走るのは難しいかもしれません。 ここでは、一人で効果的なトラックトレーニングを行うために、事前に知っておくべきことを説明します。
トラックの計算
ほとんどのトラックの楕円形は、1レーンで測ると周囲400mです; これは1マイルの1/4より少し小さいです。 直線部分をストレートウェイといい、ストレートウェイが曲がり始めるところをカーブまたはターンという。 コースを1周するのが1周です。
- 100m: ストレート1本の長さ
- 800m: 約1/2マイル、2周
- 1600m: 約1マイル、4周
この計算を使って、さらに距離を算出することができます。 トラック4周が1マイルなら、8周は2マイル、10周は2.5マイル、といった具合です。
すべてのレーンを利用できる場合、外側のレーンは内側のレーンより40～50メートル長いことを知っておく必要があります。
レースの世界では、「スプリントレースには、直線で行う100メートル、カーブからスタートして直線でゴールする200メートル、スピードと持久力が求められるためスプリントレースの中でも最も難しい1周400メートルなどがあります」とフリーマンさんは言います。
トラック用語
普段からランニングをしている人なら、これらの用語はほとんど知っていることでしょう。 しかし、一般的に長い定常走行よりも構造化されているトラックワークアウトに関しては、これらは特に重要です。
インターバル。 「インターバルは、努力を増加させる期間です」と、ネシは言います。 彼らは回復の努力と手をつないで行く。 「目標は、各インターバルでパフォーマンスの一貫したレベルを維持することです」と、元DIスプリンターでTrackGirlzの共同ディレクターであるジェニファー・フォレスターは付け加えます。
リカバリー。 回復期間は、息を整え、リセットし、再集中することができるので、インターバルの努力で一貫した努力をすることができるようになります。 「回復期間中の自覚的労作率は、10点満点中5点、つまりインターバルの労力の50％まで下がるはずです」とネシは言います。 「回復時間が短いと、スピードやパワーを上げるどころか、ずっと疲労に耐えていることになります」とフリーマンは付け加えます。 「100メートルと200メートル走では2〜3分、400メートルの努力では4〜5分の間に回復を維持する。 これらは、同じ距離の区間を、回復時間を挟んで一定回数行うことである、とフォレスターは言う。 持久力をつけたいなら、各リピート間の回復時間を短くするとよいでしょう」
スプリント。 ほとんどのスプリントトレーニングは、20〜60秒、または50〜200メートル以下である。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」と「忖度」の間の「忖度」である。 「しかし、あなたはまた、ワークアウトの仕上げとしてそれらを行うことができます”
ビルドアップ。 “ビルドアップは、距離に応じて努力を増加させるように心拍数と脚の回転を増加させる “とForresterは説明しています。 “彼らはあなたの足はハードに実行する準備ができて取得します。”とForresterは説明します。 ウォームアップの後、最高速度の半分で30メートル、75％で30メートル、最後の30メートルを全速力の90％で走り、その間にウォーキングやジョギングで徐々にスピードを落とします
Split: ロングラン中のマイルスプリットって知ってるよね？ トラックでも同じことで、距離が変わるだけです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのだと思います。 また、適切なウォームアップとクールダウンを行うことで、ワークアウトを締めくくる必要があります。 トラックのワークアウトの前に、10～15分間、簡単なペースでジョギングをします。 ウォームアップの最後に、心拍数を上げ、スピードワークのために筋肉を準備するために、いくつかのストライドを追加します。 1284>
その他の点では、トラックは道路を走るのとはまったく異なる経験です。 また、他のランナーが守っている「不文律」を理解し、事故を起こさないように（あるいはまったくの初心者のように見えないように）気をつけましょう。
反時計回りに走る。 トラックでは、ランナーは反時計回りに走るとフォレスターが言っています。 (左折のみ！）これは流れに逆らっている場合ではありません。 そして、トラックに乗ったり降りたりするときは、衝突を避けるために「ランナーがいないか、必ず左右を確認すること」と彼女は付け加えます。 「このレーンは通常、最速のランナーのために予約されている」とフォレスターは言う。 そうでなければ、速いランナーは左に、遅いランナーは右側にとどまります。 「内側のレーンは通常、スピードワークに取り組む人たちのためのもので、テンポラン、ウォームアップ、クールダウンは外側のレーンで行うべきです」と彼女は付け加えます。 (ちなみに、誰かが「トラック！」と叫んだら、それは道を開けろという意味なので、もしあなたが追い越される側なら、すぐに道を空けるべきだとフォレスターは警告しています)
ヘッドホンは家に置いておくことです。 狭い空間で100％の力を発揮しているランナーの近くにいるときは、周りで何が起こっているのかを意識するのがよいでしょう。
サンプルトラックワークアウト
トラックに慣れていない場合、100メートル、200メートル、または400メートルの繰り返しは、良いスピードと持久力の基盤を開発するのに役立ちます、とフリーマンは言う。 つまり、走った距離と同じ距離を歩いてから、スプリント・インターバルを繰り返すのです（つまり、1周走ったら、外側のレーンを1周歩いて完全に回復する）。
「自分のペースは自分のフィットネスレベルに依存することを忘れないでください」と彼女は付け加え、「時間に注目するのではなく、強度の量に注目してください：あなたの努力は10のうち6か7くらいであるべきです」と言います。 より快適になればなるほど、強度を上げたり、回復を減らしたりすることができます。 初心者向けのインターバルトレーニングはこちら。
100 mリピート
- ウォーミングアップ
- 100mを一生懸命走る（直線1本）
- 100mジョギングまたはウォーキングで回復
- これを6～8回繰り返す クールダウン
200 Meter Repeat
- ウォーミングアップ
- 200mを一生懸命走る（トラック半周または1カーブ＋1直線）
- ジョギングまたは200m歩いてリカバーする。 残り1周
- これを6～8回繰り返す
- クールダウン
400mリピート
- ウォーミングアップ
- 400mを力走（トラックを1周）
- 400mジョギングまたは徒歩でリカバリーする。 1周
- 6回繰り返す
- クールダウン
で詳細を確認できます。