ワークアウトを最大限に活用する方法として心拍数を使用している人なら、悪い知らせがあります。

この数値は、心拍ゾーンやパーセントなど、自分がどれだけ頑張っているかを伝えるための基礎となるもので、それを記録するためのガジェットも所有しているかもしれません。 多くの人が、そして多くの機器が、心拍数を計算するために数式（通常220から年齢を引いたもの）を使っていますが、この数式には問題があり、それに代わる数式が提案されています。 以下は、あなたが知っておくべきことです。

なぜこの方法を使うのですか？

その前に、このトレーニング方法の魅力は何でしょうか？ Runner’s World』の2019年3月の記事によると、骨格系や筋肉系に過剰なストレスを与えることなく、有酸素系を鍛えることができるということです。 認定パーソナルトレーナーであり、マサチューセッツ州のUnion Runningの共同設立者であるErin Carr氏が同誌に語ったように：

は、ランニングで成功するための別の方法なのである。 また、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。”

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Joel French博士によると、もうひとつの魅力は、その部分です。 さて、今回はその最大心拍数の数値がどこから来ているのか、それは正確なのか、そして実際の最大心拍数を調べる方法をご紹介します。

最大心拍数を超えてしまうと

最大心拍数を超えてはいけないというのは俗説で、それは「最大」というから人々が思い込んだだけなのです。 本当は、その数値は可能な限り最大の心拍数であるはずなのですが、その考え方にも問題があります。 ある心臓専門医がニューヨークタイムズに語ったところによると、

40%以上の患者が、心拍数を予測される最大値の100%以上にまで上げることができるという。 「それは彼らの最大心拍数ではなかったことを物語っている」とLauer博士は語った。

より正確な計算式

すべてのワークアウトを数学の授業にする必要はありませんが、少なくとも人によっては、より正確な計算式がいくつか存在します。

• 20代でない場合：30歳以上の人々、および10歳と16歳の少年のテストでは、207から自分の年齢の70％を引いた方がうまくいった。
• 女性で35歳以上の場合：206マイナス88パーセントを試してみてください。
• 以前、私たちは、211マイナス64パーセントが、健康な高齢者と女性によく効くという公式を報告しました。

大きな注意点：自分にとって最適な計算式を選んだとしても（それがどれかは必ずしも明らかではありませんが）、得られる数値にはかなり大きな誤差があります：10〜20拍の誤差はあり得ます。

そのような不確実性がある場合、公式は価値があるのでしょうか。 ストレステストを調整する医師にとっては、何もしないよりはましでしょう。 アスリートにとっては、おそらくワークアウトを指示するほど信頼できるものではありません。

Runner’s Worldは通常、数字にこだわるのが好きですが、実際には2013年に目標心拍数の計算機を撤去し、「有酸素運動中の心拍数を正しく測定できないことが最近証明されました」と書いています。「

もし本当に正確に知りたいなら（そして一生懸命やってもいいなら）

自分の実際の最大心拍数を知る簡単な方法があります。 一生懸命運動して、メーターがどれくらい上がるか見てみましょう。 ここでは、あなたの心臓を本当の最大値まで上昇させるプロトコルを紹介します。

Standard disclaimer goes here: If you have a health condition that all-out exercise might be dangerous (or if you know), get a doctor OK before which triings of any of this.

• 3分間、立っていられるだけの速さで走ります。 3分間休んだら、また全力で走り、2回目の計測で一番高い数値を記録します。
• もうひとつ、簡単なランニングテストを紹介します。 もう一つの簡単なランニングテスト：テンポペース（ハードだが殺人的ではない）で1マイルを走り、5周目はより速く、6周目はできる限り速く、最後にできるだけ加速する。 7111>
• ランナーの中には、5kmのレースに出ることを誓う人もいます。 その距離（約3マイル）を全力で走れば、レース終盤の最高値が最大値になるはずです。

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ワークアウトに新鮮な状態で臨めば、最も正確（最高）な結果が得られるでしょう（ですから、ハードワークの翌日にテストを計画しないようにしましょう）。 そして、最初は簡単でも、テストへのランプアップとして適度な強度で作業するような長いウォームアップを必ず行うことです。

ランニングの最大心拍数は、サイクリングや、最も有名な水泳など、他のスポーツの最大心拍数とは異なる場合があります。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 そのため、ランニングで最大心拍数を測定し、それをもとにプールでのトレーニングを行うと、プールで実際に達成できない数値を追い求めることになります。

これらのテストができない人は、「自分の最大心拍数がわかっても本当に問題ないのか」と思うかもしれません。 実際、心拍数でトレーニングする必要はありませんし、それを前提としたトレーニングプログラムであっても、ゾーンやパーセンテージを、感覚でわかるような努力の記述に変換することは可能です。

心拍数の数値は、それが導くトレーニングと同じだけの価値があります。したがって、心拍数パーセントを使ってトレーニングを実行すべきかどうかは、それらの数学的に導かれたトレーニングによって、より速く、強く、健康的になれるかどうかにかかっています。 もし、あなたが数字なしで最もうまくいくのであれば、それは構いません。もし、数字を使うのであれば、それが正確であることを確認してください。

この記事は2015/2/4に掲載されたもので、より完全で最新の情報を提供するために19/9/13に更新されました。