母乳育児の食事：体が必要とするもの

授乳中は、体が余分に栄養を必要とするものです。 赤ちゃんのために、栄養たっぷりの母乳を作るために、体が一生懸命に働いているからです。

• 野菜・・・1日7皿半
• 果物・・・1日2皿
• 穀物・・・1日9皿
• タンパク質・・・1日2皿半
• 乳製品またはカルシウム強化製品・・・1日2皿半
  • 野菜類は1日に5食材から摂取しましょう。

  健康的な食事をしていれば、ほとんどの栄養素は足りているはずです。 また、健康的な水分を十分に摂取することも大切です。

  カルシウム
  カルシウムは、赤ちゃんの骨の発達にとても重要で、母乳の重要な部分を構成しています。

  カルシウムは、次のようなものから摂取します。

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 豆乳などのカルシウム強化製品
  • イワシやサケなどの骨付き魚
  • 豆腐
  • ケールや白菜などの緑の葉野菜
  • アーモンドなど。

  ヨウ素
  赤ちゃんの脳や神経系の発達を維持します。 赤ちゃんはヨウ素の供給源として母乳に依存しています。

  乳製品、魚介類、ヨウ素添加塩、ヨウ素添加塩で作ったパンからヨウ素を摂取します。

  授乳中の母親のヨウ素不足は、赤ちゃんにとってリスクとなることがあります。 そのため、授乳中は1日150マイクログラム（μg）のヨウ素サプリメントを摂取することが推奨されています。

  ビタミンB12
  ビタミンB12は、赤ちゃんの神経系の発達にとても重要です。 赤ちゃんは母乳からビタミンB12を摂取します。

  肉、魚、卵、牛乳、強化朝食シリアルからビタミンB12を摂取します。

  制限食、特に菜食主義の方は、ビタミンB12が十分かどうか特に気を付ける必要があります。 サプリメントが必要かもしれません。

  ビタミンD
  ビタミンDは、赤ちゃんが骨の成長と発達に必要なカルシウムを吸収するのを助ける働きがあります。 赤ちゃんは母乳からビタミンDを摂取します。 また、脂身の多い魚や魚の肝油、卵黄、バターにも少量含まれています。

  肌の色が黒い人、肌をすべて覆っている人、屋外にほとんど出ない人は、ビタミンD不足のリスクがあるかもしれません。 ビタミンDが不足している場合、あなたとあなたの赤ちゃんは、ビタミンDのサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。

  水分
  母乳育児をしていると、体が水分を多く必要とします。 1日にコップ10杯程度の水分を摂ることを目標にしましょう。 しかし、暑い日や湿度の高い日、活発に動くときは、もっと必要かもしれません。

  水分が足りているかどうかわからないときは、尿を見てみましょう。 淡い黄色であることが大切です。 濃い黄色の尿は、もっと水分を摂る必要がある証拠です。

  水は最も安価で健康的な飲み物です。 ソフトドリンク、フルーツジュース、フレーバーミルク、フレーバーウォーター、スポーツドリンク、エナジードリンクは避けましょう。

  女性の中には、「赤ちゃんの体重」を失うことを心配する人がいます。 妊娠後、健康的な体重に戻すには、健康的な食事と穏やかな運動をすることが一番です。

  母乳育児の食事で制限すべき食品

  カフェイン
  カフェインは母乳に移行するので、お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲み物を多量に飲むのは避けましょう。 新生児は特にカフェインに敏感です。

  カフェインは通常、1日にコーヒーなら2杯、紅茶なら4杯程度の適度な量であれば問題ないでしょう。 ノンカフェインやハーブティー、カフェインレスのコーヒーなどを試してみてもよいでしょう。

  赤ちゃんが落ち着かない、なかなか眠れないという場合は、カフェインの量を制限してみて、効果があるかどうか確認してみましょう。

  「たまに」食べるもの
  「たまに」食べるものは最低限に抑えましょう。 これらの食品は、塩分、飽和脂肪、糖分が多く、食物繊維や栄養素が少ないものです。

  授乳中にアレルギーの原因となりうる食品を排除しても、赤ちゃんのアレルギー発症のリスクは減らせません。

  アルコール、喫煙、薬と母乳育児

  あなたが食べたり飲んだり吸ったりしたものは、母乳を通して赤ちゃんに伝わり、赤ちゃんの健康と発達に影響することがあります。

  授乳中であれば、飲酒、喫煙、大麻を含む薬物の使用は控えたほうがよいでしょう。

  ただし、アルコールを飲む予定がある場合は、1杯の量に抑えたほうがよいでしょう。 そして、再び授乳するまでに2～3時間（1回につき）待ちましょう。

  たとえ喫煙していても、赤ちゃんにとっては母乳育児がベストな選択なのです。 喫煙は必ず屋外で行い、授乳の1時間前から吸わないようにすることで赤ちゃんを守ることができます。

  煙は髪や服、皮膚に付着してしまうものです。 タバコを吸っているときは、髪や服に赤ちゃんが触れないようなものをかぶせましょう。

  ほとんどの薬は授乳中でも安全ですが、医師や薬剤師に確認しておくとよいでしょう。 大きな産院では薬剤師に聞くこともできます。

  運動と授乳

  産後は体を回復させることが大切ですが、準備ができたら定期的に運動すると、健康増進にもつながりますよ。

  毎日活動的になることは、

  • 骨、筋肉、関節を強くする
  • 心臓病、がん、2型糖尿病のリスクを減らす
  • 体重をコントロールする
  • 睡眠の質を高める
  • ストレスレベルを減らす
  • 心の健康を増進させる。

  短い散歩のような穏やかな運動から始めて、水泳、ヨガ、ピラティスなどの活動に挑戦してみましょう。

  適度な運動は、母乳、母乳量、母乳中の栄養素の量、赤ちゃんの成長には影響しません。

  運動をすると、母乳中の乳酸量が多くなると心配する女性もいるようです。

  自分に合った運動について、医師や理学療法士に相談しましょう。

  運動を取り入れる時間を見つけるのは難しいかもしれませんが、日常の活動の一部にしてみるのもよいでしょう。 例えば、乳母車を押して買い物へ行き、夕食の材料を買ってくるなど、家の外に出て活動することもできます。 自宅でできるエクササイズを覚えたり、エクササイズアプリやYouTubeの動画を利用するのもよいでしょう。