腹壁分離症に悩まされることは、肉体的にも精神的にも大変なことです。 背中の痛み、ストレス性失禁（咳やくしゃみをすると尿が漏れる）、腹部の衰え、骨盤底機能不全などの症状から、恐ろしい腹部のポッチまで、それは単にイライラすることがあります。 直腸肋膜症についてどうしたらいいのか」と悩む女性も少なくありません。
良いニュースとしては、運動療法が腹部の分離を解消することが証明されていることです。 とはいえ、すべてのエクササイズが同じように作られているわけではなく、直腸憩室エクササイズに関しては、強化と修復を行うコアを守る動作が望まれます。 安全だと思われている一般的なエクササイズが直腸仙骨を悪化させることもあるので、今日は私のお気に入りの一つであるプランクを紹介します。
The Move: Plank
The Verdict: It Depends
プランクは素晴らしいです。 彼らは世界的に安定性とコアの機能を向上させながら、コアの筋肉を強化します。 とはいえ、これは間違って行うと怪我をする可能性のあるエクササイズです。 直腸指圧のエクササイズとしてプランクを安全に行うための鍵は、自分の能力に合わせて作業負荷を変更し、場合によっては完全にスキップすることです。
どのような場合にプランクをスキップまたは修正すべきですか？
妊娠中や体幹が損なわれている人（直腸珪肺症、腰痛、骨盤脱、腹部の手術などによる）は、安全を確保するためにクラシックプランクを避けるか修正バージョンを選択する必要があります。
なぜ妊娠中や直腸肋膜症でプランクを修正するのかフルプランクで腹壁にかかる圧力は、妊婦や直腸肋膜症にとって安全ではない課題です。 私が遭遇した腹部分離の最も深刻なケースのいくつかは、妊娠2～3ヶ月目にフルプランクを行う際に、課題が多すぎて腹部の前面と中央部が突然「揺れる」または「開く」のを感じ、急性障害を起こしたことに起因しています。 フィットネスの専門家も含め、多くの人が、突然の筋肉疲労で腹圧が急上昇し、腹壁と骨盤底の両方に深刻な影響を及ぼす可能性があることを認識していません。 より安全な方法として、私が妊娠中にお勧めするのは、ウォールプランクです。
Approved Diastasis Recti Exercises: ウォールプランク
Wall Plank プランクを行いながら、利益を最大化し、リスクを最小化するにはどうしたらよいですか？
カギは、コアのエンゲージと呼吸の方向にあります。 ウォールプランク、ニープランク、フルプランクのいずれを行う場合でも、腹筋に手を当てて、前方に樽状になったり屈曲したりするのとは対照的に、腹筋が脊柱に向かって引き上げられていることを確認するのは不可能です。 適切な関与を維持するための最も安全なバイオフィードバック方法は、ポーズの間中、コアコンプレッションを行うことです。 つまり、腹筋と骨盤底をゆっくり上下に動かしながら背骨の方へ入れていき、その間に息を吐き出すのです。 腹筋が脈打つたびに、浅い呼吸ができる程度に、腹筋を少し解放します。 息を吐きながら腹筋を背骨の方に引き寄せる、このゆっくりとした脈打つリズムを維持するのが難しくなってきたら、一時停止してプランクを終了します。 しばらく休んでから再開してもよいですし、プランクを変形させて続けてもよいでしょう。 例えば、あなたが完全なプランクをやっていた場合、一時停止し、膝プランクに完全なプランクから低下する膝を曲げる。
筋力をつけるための安全なプランク進行とは？
プランクを始めるときは、体幹に最も軽い負荷のかかる高い傾斜から始め、体力と自信がつくと下方へ進行するのが常に安全であると言えます。 例えば、まず壁でプランク、次に高くて安定した場所（キッチンカウンターや壁に立てかけた背の高いドレッサーなど）でインクラインプランク、次に低い家具（ベンチや頑丈なソファの背もたれなど）、そして床でニープランク、腕全体をまっすぐ伸ばしてプランク、最後に床で前腕プランクを行います※。 これらの直腸指圧のエクササイズを正しく一貫して行う強さと自信を身につけ、直腸指圧がなくなったら、EMbodyプログラムに含まれる他の多くのバリエーション、たとえばスローマウンテンクライマーやプランクスパイダーなどを取り入れることができます。 疲労の閾値を超えるほど長く1つのプランクを保持し、フォームを崩して怪我のリスクを冒すよりも、完璧なフォームで短時間のプランクのセットを実行する方が有益です。 プランクに関しては、質とコントロールが時間よりもはるかに重要です。 正しいフォームと正しい呼吸が重要です。 疑問がある場合は、出てくる。
安全な腹直筋エクササイズの詳しいトレーニングは、腹部の分離を解決する唯一の実績あるプログラム、エブリマザー腹直筋エクササイズプログラムにご参加ください。 私たちは、「直腸肛門病はどうしたらいいのか」という疑問にお答えし、母になるまでのあらゆる段階をサポートします。
* 妊娠中にプランクを完全に行うことはお勧めしませんが、壁を使ったインクライン・プランクは素晴らしいオプションです。 壁プランクは、私たちの出生前のEMbody準備ワークアウトの多くに含まれています。
By Leah Keller, Creator of the Every Mother diastasis recti exercise program, the only proven program to resolve abdominal separation.このプログラムは、腹部の分離を解決するための唯一の実績のあるプログラムです。 リアとEMbody Program™については、こちらをご覧ください。