濁った眠りから覚めると、額から足の小指まで、体を動かすことができなくなっています。 完全に麻痺しているのだ! また、胸が押しつぶされそうな、何か重いものが乗っているような感覚と、誰かが部屋にいるような不安感がある。

this is a scene from a great horror movie or something more ominous?

睡眠麻痺とは何ですか。

さまざまな文化が、この恐ろしい体験をさまざまな方法で説明しています。 ブラジルの民間伝承では、長い爪を持つ姥が屋根の上をうろつき、寝ている人の胸を踏みつけます。 日本の神話では、復讐に燃えた霊が敵の睡眠中に窒息死させるためにやってくるとされている。 睡眠麻痺は、現代のアメリカ文化では、宇宙人による誘拐の神話を引き継いでいます。睡眠者は、部屋に宇宙人がいることを感じながら目覚め、ザッピングの感覚と窒息感を経験します。

しかし、これは切り裂き魔の映画でもなければ、あなたが幽霊に取り憑かれているのでもないことがわかりました。 これらの症状はすべて、睡眠麻痺を説明するものです。睡眠麻痺は、睡眠と覚醒の間の移行中に、人の移動、知覚、思考、感情状態を一時的に変化させる睡眠障害（または睡眠障害の症状）であり、

一般人口のほぼ8%が少なくとも一度は経験していると言われています。

安心してください、睡眠麻痺は通常無害であり、特にまれにしか起こらない場合はそうです。 しかし、なぜ起こるのか、どのような場合に心配になるのか、どうすれば防げるのか。

睡眠麻痺はなぜ起こるのか？

あなたは通常それを意識しませんが、睡眠麻痺の「麻痺」の部分は、急速眼球運動 (REM) sleep.

REM睡眠中に眠ると実際に毎夜起こりますが、あなたの通常の夜の 20-25% を占める睡眠の段階としてしばしば言及されます。 これは、いくつかの塊で、主に夜の後半に発生します。 レム睡眠中は、脳が非常に活発で、脳からの電気信号は、ほとんど起きているときと同じように見えます。 これは、脳が裏で行う多くの感情的な処理とともに、ほとんどの夢を見ているときでもあります。

脳波は非常に活発かもしれませんが、レム睡眠中は体が動かなくなります。 眼球が大きく動き回る（それゆえ「急速眼球運動」）ほかは、筋肉の緊張が失われます。

ですから、毎晩レム睡眠の間、あなたは「麻痺」しているのです。 しかし、時には、睡眠と覚醒の間のベールが薄くなり、同時に両方にまたがっていることに気がつくことがあります。 突然、目が覚めて、幻覚を見たり、感情を処理したりしながら、無力になるのです。 多くの場合、心臓の高鳴りや恐怖、時には死が迫っているような感覚も伴います。 世界中の人々が、睡眠麻痺を悪魔の攻撃と勘違いしたのも不思議ではありません！

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What makes some people more likely to sleep paralysis?

The good news is that sleep paralysis is usually innocuitous. これは、睡眠から覚醒に完全に移行できなかった、睡眠と覚醒の脳のシステムにおける一時的な不手際にすぎません。 それはあなたにはめったに起こらない場合は、心配する必要はありません。

Narcolepsy

ナルコレプシー、起きて滞在する人の能力を破壊する睡眠覚醒障害とそれらのために、睡眠麻痺は定期的に経験することができます。 ナルコレプシーでは、起床時の睡眠麻痺だけでなく、入眠時の幻覚（「催眠性幻覚」といいます）、日中に突然眠くなったり筋力が低下したり、夜間の睡眠の質が悪くなったりすることがよくあります。 このような症状がある場合は、医師に睡眠検査を紹介してもらいましょう。

不安障害とトラウマ関連障害

パニック障害や社会不安などの不安障害を経験すると、睡眠麻痺のリスクが高くなる可能性があります。 また、トラウマを経験したり、心的外傷後ストレス障害（PTSD）を抱えている場合も、睡眠麻痺を起こしやすくなります。 これは、10代後半から20代前半の人が睡眠麻痺になりやすいからなのか、それとも、徹夜の勉強やストレスの多い時期、暴飲暴食や娯楽用ドラッグを使う可能性が高いなど、学生の生活スタイルが睡眠を妨げ、睡眠麻痺を起こしやすくしているからなのかは定かではありませんが、いずれにせよ、睡眠麻痺を起こしやすいのは確かです。

睡眠麻痺の予防法

ナルコレプシーや不安障害など、睡眠麻痺が起こりやすい医学・精神疾患を持っている場合は、その疾患の治療を受けることが最も重要なことだそうです。 しかし、そうでない場合は、睡眠を改善し、睡眠麻痺を起こす可能性を減らすためにできることをいくつか紹介します。 睡眠と覚醒のスケジュールを一定に保ち、十分な睡眠をとる。

睡眠麻痺は、睡眠スケジュールが乱れたり、睡眠不足になったりすると起こりがちです。 脳が十分なレム睡眠をとれない状態が繰り返されると、この重要な睡眠プロセスが奪われることになるのです。 次に夢の国へ旅立つと、脳はその不足分を補おうと、いつもより早くレム睡眠に飛び込み、より激しい脳活動を行うようになります。

この「レム睡眠リバウンド」は、睡眠不足が続いていたり、時差ボケやシフト勤務、規則正しい睡眠・起床時間を守っていないことなどで、概日リズムが狂っていると起こり得ます。 まず、毎朝（週末も含め、1時間以上の余裕をもって）起きられる時間を決め、その時間にアラームをセットすることから始めましょう。 寝不足でも目覚ましで起き、夜は眠くなったら寝ましょう。 数日から数週間、起床時間を一定に保つと、体が慣れてきて、毎晩ほぼ同じ時間に寝る準備ができるようになります。

2.リラックスや瞑想を実践する最近のある研究によると、体と心をリラックスさせると、睡眠麻痺が軽減したり解消したりすることがあります。 この思考法は、睡眠麻痺とパニック症状が瞬間的に悪循環を形成し、恐ろしいビジョンや体の感覚から注意をそらすことで、この循環を中断し、リラックスした睡眠に戻るという考えに基づいています。

その手法は、睡眠麻痺のエピソード中に、いい思い出など集中できるいくつかの楽しい内面を持ち、筋肉を意識して緩めようとするものです。 これにより、リラクゼーションシステムがオンラインになり、闘争・逃走システムが減衰される。

3.アルコールや薬物を制限し、医師と薬を見直す

多くの抗うつ薬や不眠症に処方される薬など、レム睡眠を妨げる薬があり、アルコールなど、睡眠を妨げてレムリバウンドを助長する物質も存在します。 一般に、特に夜間のアルコールや娯楽薬は最小限にするのがよいでしょう。 また、睡眠麻痺の原因となっている薬がないか、医師と一緒に見直してみるのもよいでしょう。

4 再発性孤立性睡眠麻痺（RISP）には認知行動療法を受ける

睡眠麻痺を頻繁に経験するが、一貫して睡眠不足、ナルコレプシー、またはレムを妨げる薬剤がない場合、再発性孤立性睡眠麻痺（RISP）の可能性があります。 この場合、反復性睡眠麻痺に対する認知行動療法(CBT)が有効な場合があります。CBTでは、リラックス練習、幻覚に対処するスキル、睡眠麻痺発作について考える健全な方法とともに、その場で睡眠麻痺エピソードを中断させるテクニックを学ぶことができます。

私たちの多くが、長い一日の後に寝るのを楽しみにしているのには理由があります。睡眠は甘美でリラックスできる経験であるはずなので、睡眠麻痺によってそれを中断されるのは、怖いだけでなくイライラもしますよね。 しかし、少なくともこれで、それ自体は恐れるに足らないものであることがわかりました！

ただ、良い睡眠習慣を実践し、リラックス技術を磨き、睡眠を妨害する可能性のある物質を制限するようにしてください。 そして、もしまた睡眠麻痺が起こったら、（完全に目が覚めたときに）それを振り払い、脳が眠っていることと起きていることの間の境界をもてあそんでいると考えるようにします。

この記事のタイトルは「Ghosts in Your Bedroom?-It’s Probably Sleep Paralysis」です。