たんぱく質に戸惑っているあなたへ

このテーマは混乱しがちです。 完全なタンパク質とは、9種類の必須アミノ酸（タンパク質の構成要素で、食物を摂取することによってのみ得られる）をすべて含むタンパク質のことです。 完全タンパク質は、動物性食品（肉、鶏肉、乳製品、卵、魚など）、大豆、キヌア（穀物）から摂取することができます。 不完全たんぱく質は、必須アミノ酸が9種類に満たないものですが、食事の中で不完全たんぱく質を組み合わせて完全たんぱく質にすることができます（例えば、ご飯と豆、ピーナッツバターとトーストの組み合わせなど）。 かつて考えられていたように、これらの食品は同時に食べなくても、体内でタンパク質を作るために利用されます。 24時間以内にこれらの補完的なタンパク質を食べればよいのです。 不完全なタンパク質は、豆、米、穀物、豆類（大豆以外）、野菜などの植物性食品から得られます。

私たちの体は、食品からのアミノ酸を使ってタンパク質を作っています。 実のところ、驚くべきことに、人間の体は、アミノ酸の適切な割合があれば、ホルモンから筋肉組織、血液細胞、酵素、髪、爪など、あらゆる種類の物質を製造しています。

私たちが必要とするすべてのアミノ酸が含まれていないからといって、タンパク質が含まれていることを否定するものではありません。 米国におけるタンパク質の推奨食事許容量（RDA）は、成人で1日あたり0.8g/kgです。 この推奨量は、人口の97.5パーセントのニーズを満たすことが分かっています。 体重125ポンド（57kg）の女性であれば、1日46gのタンパク質を摂取すればニーズを満たせることになります。 体重154ポンド（約154kg）の男性であれば、1日46gの摂取で必要量を満たすことができます。 (70kg)の男性であれば、1日に56gのタンパク質を摂取すれば必要量は満たされます。 この値を満たすには、体重を維持するために十分なカロリーを摂取している必要があります。 ダイエット中の人は、エネルギーとして消費される分もあるので、より多くの量のタンパク質が必要です。

人は通常、さまざまな食品を食べることで、完全なタンパク質を作るために必要なアミノ酸を摂取していると考えられています。 もし人がパンしか食べなかったら、必須アミノ酸が足りないことになります。 また、野菜だけを食べていても、必須アミノ酸は不足する。 しかし、ベジタリアンが豆類を食べるようになれば、健康維持に必要な必須アミノ酸をすべて摂取することができるのです。 全米科学アカデミーの食品栄養委員会（RDAを設定）は、完全なタンパク質を形成するために必要な各必須アミノ酸の量を明記しています。 しかし、多様な食事プランでタンパク質の必要量をカバーしていれば、そこまでする必要はないでしょう。 RDAに基づくタンパク質の必要量は、体重（ポンド）を2.2で割ると、体重（キログラム）になり、その数字に0.8をかければよいのです。 タンパク質の不完全摂取はあまり気にする必要はありません。 補完的なタンパク質を摂取しているベジタリアンは、通常、タンパク質の必要量を容易に満たすことができます。 より詳しい情報を得たい場合は、登録栄養士に予約を取り、自分の具体的な栄養ニーズを理解し、それを満たす手助けをしてもらうとよいでしょう

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