The relation between strength training intensity, repetition ranges and total training volume of a strength training program
This table serves a guideline and the total repetition can change depending to season and goal of training.The table is a guideline for the strength training.
How Many Sets In A Strength Training
数年前、私が在学中に、トレーニングの適応は1セットで十分かどうかという議論が行われたことがあります。 この議論は、1970年代後半に筋力トレーニング機器メーカーであるノーチラス社の創業者であるアーサー・ジョーンズが、複数のトレーニングセットよりも完全に疲労困憊する1セットの筋力トレーニングが同等以上の効果があるという議論を始めたことが出発点となって、再び生まれた議論でした。 ノーチラス社が始めた論争には、フリーウェイトよりも筋力トレーニングマシンのほうが効果的だというような、他の論争点もいくつか含まれていました。 これらの結果は、筋肉量の増加と体脂肪の減少で測定されました。
筋肉量の増加や筋肥大は、筋力トレーニングのほんの一面にすぎず、アスリートやアスリートを相手にする場合は必ずしも適用できないため、これらの初期の研究は慎重に扱う必要があります。
私が研究中だった2000年代前半に、シングルセットトレーニングとマルチセットトレーニングの比較について新しい研究結果が発表されました。 これらの研究のいくつかは、シングルセット トレーニングがより大きな適応をもたらし、筋肉量と筋力の増加をもたらすことを示すことができました。
これらの結果が、一部の研究者が主張するように、シングルセットで十分であり、マルチセットでのトレーニングは時代遅れであると証明するかどうかは、疑うことができます。 先に述べたように、RM-loadsで疲労困憊するようなトレーニングは、私たちの持つ可能性の1つに過ぎず、常に最良の選択というわけではありません。 私たちがアスリートと行うトレーニングでは、
- セットを通して高い力出力と高いパワー出力を維持すること
- 収縮速度
- 最大自発努力
研究結果が示すのは、一定期間、筋力レベルを維持するには1セットで十分である可能性があるということです。 これは、競技期間中に非常に重要なことで、スポーツ界でよく行われているように、筋力トレーニングを完全に中止するのではなく、量を最小限に減らすことができるのです。 そのメリットは、アスリートが筋力トレーニングを再開したときに、例えば、筋力レベルの大幅な低下や、数日から数週間にわたってトレーニングの質が損なわれる重度の筋肉痛などの悪影響に悩まされることがないことです」
Bottom-line, ‘one set doesn’t fit all’. トレーニング量とトレーニング強度、そしてトレーニング量とトレーニング強度を調節することは、筋力トレーニングを計画するにあたって最も大切なファクターです。
では、トレーニング量の調節はどのように見えるのでしょうか？
最も簡単でわかりやすいアプローチの1つは、チャールズ・ポリキンが期間を「蓄積」と「強化」に分類し始めたことです。
では、筋力トレーニングで何セット行う必要があるのか、という疑問はまだ残っています。
1RM95％以上の強度の典型的なトレーニングセッションは、次のようになります。
エクササイズ |
強度 |
セット |
反復 |
トータルレップス |
| パワークリーン | 95% 1RM | 5 | 1 | 5 |
| バックスクワット | 95% 1RM | 4 | 2 | 8 |
| RDL | 95%1RM | 3 | 2 | 6 |
この最大筋力トレーニングは、5 + 8 + 6 = 19回の総反復回数を行います。
同じセッションの構成で、トレーニング強度を1RMの90%に下げ、反復回数を増やすことでトレーニング量を徐々に増やすと、次のようになります。
エクササイズ |
強度 |
セット |
レップ数トータルレップス |
|
| パワークリーン | 90% 1RM | 5 | 2 | 10 |
| バックスクワット | 90% 1RM | 4 | 3 | 12 |
| RDL | 90% 1RM | |||
| 90% 1RM 3 | 9 |
この最大筋力トレーニングは、10 + 12 + 9 = 31回の総反復回数を行います。
ここで、2つのエクササイズのトレーニング強度をさらに下げると、セットとレップを追加する組み合わせによって、結果的にトレーニング量を増やすことができます。
エクササイズ |
強度 |
セット |
レップストータルレップス |
|
| パワークリーン | 90% 1RM | 5 | 2 | 10 |
| バックスクワット | 85% 1RM | 5 | 4 | 20 |
| RDL | 85% 1RM | |||
| 4 | 85% 1RM | RDL | 85% 1RM4 | 16 |
この最大筋力トレーニングは、合計31回（10 + 20 + 16 = 46）の反復があります。
これらの例は、セット、レップ、トレーニング強度の相互作用と、いずれかの要因の変調が他の要因のいずれかに影響を及ぼすことを示しています。
聖杯結論
レップとセットの選択は、望ましいトレーニング目標によって異なり、単独で見ることはできないのです。
トレーニング量(セットとレップ数)はトレーニング強度に依存し、強度を上げると結果的にトレーニング量の減少が求められる。
トレーニング量と強度の相互作用を理解すると、筋力トレーニングをより効果的に計画でき、強度、サイズ、パワー、筋持久力の増加など、より優れたトレーニング適応をもたらすことができる。