筋力、スピード、柔軟性、持久力は、ファイターのトレーニング方法の基礎となるものです。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 そして、それはオクタゴンに限ったことではない。 障害物競走をするにしても、アマチュアのクロスフィットコンテストに出場するにしても、筋肉と敏捷性、持久力と爆発力など、総合的な能力が必要なのです。
UFC Gymでは、「Train Different」というモットーのもと、ストレングストレーニングとカーディオコンディショニングを組み合わせたクラスを行っています。 従来の有酸素運動の代わりに、ソリを押したり、タイヤをはじいたり、サンドバッグを叩きつけたりする「デイリーアルティメイトトレーニング」のクラスがあります。 高強度インターバルトレーニングに基づいたこのクラスは、短時間の回復で心肺機能を強化し、ジムを出た後もカロリーを消費することができます。
また、MATRXクラスでは、TRXサスペンションを取り入れた最先端のルーチンで、彼らの主な専門分野であるMMAとキックボクシングを味わうことができます。 TRXは、自分の体重を様々な角度から利用するため、フリーウェイトやマシンでは不可能な運動能力を高め、筋繊維を活性化させることができます。 UFCジム・ソーホーのゼネラルマネージャーであるジェイソン・ダントン氏は、「私たちの目標は、会員の皆様に最高のトレーニング環境、コーチング、プログラムを提供することです」と語っています。
UFCジム・ソーホーのコーチが教える6つのプログラムをレパートリーに入れれば、UFCファイター並みのスキル、体力、そして持久力が身につく。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。
ワークアウト1
Push the pace: power & endurance
Courtesy of Anthony Feliz – Fitness director at UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1
Dynamic Warmup
Rounds.Of.Pirates Dynamic Warmup
Round.Of.Pirates Push the pace: power Enterprise Courtesy by Anthony Feliz 分 各45秒
距離：15m
-ベアクロール
-ハイニー
-アームサークル
-エアースクワット
必要なもの：
-ダンベル
方向性。 この2つのエクササイズをスーパーセットとして行い、4ラウンドを終了します。 スーパーセットの間に休息を取らない。ラウンドの間に30秒回復。
1. スパルタンメーカー
Reps：4
方向。 ダンベルのペアをつかむ。 ダンベルに手を添えて腕立て伏せの姿勢でスタートします。 腕立て伏せを2回行う。 腕立て伏せの姿勢のまま、ダンベルの片方を肋骨の横まで漕ぎ出す。 ダンベルを地面に戻し、もう1回腕立て伏せをします。 この手順を繰り返し、片方の腕だけを漕ぎます。 次に、足を手のほうへジャンプさせ、ダンベルをクリーン＆プレスします。 その後、ダンベルを腰の高さまで持っていき、ダンベルを少し前に倒して休めるようになるまでしゃがむ。 腕立て伏せの姿勢にジャンプして戻ります。
2.バーピー・プッシュアップ・ブロードジャンプ
Reps: 5
やり方。 足を半足に開いて立つ。 膝をすばやく曲げ、両手を床に下ろす。 同時に両足を後ろに蹴り出します。 体は頭からつま先まで一直線になるようにする。 腕立て伏せをします。 足をジャンプさせて立ち上がる。 少ししゃがんで、両手を後ろに振ります。 両手を前に出しながら、思い切り前に飛び出す。 両足で着地し、最初の姿勢をとります。
3.8分EMOM（毎分1回）バーベルコンプレックス
必要なもの：
-バー/バーベル
方向性。 各エクササイズを規定のレップスで完了します。 1分間にどれだけ多くの時間が残っているか、休息します。 4ラウンドを完了します。
– 4 パワークリーン
– 3 フロントスクワット
– 2 プッシュプレス
Workout 2
Stabilization drills
Tory Chisolm – UFC Gym Sohoコーチ、UFCジム認定
必要なもの。
– BOSUボール
-ダンベル
-ケーブルプーリーマシンとロープエクステンション
-カールバー
-ケトルベル
方向性。 この全体のルーチンは、高いレップを利用し、最大のポンプと筋持久力のために回路の最後まで任意の休息なしで1セットとして一貫して実行する必要があります。 ラウンドの間に30秒の休息を取り、2～3セットを完了します。
1. ダンベルカール
両足をBOSUボールの上に乗せてスタートする。 両手で10回ずつダンベルカールを行う。 その際、上腕二頭筋を1秒間絞り、リリースする。 フルスクワット～アーノルドプレス
フルスクワットを行い、10～20秒間ボトムでキープする。 その後、立ち上がり、BOSUボールの上でアーノルド・プレスを5～10レップス行う。
3.ケーブルプル
BOSUボールをケーブルプーリーマシンの前に置く。 ロープエクステンションを接続し、BOSUの上に立ったまま30レップ行う。 ワイドグリップカールからショルダープレス
カールバーを利用し、ワイドグリップカールを10レップ行う。 その後、ショルダープレスに移行する。 10回を目安に行う。 シングルアームケトルベルスイング
シングルアームケトルベルスイングを行い、片腕10レップス。
ワークアウト3
45分間の代謝強度&コンディショニングサーキット – UFCジムのDUTクラス（Daily Ultimate Training）と同様
提供：Jaclyn Sklaver – NASM CPT、PN1、UFCジムソーホーコーチ
用意するもの。
– メディシンボール
– ケトルベル
– ベンチまたは平らで高い場所
– フォームローラー
– タイマー
1. フォームローラーでのSMR（セルフ筋膜リリース）
Duration: 各30秒
方向性。 大腿四頭筋、ふくらはぎ、ITバンド、裏筋、背中をロールし、フォームローラーを1インチ前後に動かし、筋肉の表面全体をカバーする。
2. ダイナミックウォームアップ
時間: 5分
– ハイニー
– ランジ＆リーチ
– ベアークロール
HIIT サーキット
方向：方向。 1分間に各エクササイズを何回でも行う。 各エクササイズの後、20秒休んでください。 3ラウンドを終了します。
1. ウォールボール
2.ジャック/プッシュ/クライミング（ジャンピングジャック、プッシュアップ、マウンテンクライマー）
3.ケトルベルスイング
4.インクラインプッシュアップ
5.ケルトルベルスイング（ケトルベルスイング）
6.ケトルベルスイング（ケトルベルスイング）
7. ロシアンツイストw/メディシンボール
6. バーピー
7. ゴブレットスクワット
8. ベンチディップス
9. ケトルベルスナッチ
10. リバースクランチ
ワークアウト4
ストレングスMMAサーキット
Courtesy of Jaclyn Sklaver – NASM CPT, PN1, UFC Gym Soho coach
Duration(時間): 1時間
必要なもの：
-フォームローラー
-フリーウェイト（ダンベル、バーベル、プレート）
-レジスタンスバンド
1.フォームローラー
-フォームローラー
-フォームローラー
-レジスタンスバンド
-レジスタンスバンド
1. 筋肉を活性化させる。 フォームローラーを使ったSMR（セルフ筋膜リリース）
Duration: 5分
大腿四頭筋、ふくらはぎ、ITバンド、裏筋、背中をそれぞれ30秒ずつ、フォームローラーを1インチ前後に動かし、筋肉の表面全体をカバーする
2. モビリティ
期間。 10分
ラウンド 3
Reps: 10
Rest: 30秒
-自重足上げのりブリッジ
-ラテラルレッグスイング（各足3×10）
-アームスイング
-ランジウィズツイスト
MMAワークアウト
方向性。 各Supersetを完了し、演習の間に45〜60秒の休憩を取る。 各スーパーセットの間に90秒のリカバリーを行います。
Superset 1
1a. バーベルグルートブリッジ 3×12
1b. バンデッドXウォーク（左右各方向のステップ） 3×10
Superset 2
2a. ラテラルレイズ 4×12
2b. EZカールバーイントゥープレス 4×10
Superset 3
3a. インバートロー 3×12
3b. TRXハンギングローイング 3×10
Superset 4
4a. ダンベルベンチプレス 3×10
4b. オーバーヘッド・トライセップス・エクステンション 3×15
Superset 5
5a. プランク・ショルダータップ 3×60秒
5b. TRXマウンテンクライマー 3×15
Workout 5
Boxing progression combo
Courtesy of Jesse Ryan – CPT, striking and strength and conditioning coach
注意：このワークアウトはタイミング、呼吸、集中を助けるためにデザインされているものです。 そのため、このワークアウトでは、ジャブ、クロス、フックといったテクニックの基本的な知識を身につけることが前提となっています。 正しいテクニックを学ぶには、こちらをご覧ください。 ミットを持ってくれるパートナーが必要です。
What you need:
– フォーカスミットとパートナー
– メディシンボール
Shadowboxing ウォームアップ
所要時間。 3分
やり方は？ シャドーボクシングで肩を温め、テクニックに集中します。
ボクシングプログレッション
やり方: 体力レベルに応じて、打撃とコンボのサーキットを3～10回繰り返す。 各ラウンドの間に30秒の休憩。 ストライキング
1. 1分のタイマーを設定します。
2. 肩幅に足を開いて戦闘姿勢（前方弱い足、強い足-あなたが右利きだ場合、あなたの右脚は通常、あなたの強い足です）で開始します。 足は前に出し、まっすぐ前に出します。 膝を少し曲げてリラックスし、パートナーと向き合います。 タイミングを見計らい、1、2、3ブロックに移行する。 ブロックは、両手のグローブをこめかみの左右に当て、視界を妨げないようにする。
4. 次は、1、2、3-ブロック-2、3、2-ブロック-3、2、3、と進めていく。 進行に慣れたら、スリップ、ロール、適切なカウンターパンチを追加することができます
5. 1分ラウンドの間、進行ドリルを続け、進むにつれて時間とパンチを追加します。
2 ストレングスコンボ
3分間、できるだけ多くのレップを完了する。 1,2,3コンボを投げる
2. すぐにメディスンボールを使ってバーピーに落とす（メディスンボールを頭上で持ち上げる）
3. メディシンボールスラムを10回行う
Workout 6
パワーボディビルワークアウト
提供：Kenny Valentin – UFC GYM SoHoのStrength and Conditioning CoachとNational-Level Olympic Weightlifter (94kgweight class)
Note: Olympic Weightliftingには下半身のエクササイズ（つまり、バック、フロント、オーバーヘッドスクワットとデッドリフト）が多く組み込まれています。 上半身のプロポーションを保つには、パワーリフティングとボディービルのエクササイズを取り入れ、脂肪を抑えながら、強く、筋肉をつける必要があるのです。 このハイブリッドなワークアウトは、ベンチ、スクワット、デッドリフトなどの主要なリフトを組み合わせ、パワーリフティング選手のプログラムのように（重い重量、低いレップ数、多くのセット数）スキーム化されています。 ボディービルの側面は、アクセサリワーク（メインリフトを補うエクササイズ）を通じてもたらされ、強さとサイズを築くのに役立ちます。 ダイナミックストレッチ15分
方向性。 エクササイズとエクササイズの間に45秒間
メインリフト
1. フラット・ベンチ・プレス
ウォームアップ：
12回×3セット
1RMの40%：12回×2セット
ワークセット：
1RMの75%：5セット
1RMの80%：5回×2セット
1RMの85%：2回×3セット
2.メイン・リフト：
1. オーバーヘッドプレス
ウォームアップ:8セット
1RMの40%:8セット
ワークセット:
1RMの75%: 6セット
1RMの80%: 4セット
1RMの85%: 2セット
アクセサリーリフト
1.オーバーヘッドプレス
3RM
3RM
3% of 1RM ： 2セット
1. チェスト・ディップス
12回×4セット（または12回に近い回数）
方向性。 これらのレップスをアンブロークン、つまり止めないようにする。 2386>
2.ラテラルレイズ
*キープウェイトライト*
2セット×15
3.ケーブルフライ
3セット×7、7、7、7
方向性。
5a. 顔の高さでフライを7回行う
5b. 片方の手をもう片方の手の上に置き、胸の高さのすぐ下で7レップ行う
5c. もう片方の手で5bを繰り返す。 片方の手をもう片方の手の上に置き、胸の高さのすぐ下で7レップス行う
5d. 胸を張って背筋を伸ばし、両手を肩の高さからスタートさせ、7回行う。 腕を少し曲げたまま、胸を張ることを忘れずに手を股の方へ下ろす
4.アーノルドプレス
15回×3セット
やり方は、以下の通り。 通常のシーテッドダンベルショルダープレスと同様ですが、降りるときに手を外に出し、手のひらを顔に向けます。
5. バイセップ・ケーブル・カール
15回×3セット
やり方は？ 30lbまたは25lbから可能な限り低い重量までクリーンラックを下げる。 より重い重量で行える場合は、そうしますが、可能な限り低い重量で行う必要があります。 各重量で、15レップス維持する。