オイル売り場は、まるで西部劇のように感じるかもしれませんね。 たくさんの種類のオイルが店頭に並び、圧倒されることもあります。 サラダドレッシングにはどれがいいのでしょうか？ チキンのマリネはどうでしょうか？
特定の調理ニーズに対して、特定のオイルが他よりも優れているかどうかということになると、答えは「イエス」です。 他の人が高温調理やベーキングに適している間、特定の油は、ソースやドレッシングでうまく動作します。 もちろん、オイルによって味も違えば、健康上のメリット（あるいはデメリット）もさまざまです。 そこで、棚にある一番安いオイルを手に取るのではなく、正しいオイルを選ぶために知っておくべきことをご紹介します。
オイルを選ぶ。 煙点、栄養成分、価格
油を選ぶ際には、煙点、調理法、味、栄養成分など、いくつかのポイントがあります。 煙点とは、脂肪が分解され、酸化し始める温度のことです。 味と栄養を最適にするためには、煙点以上の油は使わない方がよいでしょう。 スモークポイントが高いものは、ロースト、ベイク、フライ、ソテーに最適です。 スモークポイントが低いものは、仕上げのオイル、ドレッシング、ソース、ディップなどに適しています。
栄養面では、油はカロリーの高い脂肪であることを覚えておくことが重要です。 多くは「良い」多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を多く含みますが、中には「悪い」飽和脂肪をかなり多く含むものもあります。 どのオイルを使うにしても、食べ過ぎないように分量に注意し、カロリーと脂肪の摂取量を適度なレベルに抑えることが重要です。 オイルの分量は大さじ1杯で、4人分のレシピに大さじ2～3杯使うのが理想的です。 油をたくさん使う焼き菓子は、半分をバナナや洋ナシのピューレ、砂糖なしのアップルソースに置き換えることで、レシピを軽くすることができます。 高価なオイルが必ずしも高品質とは限りません。 アボカドオイルやピーナッツオイルのように、生産量が少なく、入手しにくいために価格が高いオイルもあります。
まず、熱や光による腐敗を防ぐために、暗い瓶に入っているオリーブオイルを選びましょう。 また、質の高いオリーブオイルは、新鮮なオリーブの味に、コショウのような苦みがほのかに感じられます。 酸っぱい味がしたり、臭いにおいがする場合は、低品質か、腐ってしまっている可能性があります。 最後に、オリーブオイルのボトルには、ある種の認証マークがあります。 米国農務省（USDA）の品質監視シールは、オリーブオイルの化学的性質が純度と品質を確認され、官能委員会が風味を判断して承認したことを意味します。 北米オリーブオイル協会（NAOOA）シールは、国際オリーブ協会（IOC）が設定した基準を遵守していることを確認するために、スーパーマーケットから直接オリーブオイルを購入し検査した後に与えられます。
何を探すべきか分かったところで、店頭に並ぶ人気の7種類をもう少し詳しく見ていきましょう。
Avocado Oil
最近人気のこの油は、煙点が最も高く、華氏約520度（F）に達するものもあるそうです。 このため、万能オイルとして、また高熱調理に最適です。 「アボカドオイルは一価不飽和脂肪、特にオレイン酸やオメガ9が豊富なので、LDL（「悪い」）コレステロールを下げる可能性のある心臓に良い油と考えられています」と、料理栄養士で「The All-Natural Diabetes Cookbook」の著者、ジャッキー・ニュージェント（RDN）は言います。 ニュージェント氏は、アボカドを食べるのと同じ効果をオイルだけで得ようとは思わない方が良いと付け加えています。 しかし、フリーケの「フライドライス」や焼きトルティーヤチップスを作るときには、このオイルを選ぶそうです。
ひまわり種オイル
信じられないかもしれませんが、小さなひまわりの種だけを使ったオイルもあるんですよ。 発煙点が450°Fで、少しナッツのような風味があり、ソテー、炒め物、揚げ物、焼き物などによく使われます。 ヒマワリ種子油にはいくつかの種類があり、一価不飽和脂肪の含有量が高いものもあります。 高オレイン酸のひまわり油には、最も有効な一価不飽和脂肪が含まれており、飽和脂肪の代わりにこの種の油を使用すると、LDL（悪玉）コレステロールとトリグリセリド値が低くなるという研究結果が出ています。 ニューヨークのCulinary Nutrition Cuisineのオーナーであるシェフ、登録栄養士のAbbie Gellman（MS）は、ひまわり油には健康な肌を作るビタミンEが多く含まれていると付け加えました。 この煙点の高いオイルを使って、ししとうを調理してみてください。
Grapeseed Oil
通常ワイン製造工程で廃棄されているぶどうの種子から作られ、その煙点はおよそ420°Fとなっています。 グレープシードオイルは比較的煙点が高く、”クリーン “な味わいなので、理想的な万能オイルです」とニュージェント氏は言います。 ニュージェント氏は、この「ビーガン・ダークチョコレート・パンプキンブレッド」のように、お菓子作りに使用することを勧めています。 「グレープシードオイルはオメガ6脂肪酸が豊富で、バターやマーガリン、ショートニングのような飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む調理用脂肪よりも心臓に優しい選択肢になります」と彼女は付け加えます。 しかし、オメガ6の摂取量が多いと炎症につながるという研究結果が出ていることを指摘しています。
これは問題に聞こえますが、アメリカの食事に含まれるオメガ6油の多くは、加工食品や揚げ物から摂取されています。 不健康な食品から多量のオメガ6を摂取することは、炎症と関連していますが、アメリカ心臓協会は、オメガ6を適度に食べることはまったく健康的であり、推奨さえしていると言っています。 オメガ3とオメガ6の比率を1：1にして、それぞれを含む食品を同量ずつ食べるようにしましょう。 グレープシードオイルを使いながら、脂肪分の多い魚やナッツ類もたくさん食べましょう。