脚の筋力と持久力を高めるために、以下のエクササイズを行いましょう。 また、レベル2やレベル3など、少しハードなものもあります。 前のレベルに慣れてきて、さらにチャレンジしたくなったら、これらを試してみてください。 エクササイズを難しくするときは、常に繰り返し回数を減らし、そこから積み上げていくようにしましょう。

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フルレッグエクササイズ

フルレッグエクササイズは、心肺運動なしでレースの乳酸蓄積を複製するために非常に便利です。 バーピー、トレッドミル、ランジ、ジャンプランジなどは特に有効です。

ティガー

ティガーは、アキレス腱とふくらはぎの伸縮サイクルを鍛えるのに効果的な方法です。 大ジャンプの後に小ジャンプを行い、小ジャンプはできるだけ速く行うことです。

トレッドミル

プレスアップの姿勢でスタートし、ランニングと同様の動作で膝を肘の方に交互に上げていく。 背中が高くなりすぎないように注意しましょう。

ランジ

前方にステップし、後ろの膝を床に落とし、体幹が常にまっすぐに保たれるようにする。

最初は数歩から始めて、何度かセッションを重ねながら20mほどまで上げていきます。

バーピー

バーピーは、基本的に他の2つのエクササイズを組み合わせたものである。 スクワット・スラストと同じ姿勢でスタートし、背中をできるだけ平らにしたまま、足を手の方に持っていき、ジャンプするように行う。 このとき、膝を肘の間に入れることが大切だ。

ここから背筋を伸ばしたままジャンプし、地面に戻るときに、飛び出したときの位置に戻る。 最後に、膝を肘の間に持っていったときと逆の動作で、スタートポジションに戻ります。

レベル2：このエクササイズは、努力のスピードとパワーを上げることで、より難しくすることができるだけで、感覚的にできるテクニックに追加するものはない。

Side to Side Jumps

この運動は、動きの速さと協調性を高めるのに適している。 簡単に言えば、床の上に目印を置き、その上を左右にジャンプするだけである。 上半身をあまり動かさず、足だけを動かして障壁を越える（スラローム・スキーのようなもの）ことで、効率的に速く行うことができる。

運動の難易度を上げるには、飛び越えるアイテムのレベルを上げるか、スピードを上げるかどちらかです。

Twist Jumps

ツイストジャンプは、ある位置からスタートして、反対方向にジャンプし、来た道をジャンプしてスタート地点に戻るというものだ。 ここでは、ひねりのコントロールと協調性が重要です。 数回行った後、反対方向のペアジャンプを始める

Level 2: 360度回転してジャンプするようにする。

ジャンプランジ

大きく一歩前に出て、スタートポジションにつく。 足は肩幅に開き、上半身は直立を保つようにする。 後ろの膝は、ちょうど床の上になるように落とす。 両足の角度は90度になるようにします。

次に空中に飛び出し、両足が同時に離陸し着地するように、リードする足と交互に行う。

レベル 上級

使用する筋肉。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ

具体的な内容：筋力、スピード、パワー

Static Lunges

これらはウォーキングランジに非常に似ているが、スタート地点に押し上げるために、より強さが必要なので少し上級者になる。

ここでも、体が直立したままであることを確認しながら、エクササイズを行う。

High Walks

これはかなり簡単な運動である。 基本的には、その場で「走る」だけなのですが、歩くペースで行います。 つまり、その場で行進しているような感じで終わります。

ビデオではそう見えませんが、一歩一歩つま先立ちになるようにします。

Upper Leg Exercises

これらの脚の運動は、脚全体の運動と同様の結果で、上肢を鍛える。

Squat Thrusts

プレスアップポジションに入る。 背中をできるだけ平らに保ち、ジャンプするように足を手の方に持っていき、リズミカルにスタートポジションに戻ります。 膝は両腕の間に入れ、背中は平らに保つようにする。

Split Squat Thrusts

スクワットスラストと同様に、片足ずつ行う。

Half Squats

このエクササイズでは、足を腰幅かそれより少し広げ、足は前か少し外側に向けなければならない。 背中を平らにし、頭を前に向けたまま、上肢と下肢が90度になるように膝を曲げます。 膝は足と一直線になるようにし、かかとは床につけたままにします。 脚を伸ばしたときに膝をロックしないようにします。

レベル2：前（中心）に重りを持つか、バーベルを肩にはさんで持つ。

スクワット・ジャンプ

上記と同様に、足は腰幅かそれより少し広げ、足を前方に向けるか、ほんの少し外向きにすること。 背中を平らにし、頭を前に向けたまま、上肢と下肢が90度になるまで膝を曲げます。 膝は足と一直線になるようにし、かかとは床につけたままにします。 脚を伸ばしたときに膝をロックしないようにします。

一番低いところから、飛び上がり、それなりの高さを確保するようにします。

タックジャンプ

ここでも、足は腰幅かそれ以上に開き、足は前方かわずかに外側に向ける必要がある。 背中を平らにし、頭を前に向けたまま、上肢と下肢が90度になるまで膝を曲げます。 膝は足と一直線になるようにし、かかとは床につけたままにします。 脚を伸ばしたときに膝をロックしないようにします。

最下点から飛び上がり、膝を胸につけます。

Side to Side Squats

両足を肩幅程度に開き、立ちます。 片方の足に体重がかかるようにし、もう片方の足はつま先立ちになるようにします。 走るように腕を使う。 立ち上がっては反対側に下がり、また立ち上がる。これを1回繰り返す。

完全に走る動作と同じように、リズミカルに行うようにします。

下腿部のエクササイズ

下腿部のエクササイズは、ウェイトでもサーキットでも軽視されがちで、この部分がランナーにとって特に傷みやすいのは偶然ではない。

Calf Raises

まっすぐな脚。 脚をまっすぐにしたまま、かかとをできるだけ低く落とし、つま先からできるだけ高く押し上げる。

レベル 初心者

使用する筋肉。 腓腹筋ふくらはぎを膝の裏側に向かって高くする

具体的には。 筋持久力、筋力

Single Leg Calf Raises

片足で立ち、足をまっすぐにしたまま、かかとをできるだけ低く落とし、つま先からできるだけ高く押し上げる。

レベル 初心者

使用する筋肉: 腓腹筋ふくらはぎの筋肉膝の裏側に向かって高くなる

具体的には。 筋持久力、筋力

Bent Leg Calf Raises

ストレートレッグ・カーフレイズと同じですが、今回は足を曲げたまま、ふくらはぎ下のヒラメ筋に効かせます。 この筋肉は普段見落とされがちですが、実はアキレス腱を健康に保つために、強く、動かしやすい状態を保つことが大切です。 ヒラメ筋、腓腹筋

具体的な内容は？ 筋持久力、筋力

Single Bent Leg Calf Raises

シングルストレートレッグカーフレイズと同じですが、今回は足を曲げたまま、ふくらはぎ下部のヒラメ筋に効かせましょう。 ヒラメ筋、腓腹筋

具体的な内容です。 筋持久力、筋力

Toe Lift Centre

足の背屈を行うための筋肉を強化するように設計されたこのエクササイズは、あまり使われていない。 難しくはありませんが、ランナーに大きな変化をもたらすことができます。 踵は常に床につけたまま、つま先をできるだけ高く上げるだけです。

Toe Lifts In

このエクササイズは「Toe Lift Centre」と同じだが、今回は足を内側に向けることになる。

Toe Lifts Out

このエクササイズは、「Toe Lift Centre」と同じですが、今度は足が外側を向くようになります。

カーフ・ジャンプ

その場で跳ねながら、つま先を脛の方に持ち上げる。

スプリット・タッチ・ジャンプ

開始姿勢は「ジャンプロング」とよく似ているが、それほど「深く」足を上げる必要はない。 このとき、両足を真ん中で合わせてから足を入れ替え、反対側で反復を終了します。 真ん中での地面との接触時間はできるだけ短くする。

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