1日の終わりに膨満感に襲われるのは、ストレートに迷惑な話です。 仕事から帰ってきたら、ゆっくりテレビを見たり、おいしいものを食べたりしたいものですが、熱気球のような気分では、そのすべてが難しいものです。

これらのレシピを紹介する前に、あなたの膨満感を引き起こしている原因を特定するようにしてください。 膨満感には、2つの意味があります。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ガスがたまるのは、食物繊維の多い食品を食べ過ぎた結果であることが多いようです。 一方、体液の貯留は塩分の摂りすぎで起こります。

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閉じ込められたガスを緩和するには、胃腸をリラックスさせる食品、たくさんの水、少しの食物繊維（ただし多すぎないこと！）、消化器系を活性化するものを食べたいと思うことでしょう。 体液の滞留が問題であれば、水をたくさん摂取し、自然に水分を多く含む食品を食べるようにしてください。 逆説的に聞こえるかもしれませんが、体が水分を溜め込んでいると、それを放出させるためにさらに多くの水分を必要とします。

これらの3つの夕食レシピは、『The Microbiome Solution』の著者である医学博士、ロビン・チュトカンによって開発されたものです。 A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out」の著者である医学博士Robynne Chutkanが、特にむくみを解消するために開発した3つの夕食レシピです。 それぞれのレシピには、上記のような有用な特性が異なる形で含まれており、あるものは食物繊維を少し含み、他のものは水分をたっぷり含んだ野菜でいっぱいです。

Vegetable And Lentil Soup

このスープにはレンズ豆から繊維（およびタンパク質）が少し入っている。 また、セロリ、タマネギ、トマトなどの水分の多い野菜がたっぷり入っているので、食物繊維の働きを助け、消化管からガスを洗い流してくれます。

12人分

• オリーブオイル 大さじ2
• セロリ 大3本（2cm角に切る）
• ニンジン 大2本（薄い輪切り）
• タマネギ 大1個

• 12人分

オリーブオイル 大さじ1

• 12人分 みじん切り

• 3片のニンニク（みじん切り）
• 1 1/2 小さじ1杯の新鮮なローズマリーの葉のみじん切り
• 1 1/2 小さじ1杯の乾燥オレガノ
• 8 カップ減塩有機野菜またはチキンスープ
• 1 28オンス（約350g）のダイストマト缶(缶詰)。
• 水洗いしたグリーンレンズ豆2カップ
• 刻んだイタリアンパセリの葉1/3カップ（約半束）
• 挽きたての黒こしょう

大きめの鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、沸騰したら火を止めて、弱火で30分ほど煮る。 セロリ、ニンジン、タマネギ、ニンニク、ローズマリー、オレガノを加える。 玉ねぎが透き通るまで、約8分炒める。 野菜スープまたはチキンスープとトマトを汁ごと加える。 スープを沸騰させる。 中火にして蓋をし、野菜が柔らかくなるまで時々かき混ぜながら約30分煮る。 レンズ豆を加える。 蓋をして、レンズ豆が柔らかくなるまで約1時間煮る。 パセリを加える。 挽きたての黒こしょうで味を調える。 8460>

オプションで、お椀に注いでお召し上がりください。

The ‘Live Dirty Eat Clean’ Signature Bowl

上のレシピと同様、このシチューは食物繊維の量と水分を多く含んでいて助かります。 アブラナ科の野菜であるカリフラワーは、ガスを解消するというより、むしろガスを発生させるというイメージがあります。 しかし、Chutkan氏は、この種の野菜は、大量に食べれば食べるほど腹持ちが悪くなると説明します。 この料理は、その点でも優れています。 生姜も入っているので、胃腸の調子もよくなり、すぐに元気になれますよ。

2人分

• 炊いた玄米またはキヌア1～2カップ
• ココナッツオイルまたはオリーブオイル大さじ2～3
• 赤玉ねぎ1個。 薄切り
• ニンジン（皮をむいて薄切り）4本
• カリフラワーのカレーとターメリック焼き1カップ
• ニンジン2本。 薄い輪切り
• 調理したひよこ豆1カップ
• ケール1束（茎を取り除き捨て、葉を薄くスライス）
• ベビーほうれん草2カップ
• プチトマト1カップ
• ケール（茎を取り除き捨て、葉を薄くスライス）
• プチトマト（茎を取り除き捨て、葉を薄くスライス） 1カップ。 半分にスライス
• 1/4 カップ トーストしたピーカン（みじん切り）
• 1 束 フレッシュパセリ（みじん切り）（約 1/2 カップ）

ドレッシングに使用。

• 生姜（皮をむいてみじん切り）1/2インチ
• 絞りたてレモン汁大さじ2
• 生はちみつ小さじ1
• ディジョンマスタード小さじ1
• レッドペッパーフレーク小さじ1/4
• 1/4 カップオリーブオイル

玄米はあらかじめ温めておく。 米を2つの別々のボウルに分ける。 大きめのフライパンを中火で熱し、ココナッツオイルを入れる。 玉ねぎ、にんじん、セロリを入れてかき混ぜる。 野菜が柔らかくなり、茶色くなるまで3～4分炒める。 最後にカリフラワーとひよこ豆を入れる。 次にケールを加え、1分ほどケールが少ししんなりする程度にする。 フライパンを火から下ろし、ベビーほうれん草とトマトを加える。 ソテーしたものを玄米の上にのせる。 ドライアプリコットを入れる。 ドレッシングを作るには、小さなボウルに生姜、レモン汁、はちみつ、マスタード、赤唐辛子を入れて混ぜ合わせる。 オリーブオイルをゆっくりと混ぜ合わせ、乳化させる。 ドレッシングをボウルに垂らす。 軽く混ぜる。 トーストしたピーカンと新鮮なパセリをトッピングする。

Vegetable Stir-Fry With Shrimp

パプリカやマッシュルーム、スノーピースなどの水分が多い野菜が入っているので、水分の滞留によるむくみには最適な一品です。

2～4人分

• ココナッツオイルまたはオリーブオイル 大さじ1
• スライスした赤玉ねぎ 小1個
• 一口大に切ったブロッコリー 1房
• スライスしたマッシュルーム 1カップ
• 赤またはオレンジ色のパプリカ 1個。

  スヌードエンドウ（両端を除く）1/2カップ

  ニンジン2本（輪切り）

  ニンニク2片（みじん切り）

  マリネ液の作り方：

  スヌードエンドウ（両端を除く）1/2カップ

  スヌードエンドウ（輪切り）2/2カップ

  • 生姜（1/2インチ）, すりおろし
  • たまり
  • 水
  • みりん
  • メープルシロップ
  • 赤唐辛子
  • オレンジジュース

  ソテーパンを中火で熱する。 ココナッツオイルを入れ、玉ねぎを入れる。 玉ねぎを2分ほど炒める。 ブロッコリー、マッシュルーム、パプリカ、スノーピース、にんじん、にんにくをフライパンに加える。 さらに3分ほど炒める。 マリネを作るために、小さなボウルに生姜、たまり、水、みりん、メープルシロップ、チリペッパーフレーク、オレンジジュースを入れて混ぜ合わせます。 泡立て器で混ぜ合わせる。 マリネ液は2～3分かけて凝縮させる。 野菜にマリネ液をかける。 玄米と一緒に、またはそのままでお召し上がりください。 マリネ液を加えるのと同時に、むき身にした小～中型のえび1/2ポンドを加える。

  The recipes originally appeared in Gutbliss: A 10 Day Plan To Ban Bloat, Flush Toxins, And Dump Your Digestive Baggage (Penguin 2013) とMicrobiome Solution: A Radical New Way To Heal Your Body From The Inside Out (Penguin 2015) いずれもロビン・チュトカン医学博士、F.A.S.G.E.

  によるものです。