葉物野菜に含まれる4つの主要栄養素

毎日もっと葉物野菜を食べようと思っても、鼻にシワが寄ったりしませんか？葉物野菜は嗜好品かもしれませんが、健康のために摂取することができる最も重要な食品の1つです。ほうれん草、ケール、スイスチャード、ロメインレタス、ルッコラ、コラードグリーンなど、たくさんの種類の野菜から選ぶことができます。

栄養価の高い葉物野菜を冷蔵庫にストックするモチベーションを高めたいなら、葉物野菜に含まれる4つの主要な栄養素を紹介しましょう。

ビタミンとミネラル

葉物野菜には、次のようなさまざまなビタミンとミネラルが非常に多く含まれています。

ビタミンK：骨粗しょう症や炎症性疾患の予防に役立ちます。
ビタミンA：視力、骨の成長、生殖、細胞機能、免疫に重要な役割を果たします。
ビタミンE：免疫と代謝のプロセスに重要です。いくつかの研究では、ビタミンEが視力の維持や心臓病のリスク軽減に役立つ可能性が示されていますが、これらの効果を確認するためにはさらなる研究が必要です。
ビタミンC: 治癒を促進し、体内の鉄分の吸収を助け、皮膚、骨、結合組織の健康に重要な役割を果たします。
葉酸：葉酸を含みます。摂取した葉酸のうち、実際に生物学的に利用可能なもの、つまり体内で吸収可能なものはわずか50％です。 (葉酸は、サプリメントや強化食品に含まれる合成葉酸で、生物学的利用能はより高いが、負の反応も引き起こす可能性がある)。葉酸は
- 男性および女性の生殖能力を向上させる
- 正常な胎児の発育を促す
- 認知症のリスクを低下させる
- 大腸がんのリスクを低下させる
- コステロール値を下げる
マグネシウム。 2型糖尿病や骨粗鬆症の発症リスクを低下させ、偏頭痛の頻度を減らし、血圧を低下させる効果があります。
カリウム。体内のすべての細胞の機能において重要な役割を果たす。心臓の働きや筋肉の収縮に関与する。骨粗鬆症の予防に役立つ可能性がある。
カルシウム：骨の健康に重要です。心血管疾患や癌から保護する可能性があるが、研究では結論が出ていない。

食物繊維

葉物野菜は重要なビタミンとミネラルを多く含むだけではありません。食物繊維は1日に男性で約38g、女性で約25gが推奨されており、その摂取を助けることができます。参考までに、ほうれん草1カップで0.7g、ロメインレタス1カップで1gの食物繊維を摂取できます。

食物繊維は、さまざまな効果を得るために、1日の推奨量かそれ以上を摂取することが重要です。食物繊維は役に立つかもしれません。

- 心血管系疾患からの保護
- 糖尿病の予防
- 緩下剤としての役割
- 食欲のコントロール
- 大腸がんの予防

また繊維は、あなたの腸の微生物に餌を与えるのに重要です。十分な食物繊維を摂取しないと、2015年に腸内マイクロバイオームに関するKeystone Symposia会議で発表された研究を通じて示されたように、ある微生物は死に、別の微生物は胃の粘液層を食べる可能性があります。

消化管内の細菌が食物繊維を代謝するとき、短鎖脂肪酸を生成しますが、これが役立つかもしれません。

- 炎症を抑える
- 免疫力を高める
- 脂肪蓄積を抑制する

フィトン栄養素

フィトン栄養素とは葉野菜（他の野菜や果物と一緒）に含まれ、カロテノイドやフラボノイド、リグナンなどの化合物を指します。植物栄養素は、以下のようなさまざまな健康上の利点をもたらすと考えられています。

- 心臓病のリスク低下
- がんのリスク低下
- 黄斑変性症のリスク低下

Chlorophyll

Chlorophyll とは、植物内にあるいくつかの緑の色素を指す言葉です。クロロフィルは、植物の光合成（植物が光からエネルギーを吸収する過程）に重要な役割を果たすほか、以下のような健康への効果も期待されています。

- 傷の治癒を促進する
- がんの予防に役立つ
- 肝臓を解毒する
- 免疫システムを高める
- 貧血に役立つ

それぞれの葉物野菜によって栄養素の種類と量は異なるため、その葉物野菜が持つ栄養素は、それぞれの葉物野菜で異なるのです。様々な健康効果を享受するためには、様々な種類のものを継続的に摂取することが重要です。
※編集部注：この記事に記載されている情報は、教育目的でのみ使用されるものであり、必ずしもチョプラセンターの心身医学グループの意見を反映しているわけではなく、専門医のアドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。病状について質問がある場合、またダイエット、サプリメント、フィットネス、その他の健康プログラムに取り組む前に、必ず医師または資格を有する医療従事者の助言を求めてください。