多くの人と同じように、今年こそは運動を始めようと決意したものの、実行に移せなかったという人もいることでしょう。 忙しすぎたり、怪我をするのが怖かったり、ジムに行くのが嫌だったりしたのでしょう。 科学は、運動を続けるチャンスを増やす方法をいくつも発見しています。 Live Scienceは、運動を始めるのに最適な方法を見つけるために、最新の運動ガイドラインを参考にし、スポーツ医学と運動生理学の専門家にインタビューを行いました。 健康であるためにはどれくらいの運動が必要なのか、どんな運動をすればよいのか、運動を始めるときに怪我をしないためにはどうすればよいのか、知りたかったのです。

専門家は、運動は複雑で高価である必要はなく、より活発になるためにジムに通ったり新しいワークアウトウェアを買う必要はない、と述べています。 また、「ベスト」とされるワークアウトのルーチンや運動の種類は1つではありません。 最も重要なのは、自分が選んだアクティビティが好きかどうかです。 これは、ウォーキングや水泳からダンスクラスまで何でもありです。

「自分に合った運動プログラムを選ぶべきです」と、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ医学医師であるマイケル・ジョーンズコ博士は述べています。 “あなたはそれを楽しむ必要があります。 時間的な制約がある中で、手頃な価格でなければならない。 というのも、持続可能だからです」

以下、運動プログラムを始めるための基本をおさらいしておきましょう。 早歩きなどの適度な運動はほとんどの人にとって安全ですが、慢性的な健康状態にある人や、自分が運動できるほど健康かどうか心配な人は、運動プログラムを始める前に主治医に相談することが重要です。

どのくらいの運動が必要ですか？

米国保健社会福祉省（HHS）の最新の身体活動ガイドラインによると、成人は週に150分（2時間半）の中強度身体活動を行う必要があるとされています。 その150分を1週間で分割する方法はいろいろありますが、ほとんどの専門家は、その時間を30分の身体活動に分割して、週5日行うことを推奨しています。

しかし、必ずしも30分続けてその日の運動をする必要はありません。 一度に少なくとも10分間活動している限り、あなたの活動は一日の全体的な運動にカウントされます、博士エドワードLaskowski、ロチェスター、ミネソタ州のメイヨー クリニック スポーツ医学の共同ディレクターは言った。 例えば、出勤前に10分、昼食時にもう10分、夕食後にもう10分歩くとよいでしょう、とLaskowskiは言います。

「1回の運動である必要はない」と、Laskowskiは言う。 「

実際、多くの研究が、10分間の運動を毎日3回に分けて行うことは、30分間の運動を継続的に行うのと同じくらい良いことを示唆しています。 たとえば、太り気味の女性を対象とした2001年の研究では、1日に3回、中程度の強度で10分間の運動をした人は、有酸素性体力（VO2 max、つまり1分間に体が使う最大酸素量で測定）が、一度に30分間運動した人と同じくらい向上することがわかりました。 5780>

10分よりさらに短くても、1日30分の運動（たとえば、5分の運動を6回）をすることが健康に役立つかどうかは、まだ明らかではありません。 しかし、最近の研究では、このような短時間の運動には確かに健康上の利点があることを示唆するものもあります。 2013年に米国の成人6,000人以上を対象に行われた研究では、10分以内の運動で身体活動ガイドライン（毎日30分の中強度運動）を満たした人と、より長い時間運動した人を比較した結果、10分以内の運動がより効果的であることが示されました。 その結果、血圧、コレステロール値、ウエスト周囲径などの健康状態を表す主要な指標は、両グループともほぼ同じであることがわかりました。

ランニングなどより激しい運動をする場合、毎週運動する総時間を少なくすることができます。 HHSのガイドラインでは、週75分（1時間15分）の活発な活動は、週150分の中程度の強度の活動に相当するとされています。 また、最近の研究では、わずか1分の全力疾走と9分の軽い運動を週3回、12週間行った場合、中程度のペースで50分の運動をした場合と同様の健康やフィットネスの改善につながることがわかりました。

また、HHSの運動ガイドラインでは、少なくとも週に2日、筋肉を強化する活動を行うよう推奨しています。 筋力トレーニングは、筋肉量を増やすために重要であり、それによって体全体の消費カロリーが増加します。 また、筋力トレーニングを行わないと、年齢とともに自然に筋肉量が減り、体脂肪率が上がると、メイヨークリニックは述べています。

筋力トレーニングは、骨を強化し、骨粗しょう症のリスクを減らすのにも役立つと、メイヨークリニックは述べています。 例えば、腕立て伏せ（床の上、または壁に向かって行う簡単なバージョン）、腹筋、重量挙げ、あるいは掘ったり掘られたりのような激しいガーデニングも、HHSによれば、筋肉を強化する働きがあるそうです

どうやって始めるのですか？

目標は1日に30分の運動をすることですが、これまで座りっぱなしだった人は、この量まで努力する必要があるかもしれません。

一般的には、「最初は低く、ゆっくり進める」ことだと、Laskowskiは述べています。

米国スポーツ医学会の運動生理学者であるKelly Drew氏は、通常1日20分、週3日の運動から始めることを勧めているそうです。 そこから、週に3日、1日30分になるように、運動時間を増やしていきます。 これを達成できたら、さらに運動する日を増やし、週に5日にすればいいとドリューは言う。

「ゼロから100まで行っても、プログラムは続かないでしょう」とドリューは言います。

怪我をしないためには？

自分が楽しめる運動を選ぶことが重要ですが、専門家は、始めたばかりの人は、負荷の少ないタイプの運動がベストであることも強調しました。

低負荷の運動は、関節や筋肉に負担がかからないので、運動初心者に最適だと、Laskowskiは言います。 例えば、高校時代にサッカーの練習をしていたが、20年間その練習をしていない人が、すぐにその練習を再びしようとすると、怪我をしたり、痛みを感じたりする可能性があると、Drewは言います。

「10％ルール」に従うことも、怪我を避けるのに役立つかもしれません。 これは、1週間に10パーセントずつ活動を増やすということです。 例えば、ある週に100分ジョギングしたら、次の週は110分を目標にする、とドリューは言います。

体力がつけば、より長く、より激しい運動ができるようになるはずです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」であるとも言えます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 「

10分程度の運動でも効果があるので、自分のスケジュールを見て、どこに10分の運動を組み込めるか確認するといいと、Drew氏は言います。 これは、職場から少し離れた場所に駐車し、車との往復に10分歩くといった簡単なことでもよいそうです。

5km走る、タイムを更新するなど、特定の運動目標を設定することも、日常生活を続けるためのモチベーション維持に役立つと、Drewは述べています。

また、友人と一緒に運動したり、責任を持つパーソナルトレーナーを付けるのも良いアイデアかもしれません。 「

また、運動が嫌いなだけだと思う人は、否定的な感情や不快な感覚を受け入れるのを助けるトークセラピーの一種から恩恵を受けるかもしれない、とDrewは述べています。 最近のいくつかの研究は、受容とコミットメント療法（ACT）と呼ばれるこの療法が、人々の身体活動レベルを高め、以前はまったく運動していなかった人々の体力を改善することができることを示唆しています。

慢性的な健康状態にある場合は？

疾病対策予防センターによると、慢性的な健康状態にある人は、運動プログラムを始める前に医師に相談し、自分の状態がどのように活動を制限するかも調べておく必要があるとのことです。

以前に活動的でなかった場合、または心臓病の危険因子や症状がある場合、心臓が身体活動に十分健康であるかどうかを判断するために運動負荷テストが必要な場合があります、と博士アンドリューフリーマン、デンバーの国立ユダヤ健康病院の心臓専門医と助教授は述べています。 これは、激しい運動が形から外れていると心臓病の危険因子を持っている人々の心臓発作を促進することがあるので重要である、フリーマンは言った。

運動負荷試験は、しばしばトレッドミルで行われ、あなたの心臓と血圧を監視している間にあなたの運動努力を徐々に増加することが含まれます。 また、国立衛生研究所によると、このテストは運動中の異常な心臓のリズムを特定することができます。

最近心臓発作や心臓手術を受けた場合、心臓リハビリテーションとして知られているプログラムの種類は、安全に運動し、成果を改善することができます。 これは、数ヶ月続き、週が進むにつれて難しくなる監視付きの運動プログラムを含むことができると、フリーマンは言います。

運動中に注意を払う必要があるかもしれないもう一つの一般的な慢性疾患は、糖尿病です。 運動は糖尿病の管理には良いことですが、血糖値を下げる原因になると、Drewは述べています。 したがって、糖尿病の人は空腹時に運動してはならず、運動の前後に血糖値をチェックし、下がりすぎていないことを確認する必要があると、Drewは勧めています。

レイチェル・レトナー（Rachael Rettner）@RachaelRettnerをフォローする。 Live Science @livescience、Facebook & Google+をフォローする。 Live Scienceのオリジナル記事です。