睡眠時間は足りているのに、疲れが取れない？ 顔色が悪い？ それは、食事に含まれる鉄分が不足しているせいかもしれません。 19歳から50歳までのカナダ人の20％以上が、この必須ミネラルを十分に摂取していません。

鉄の働きとは？

体内のすべての組織に酸素を運ぶ主な担い手として、鉄は脳や筋肉、すべての動く部分にエネルギーをもたらします。 鉄が不足すると、疲れを感じたり、元気がなくなったりします。 鉄分が不足し続けると、赤血球数が減少し、最終的に貧血を引き起こします。 簡単な血液検査で、体内の鉄分が少ないかどうか確認できます。

体内の鉄分が少ない原因は何でしょうか？

これらに限らず、さまざまな理由が考えられます。

• 日常的に鉄分の多い食品を十分に食べていない
• 鉄分の吸収を阻害する食品（カフェイン、カルシウム、フィチン酸塩など）を多く食べている（ただし、これらに限定されない）。
• 胃腸の問題で鉄を効率的に吸収できない
• 十分に噛まずに食べ物の粒子が大きすぎて、鉄が効率的に放出されない
• 胃酸を減らす薬を服用している場合。 鉄を最も吸収しやすい形に分解する能力を制限する
• 大量の月経や内出血による出血量の増加

鉄の摂取量を増やすには

食事で鉄を多く摂取するには、ヘム鉄を含む食品を取り入れるのが一番です。 源は肉、鶏肉、魚、貝類（牡蠣）で、内臓肉（レバー）、赤肉、黒肉の鶏肉に最も多く含まれています。

豆、キヌア、種子、濃い葉野菜、その他の鉄強化食品などの植物性食品も良い鉄源ですが、ヘム鉄ほど容易に吸収できません。

また、鉄の吸収を促す食品を食べることをお勧めします。 ビタミンCを含む食品は、鉄の吸収量を30%も増加させるそうです。 鉄分を多く含む食品を食べるときは、ビタミンCの摂取量を最大にするために、ビタミンCの供給源を含めるようにしましょう。

鉄分を使った料理

もしあなたが、鶏肉を好みのタンパク質の1つとしているなら、食事で十分な鉄分を摂取することが、より安くて簡単にできるようになりました。 皮なしのモモ肉には、胸肉の2倍の鉄分が含まれており、高価な肉の代用品として使用することができます。 豆やレンズ豆、ほうれん草などと一緒に食べれば、鉄分たっぷりのおいしい料理のできあがりです

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