- 断食は減量ツールとして機能し、短期の研究では、肥満の人の全体的な健康を改善できることが判明しています。
- しかし、長期的な結果はあまり明確ではなく、間欠的な断食は他のカロリー制限ダイエットよりも持続性が低いかもしれません。
- また、誰にでも安全というわけでもないかもしれません。 10代の若者、妊娠中または授乳中の女性、低血糖を引き起こす可能性のある薬を服用している人、摂食障害の既往がある人は、間欠的断食を試みてはいけません。
- この記事は、メリッサ・リフキン、MS、RD、CDN、メリッサ・リフキン栄養LLCの所有者によって医学的に見直されました。
- This article is part of Insider’s guide on How To Lose Weight.
Intermittent fasting may be a popular weight-loss strategy, but it’s not a particularly new phenomenon.この記事は、インサイダーズガイドの一部です。
宗教的、精神的な理由に加えて、歴史を通じて多くの文化が、健康を改善するためのツールとして断食を使用してきました。 たとえば、古代ギリシャの選手たちは、オリンピックに向けて体を整えるために断食をしていました。
しかし、間欠的断食とは正確には何でしょうか？ また、1日のうち特定の時間帯や特定の曜日に食事制限をすることで、本当に体重を減らすことができるのでしょうか？ ここでは、断続的断食と減量について知っておくべきことを説明します。
断食とは何ですか？
断食は、食べる期間と断食する期間を切り替えたスケジュールに従います。
減量法として、断続的な断食は代謝の健康を改善し、インスリンレベルを下げ、体がより多くの毎日のカロリーを燃やすのを助けることが知られている食事戦略です。
断続的な断食には多くのアプローチがあり、そのすべてが食事と断食の期間を交互に回転させるものです。 そのため、このような「断食」をすることで、より多くのカロリーを消費することができます。
断続的な断食の一般的なタイプは次のとおりです：
- 16/8ファスティング。 この人気のある戦略は、午前10時から午後6時などの8時間の間にだけ食べて、その日の残りの時間を断食することを含む時間制限の断食としても知られています。
- 交互に行う断食。 その名の通り、1日おきに断食、またはカロリー摂取を厳しく制限する断食のスタイル。 この方法では、あなたは週に5日、通常食べて、あなたは唯一の500から600 calories.
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研究は何を言う
研究は、特にそのすべての異なる形や方法で – 体重減少のためにどのようにうまく間欠的な断食作品に限られています。 人体実験では、わずか数週間で体重を減らせるというものもあれば、まったく減量効果がないというものもあります：
- 成人116人を対象とした2020年の研究では、すべてのカロリー摂取を毎日午後12時から午後8時の間に制限したグループと、1日3食と間食を許可した対照グループの間で体重減少に有意差なしと判明しました。 注目すべきは、12週間の研究で、断食は筋肉量の減少につながる可能性があることがわかったことです。
- 2017年の研究で、1日おき断食プランと一般的なカロリー制限食を比較したところ、参加者の体重減少に有意差は見られませんでした。 この研究には100人の肥満の参加者が参加しましたが、脱落率が著しく、最後まで残ったのは69％でした。
- 2013年の研究では、115人の太り気味の女性をサンプルに、5：2の断食を3ヶ月間試した人は、同じ期間、標準のカロリー制限食を行った女性よりも脂肪が減り、インスリン抵抗性も大きく低下したことが分かりました。
- 2009年にThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された小規模な研究では、週に3日、非常に制限の多い食事をした16人の肥満の人が、8週間で平均12ポンド（約12kg）体重が減ったことがわかりました。 5065>
- The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2005年の別の小規模な研究では、肥満でない8人の参加者が3週間、1日おきに断食したところ、体重が減り、体脂肪が燃焼したことが示されました。 しかし、彼らはずっと絶え間ない空腹を感じていたと報告しており、この形態の断続的な断食は持続可能ではない可能性があることを示唆しています」
断食に関する研究には、参加者の人数から研究期間まで、限界があります。 さらに、異なる研究では、断続的な断食の異なる方法を使用し、より制限の多い断食計画が必ずしも良いわけではないことを示すものです。 を恬撹することができます。
例えば、登録栄養士ナタリーアレン、ミズーリ州立大学の臨床助教授によると、ほとんどの人は16/8法のいくつかのバージョンを選択し、それはいくつかの他のバージョンよりも従うことが容易であるため、
断続的にファスティング中に失う体重の量もあなたが選ぶ食事のどのバージョンに依存するかもしれません。
- 例えば、週に2日断食する場合、最初の2～3ヶ月で9～13ポンド失うことが期待できると、アデレード医科大学のレオニー・ハイルブロン準教授は述べています。
- 週に3日断食する場合、Heilbronnはあなたが最初の2〜3ヶ月で13〜18ポンドを失う可能性があると言います。
だから断食があなたのために正しいかどうかについて決定するとき、それは心にあなたのライフスタイルと食習慣を保つことが非常に重要です。 「一部の人々は、長期にわたって食べないことに苦労することができます」とHeilbronnは言います。 最終的には、このダイエットが長期的に機能するかどうかを判断するために、より多くの研究が必要です。
断続的な断食は誰にとっても安全ではありません
Heilbronnによると、断続的な断食は誰にとっても良いというわけではありません。 “低血糖症（すなわち低インスリンレベル）を引き起こす可能性がある薬を服用している人は、医師と相談せずにこのダイエットを行うべきではありません “と彼女は言います。 また、以下の場合は断続的な断食を避けるべきです：
- 妊娠中または授乳中の方
- 完全に成長していない方（10代）
- 摂食障害の経験がある方
インサイダーの持ち物
断食は安全で有効な減量法ですが、注意点は長期的に効果があまり明確ではない、ということです。 まずは、食べる時間帯を制限する「16：8計画」の簡単な形を試してみるとよいでしょう。
断食が自分のライフスタイルにとって非現実的かもしれないと思う人は、地中海ダイエットなどの制限の少ない食事計画をチェックするとよいかもしれません。
減量以外にも、断続的な断食には他の潜在的な健康上の利点があることに注意することが重要です。 2019年のレビューの背後にいる研究者は、70の発表された研究を調査し、すべてのタイプの断続的な断食が老化を遅らせ、がん、糖尿病 、および心臓病を含むいくつかの病気のリスクを減らすのを助けることができることを発見した 。
しかし、それが減量に来るとき、空腹感に対するあなた自身の耐性は、食事計画があなたにとって正しいかどうかを決定する際にあなたを導くかもしれません。 断続的な断食は、一般的にほとんどの健康な大人にとって安全ですが、それはeveryone.のために意味されていません。
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