ここは r/intermittentfasting の Wiki です。

私たちはここで、新しい人と間欠的断食経験者の両方に役立つリソースと情報を集めたいと考えています。

Introduction to Intermittent Fasting

Intermittent Fasting（一般に「IF」と呼ばれる）は、通常は毎日または毎週のサイクルで、定期的に断食を行う食事方法です。 人々はさまざまな理由でIFを行っています。 多くの人は減量のために行いますが、他の人は他の健康やライフスタイルの利点のためにそれを行います。 多くの人がIFを行う主な理由は、食事と代謝に関連するホルモン、特にインスリンをコントロールし、リセットするためである。

IFにはいくつかの異なるスタイルやルーチンがありますが、共通の特徴は少なくとも16時間の断食期間を設けることです。 これは、最後の食事のブドウ糖を完全に使い切り、インスリンの分泌を減らし始めるのに必要な最小限の時間であることを示す証拠である。

IF は一般的に体重コントロールのツールとして使用されています。 しかし、IFは食べてもいいもの、食べてはいけないものを制限しないので、ダイエットではありません。 体重減少以外の利点のために、それはあなたのTDEEまたはより多くを食べることが可能です。

IFに関する役に立つ基礎知識

安全性

IF は健康と幸福を向上させるためのツールです。 最も一般的なのは、太り過ぎの人が減量を達成するために使用することです。

Children, pregnant or nursing women should not do IF.

Anyone with long term medical conditions such as diabetes, epilepsy, heart disease, high blood pressure, strokes, severe obesity should consult with a Doctor before and during IF.I Fを使用するにあたり、安全であり続けることが第一であり、それを追求してあなたの健康を危険にさらさないこと。

間欠的断食は摂食障害の促進剤ではありません。

IFは、明確で健康的な目標を持った成人による意識的な決断としてのみ実施されるべきです。 拒食症などの摂食障害は、適度な体重超過よりも健康にとってはるかに危険です。 BMIや体脂肪率を一般的に言われている健康な人の基準値以下にする必要性を感じたら、拒食症を発症している可能性があります。 自分の目標について正直に相談し、他の人の意見も聞いてみましょう。 また、IFを始めたばかりの頃は、授乳期に食べ過ぎてしまうことも少なくありませんが、3週間経っても暴飲暴食が治まらない場合や、暴飲暴食を元に戻すために嘔吐を誘発する場合は、IFを中止して医師の診断を仰ぐ必要があります。

摂食障害で助けが必要な方、またはそのような方をご存知の方は、以下の団体のいずれかにお問い合わせください。

人気のIFのスタイル

IF 略語

IFにはいくつか人気のスタイルがあって、「16：8」「5：2」など、数字2文字で略語として呼ばれることが一般的です。

数字の合計が24になれば、それは毎日のIFルーチンであり、数字は断食と給食の窓の時間を指しているのである。 つまり16:8は16時間の断食と8時間の給餌の窓を意味する。

もし足し算が7になるなら、それは1週間のルーティンで、数字は通常の食事と断食の日を指しますが、その位置は逆になっています。 つまり、5:2は週に2日、通常は連続しない断食を行い、週のうち5日間は普通に食事をする習慣を意味する。

16:8 (LeanGains)

Typically eating from 12:00 to 20:00

r/leangains

19:5 (The Fast 5 Diet)

Typically eating from 17:00 to 22.00

16:9 (LeanGains)

Typical eating from 17:00 to 20:00Typical eating from 12:00 to 22.00Typical eating from 22:0000

20:4 (The Warrior Diet)

The Warrior dietは日中underfeeding（つまり消化の良いものを非常に最小限に摂取）、夜1食です。 また、r/paleoに似た特定の食品の推奨と、運動の推奨があります。

23:1 (One Meal A Day)

OMAD は、

• 一皿の食事を、
• 1時間以内に、
• 1日1回、
• 通常は夜に食べる、非常に厳しい1食習慣のことである。

ADF (Alternate Day Fasting)

通常、1日おきに24時間絶食する。 1937>

5:2 (The Fast Diet, Eat Stop Eat)

典型的には1週間のうち2日間、通常は連続して断食または減食し、他の日は普通に食事をすること。

Studied Benefits of IF

Much of what has been studied in humans for time restricted feeding (TRF) or intermittent fasting (IF) began in the late 1970s and around the early 1990s and culiminate. 2010年代後半に第二の学術ルネッサンスが、疾患と生理学の動物モデルだけでなく、ヒト被験者を含む臨床研究の両方でIFの効果を研究し始めたのは最近のことです。

TRFまたはIFプロトコルに割り当てられたヒト被験者を含む臨床試験で、以下のリストが起こることが証明されている。

• 内臓脂肪および皮下脂肪の減少
• 基礎血漿グルコースの減少
• 基礎血漿インシュリンの減少
• 基礎トリグリセリドの減少
• 高揚した ヒト成長ホルモン（GH）基礎値上昇
• グルカゴン基礎値上昇
• オートファジー率上昇
• 全身代謝微増
• インスリン作用向上 骨格筋の炎症抑制
• 脂肪細胞の炎症抑制
• 腸管運動の改善
• 血漿中の炎症性サイトカインの減少

肝グリコーゲン枯渇

• 認知力向上
• 安静時心拍数減少
• 血圧低下
• 空腹時脂質プロファイル改善（LDLを減らす。 TGL HDLの改善）
• 内臓脂肪分解の増加

IF の逸話的効果

• 暴食・食欲補正
• 食べたくなったとき より健康的になる
• より元気になる
• より集中力が増す
• 本当に飢えている人への感謝が増す
• 社会からの圧力への気づき。
• 食べ物や料理について悩む時間を減らす
• 1日を通して体内温度を下げようとする
• 料理や食事以外の活動のための時間を増やす

始める際のヒント

精製炭水化物の多い食事をしていると、IFを始めるのは難しいかもしれません。 ファスティングをすると、より強い欲求を感じるようになるからです。 インスリンのレベルが正常化し始めると、欲求がなくなるはずです。 これは数週間かかることもあります。

また、食事からのブドウ糖ではなく、脂肪やケトン体を代謝するように調整する段階を経る可能性があります。 この段階を乗り越えるには、数日から1週間かかることもあり、頭痛、疲労、その他の風邪のような症状（しばしば「ケト風邪」と呼ばれる）が出ることもあります。

もっと水を飲む

空腹を感じたら、最初の反応は水を飲むことであるべきです。 喉の渇きは、飢えのように現れることがあります。

Change Your Relationship to Hunger

Our society has somehow decided that being hungry is one of the ultimate discomfort and going without food too long is so detrimental to your health, people treat hunger like a terrible terminal disease that must be fought. しかし、そんなことはありません。 IFを始めると、食べることがいかに私たちの文化や精神に根付いているかがわかるでしょう。 ほとんどの人にとって、空腹は命を脅かすものでも、本当に危険なものでもないことを忘れないでください。 1937>

大脳辺縁系と体性飢餓の違いについて学びましょう。

食べるときは、満足するまで食べるようにしましょう。 自分の体の声に耳を傾けることを覚えましょう。 IFはあなたの身体と心の健康のためにあるのです。 自分を罰するための道具ではありません。 IFは（慣れるまでの短い期間を除いて）あなたの人生に活力と活力を与える変化であるべきです。

窮屈に感じることは、IFを一時的なものにする確実な方法です。

気楽に取り組む

断食の時間を徐々に増やしていくようにしましょう。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」というのは、「痒いところに手が届く」ということなのでしょうか？ 栄養価の高い食品をバランスよく選びましょう。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。

紅茶やコーヒー

カフェインには食欲を抑える効果があり、予定した給餌時間に間に合わせることができます。

良い睡眠をとる

睡眠は空腹に大きな影響を与えることがあります。 睡眠不足は臨床的に過食と関連があるとされており、断食を困難にする可能性が高いです。 IFの日課に困っている人は、睡眠の衛生状態や質を調べてみてください。

IF on the Web

IF またはファスティングに関する書籍

• Amazon Search for “intermittent fasting”

Related Subreddits

Fasting Focused

r/fasting

** Fasting Multireddits **

Fitness Focused

r/leangains

r/ketogains

r/loseit

r/keto

FAQ