古代インドから何千年も続く歴史のあるヨガは、時の試練に耐えてきたプラクティスです。

信奉者たちは、定期的な練習が痛みを和らげ、自然なストレス解消になると教えてくれるでしょう。

そして、それが真実であることを示す証拠が増えつつあります。

オーストラリア保健福祉研究所は、70～90％の人が、生涯を通じて腰痛を経験すると推定しています。 しかし、週に1回ヨガをする人は、従来のケアを受ける人よりもはるかに苦しみが少ないと、Annals of Internal Medicineは報告しています。

ここでは、背中や肩の緊張を緩和し、ストレスのあるときにあなたを地球に戻すことができる、7つの優しいポーズを紹介します。

子供のポーズ

最も回復力のあるヨガポーズの一つである子供のポーズは、練習を始めるのに最適な方法です。 つま先を合わせ、膝を大きく広げることで、股関節の緩やかなストレッチにもなります。

やり方 両手を長く伸ばし、鼻から大きく息を吸い込み、口から長く吐き出す。 息を吐くたびに、胸を床に向かって少しずつ柔らかくしていく。 腰への負担が少ないので、長時間椅子に座りっぱなしの方におすすめのポーズです。 7329>

Cat cow

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背中や肩の緊張をほぐすのに良いポーズです。 深い呼吸をしながら行う緩やかな屈伸運動は、背骨と肩甲帯を動員する。

やり方は？ 四つん這いになり、両手を肩の真下に、膝を腰の下に置く。 鼻から息を吸いながら、前を向き、座骨を天井に持ち上げます。 肩を耳から離すようにスライドさせます。 息を吐きながら、両手を床に押し付け、腕を伸ばします。 尾てい骨が下がり、背骨が天井に向かって伸びるように、頭を軽く前に倒しましょう。 吸って前を向き、吐いて下を向く、これを何度でも繰り返してください。 7329>

Downward dog

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ヨガのポーズの母ともいえるポーズで、正しく行えば、休息につながるポーズです。 凝り固まった背骨のねじれをほぐし、凝り固まった肩を開く効果があります。 両手を肩幅に広げ、子供のポーズから始める。 両手をしっかりと地面に押し付け、つま先をひいて腰を浮かせながら、両手を押し出す。 ハムストリングスが硬い人は、膝を曲げてかかとを上げたまま行いましょう。 背筋を伸ばし、座骨を天井に向けて回転させることに意識を向けます。 7329>

立位体前屈

腰や首を楽にするための優しい前屈。

How to do it: 足を腰幅に開いて立ち、腰を軽く曲げ（腰は曲げない）、頭を床の方に垂らす。 膝を軽く曲げ、反対側の肘をつく。 腰を中心に、左右に軽く揺らし、頭と首を完全にリラックスさせます。 7329>

ジェントル・シーテッド・ツイスト

ロード

このポーズは、僧帽筋の上部を緩和しながら、胸椎を伸ばし、優しく動かすのに役立ちます。 足を組んだ姿勢で、できるだけ背筋を伸ばして座ります。 腰が固くて不快に感じる場合は、タオルを丸めるかブロックを使って、腰が膝より少し高くなるように端に腰掛ける。 息を吸いながら、できる限り背を伸ばします。 息を吐くときに、肩を左に向けますが、前を向いたままにしてください。 息を吸いながら、あごを右肩の方へ落とし、中心から息を吸い、吐きながらあごを左肩の方へ落とします。 7329>

Butterfly

腰痛はしばしば、腰が固くなってしまう症状であると言われることがあります。 バタフライは、腰に負担をかけずにやさしく開きます。 次の呼吸法は、ストレスのある時に心を落ち着かせます。

やり方。 仰向けに寝て、足の裏を合わせます。 膝を横に倒してください。 肩の力を抜いて、目を閉じます。 両手をお腹の上に置き、鼻から深くゆっくりと息を吸い込みます。 お腹が膨らむのを感じましょう。 次に、胃が収縮するのを感じながら、完全に息を吐き出します。 これを何度でも繰り返してください。 呼吸に集中し、鼻の穴から入って、鼻から出るまで注意深く呼吸を追います。

また、腰の張りを和らげる優しいポーズです。 バタフライに続き、手を使って膝を戻すのもいいですね！

やり方は？ 両腕を脚に巻きつけ、胸に引き寄せ、肩の力を完全に抜く。 おでこをひざに近づけて、頭は床につけたままでもかまいません。 腰を床につけて、左右前後にゆっくりと揺らしながらマッサージをします。 鼻で息を吸いながら、好きなだけ行いましょう

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