50週間前、スティーブン・ギーズ著「ミニハビット」を読んで、毎日の腕立て伏せを習慣化することに決めたのです。
Whyから始めて、信頼できるキューを選び、行動を起こしました。 それ以上でもなく、それ以上でもない。
2週目は、1日に2回、腕立て伏せをしました。 3週目には1日3回。 5009>
50週目の今日は、腕立て伏せを50回しました。
この50週間で、習慣の形成と変化を定着させることについて多くを学びましたので、今日は、毎日の腕立て伏せを習慣化することから学んだ10の教訓を紹介したいと思います。 5009>
Let’s get started.
Baby Steps Trump Big Leaps
Development daily push-up habitを始める前に、自己ベストは20回だったにもかかわらず、私は1日1回の腕立て伏せから1週目を始めることにしました。 なぜか？
多くの人が、大きく飛躍することによって人生を変えようとしますが、その代わりに、一度に1つの小さな変化に焦点を当てるべきです。 たとえば、初心者のうちは、週に2回、1日15分ジムに通う方が、週に5日、1時間通うよりもずっと簡単です。
同様に、1日1回の腕立て伏せから始めた場合、20週間で習慣を自動化し、20週目には自己ベストに到達することができました。 そのような勢いがあれば、出社して仕事をするのもずっと楽になりました。 5009>
Consistency is Everything
習慣形成を研究すればするほど、習慣とは、カロリー計算、ジム通い、日記書き、プロジェクト完了、断捨離、読書などではなく、「始めること」だとわかってきました。
習慣を行う気になれない日もあるでしょうが、アプリを開く、ジムバッグを手に取る、ラップトップの電源を入れる、1つの文章を書く、Kindleを起動するなど、最初のステップを踏むことを約束すれば、その行動を完全に貫く可能性がぐんと高まります。
そんな気分にはなれない日も何度もありました。 5009>
Don’t be afraid to Chunk Habits Down
Baby Stepを踏むと、習慣は簡単に始まり、簡単に継続できる。
これを防ぐには、習慣を管理しやすい小さなセグメントに分割します。
たとえば、20週目に到達したとき、20回の腕立て伏せを1分間の休憩をはさんで10回×2セットにしてみました。 行動変容作家のジェームズ・クリアが言うように、「継続できることをやりなさい」
マイルストーンを設定する（そしてそれを祝う）
長年の読者であれば、私が習慣開発を「ゲーム化」し「小さな、習慣になるゲーム」（HT: Daniel Coyle）を行うことを強く支持していることをご存じだろう。 5009>
- 習慣を1回実行した
- 2日連続で実行した
- 7日連続で実行した
- 30日連続で実行した
- 1日休んでも次の日に再開した
など、多くのマイルストーンをお祝いすることが可能です。
また、指標に関連した達成を祝うこともできます。 例えば、腕立て伏せを10回することは、私にとってのマイルストーンでしたし、25回や、もちろん50回もそうでした。
それを数えることができれば、それをゲームにすることができます。
Focus on Process Over Product
人生を変えるとき、ほとんどの人は、達成しようとしている完璧な結果に焦点を当てています。 14キロ痩せる。 10,000語を書く。 150ポンドをデッドリフトで持ち上げる。 しかし、完璧なプロセスを目指す人はめったにいません。
私が毎日の腕立て伏せの習慣を身につけたとき、目指したい数字について考えるのではなく、個々の腕立て伏せについて考え、それを自分の能力の限界まで完璧にすることを意識しました。 壁を作ろうとするのではなく、「このレンガを、レンガが積めるだけ完璧に積もう」と言うのです。「5009>
既存の習慣を手がかりにする
ほとんどすべての手がかりは、5つのカテゴリーのうちの1つに当てはまります。
- 場所
- 時間帯
- 他の人
- 感情の状態
- 直前の行動
私の経験では、直前の行動は最も信頼できる手がかりとなります。 なぜか？ 既存の習慣をきっかけにすることができるからです（参考：「習慣の積み重ね」）。 作家のタイナンは、新しい習慣のきっかけとして、一定の手がかりを使うことを提案しています。 起床、食事、トイレなど、毎日起こる行動です。
私が毎日の腕立て伏せの習慣をシャワー後すぐに行うことにしたのは、それが毎日行う活動だからです。 5009>
自己管理とは、いつやめるかを知ること
ほとんどの人は、自己管理とは、習慣を始めるために頼るものだと考えています。 5009>
しかし、私が気づいたのは、自己管理は、習慣をやめるときにも頼りになるものだということです。 私が毎日の腕立て伏せの習慣を身につけたとき、最初のうちは、自分の能力以上のことはしないという自己規律に頼らなければなりませんでした。
これには多くの忍耐が必要で、無視すれば、破滅することになります。
ラベル付けは大きな違い
人生を変えようと決めたとき、あなたはそれをやらなければならないと言うでしょうか、それともやるようになると言うでしょうか。 5009>
ラベリングは、リフレーミングの域を超えたものでもあります。 私が毎日の腕立て伏せの習慣を作り始めたとき、私はそれを「実験」と名付けました。 何がうまくいっていて、何がうまくいっていないのか、何を改善すればいいのかを測っていたのです。 5009>
Get others Involved
12週目あたりから、妻のルーバが参加してきました。 彼女は私のフォームを批評し、私を励まし、私が習慣を忘れていたら思い出させてくれました。 時々、彼女も参加してくれました。
愛する人が人生に変化を起こすのを助けようとするなら、一緒にやってみることです。 ただ、習慣形成のための実験をしようと思っただけです。 人生やビジネスにシステムを組み込めば、変化はもっと簡単にやってきます。 5009>
私はすぐにやめるつもりはありません。 5009>
私はすぐにやめるつもりはありません。