German Volume Training、略してGVTは、70年代からウェイトリフティング界に存在している。 GVTのアイデアは、少ないエクササイズで、極端なボリュームで筋肉に過負荷をかけることです。 伝統的なトレーニングは、3つの複合エクササイズを10回ずつ、合計10セット行うものです。 各セットの間には、適度な休息時間（大体1～2分）があります。 そして、やはり使用する重量は軽めのものにしないと、早く燃え尽きてしまうでしょう。 しかし、300回というのは大変な回数であることはすぐにお分かりいただけると思います。 また、10回×3セットのアイソレーションエクササイズもあります。 このミニプランでは、従来のGVTに手を加えました。 このミニプランは、従来のGVTに手を加えたものです。 3つのメインエクササイズのすべてが、過度に疲れる複合リフトではありません。 悪いニュース。 その3つのメインエクササイズはトライセットになっており、エクササイズとエクササイズの間に休息がないことを意味します。 全体として、これは身体にとって完全なショックとなるはずです。 何が起こったのかわからないほどです。 ボリュームが大きいだけでなく、ノンストップのアプローチで筋持久力とカーディオゲームが向上します。
When to use the 10x10s
If you have been followed other programs like our 6-week Redemption plan, the 4-week Reconstruction plan, the Winter Bulk Up, or our Unlabeled plan, the 10×10 is a nice change or transition between the other program cycles.これは通常のプログラムにおいて、筋力にせよ体組成にせよ停滞を解消するために理想的です。 例えば、ラベルなしプランで6週間、10×10で2週間、その後リデンプションに移行します。
Directions
1～2週間だけ1日おきにトレーニングします。 また、このワークアウトは、どのような構成で組み合わせてもかまいません。 例えば、次のワークアウトから1つを選んで3～4セッション、あるいは次のワークアウトから2つを選んで3～4セッション、あるいは3つのワークアウトを使って3～4セッションを行うことができます。
WORKOUT 1: Squatting, pulling, and pressing
以下のエクササイズを1つのサーキットとして実施します。 合計5～10ラウンドを完了します。
Front Squat x 10 reps
Renegade Row x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
THE FINISHER
Superset として以下のエクササイズを完了すること。 合計5～10回のスーパーセットを行う
Push Ups x 10
Pull Ups x 10
WORKOUT 2: Cleaning, Pull, and Squatting
以下のエクササイズをサーキットとして完了させること。 合計5～10ラウンドを完了する。
Hang Clean x 10 reps
Pull Up x 10 reps
Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
Superset として次のエクササイズを完了します。 合計5～10回のスーパーセットを完了させる
Dips x 10
Knee Tucks x 10
WORKOUT 3: プル＆プレス
以下のエクササイズをサーキットとして完了させます。 合計5～10ラウンドを完了します。
Deadlift x 10 reps
Dumbbell Clean and Press x 10 reps
Pull Up x 10 reps
THE FINISHER
Superset として、以下のエクササイズを完了すること。 合計5～10回のスーパーセットを行います
Push Up x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps
WORKOUT 4: Pushing, swinging, and squatting
Circuit として、以下のエクササイズを完了させること。 合計5～10ラウンドを完了する。
ケトルベルスイング x 10 reps
Push Ups x 10 reps
Kettlebell Goblet Squat x 10 reps
THE FINISHER
以下の運動をスーパーセットとして行う。 合計5～10回のスーパーセットを行います
Dumbbell Curl x 10 reps
Dumbbell Kickback x 10 reps
WORKOUT 5: Pressing and pulling
Circuit として、以下のエクササイズを完了させること。 合計10ラウンドを完了します。 ダンベルベンチプレス×10回
ダンベルロー×10回
ダンベルスクワット/デッドリフト×10回
THE FINISHER
以下のエクササイズをスーパーセットとして完了させること。 合計5～10回のスーパーセットを行う
Hands-Elbows Planks x 10 reps
Floor Hip Thrust x 10 reps