Are you stuck in workout rut?

Your first reaction might be saying “no.”. しかし、あなたのルーチンについて少し考えてみてください。

毎日、わくわくしながらトレーニングしていますか？ 脂肪を減らしていますか？

これらの質問のいずれかに「いいえ」と答えた場合、あなたは間違いなくマンネリ化しています。

では、上のビデオで21の動きをチェックしてみてください。

これらはボディチェンジャーです。 脂肪を剥ぎ取ってくれます。 楽しくて、チャレンジング。 また、自宅やホテルの部屋、ジムで行うことができます。

そして何より、もう一度ワークアウトをする気にさせます。

しかし、ただ動きを見せるだけでは、あまり役に立ちません。 だから、私はあなたの毎週のルーチンで、各エクササイズを使用する方法を以下に概説しました。 shredded.

1 を得ることを行ってください。 ダンベルゴブレットクリーンからスクワットへプレス
これは、1代謝レインメーカーにプル、スクワット、プッシュを組み合わせたトータルボディエクササイズです。

メタボリックレインメーカーって何？ 脂肪を溶かし、頭の先からつま先まで筋肉をつけ、心拍数を上げる運動です。 2分間でできるだけ多くの質の高いレップを行い、その後1分間休みます。 それが1ラウンドです。 この動きは、あなたのトランク内のすべての筋肉を打つことができるように、あなたの体の前面と背面の両方をヒットします。

また、かなりダイナミックで、標準的なクランチよりも多くの筋肉が関与しています。 その結果、より多くのカロリーを消費し、より多くの汗をかくでしょう。

それを行う。 あなたのコアの動きとして、フルボディサーキットに運動をプラグインします。

またはあなたのワークアウトの終わりにフィニッシャーとしてそれを実行します。 5分間でできる限り多くの回数をこなし、必要なときだけ休憩する。

両手で体重を支えながら、脚で半円を描くと、他のバリエーションではできないほど肩と腹筋が鍛えられます。

これをやっていると汗をかくので、安全のためにセットごとにトレーニングフロアの別の場所に移動する必要があります。 冗談抜きで、

やってみてください。 このエクササイズは、コアムーブとしてフルボディサーキットに組み込んでください。

または、30秒連続で行い、その後30秒休んでください。 これが1ラウンドです。 5.ダンベルオルタネーティングハンドスイング
これは、あなたの平均的なスイングではありません。 それは手と目のコーディネーションを開発し、左右の間の不均衡を強化し、実際に握力を構築します。

また、片方の手からもう片方の手に重量を渡すのはちょっと楽しいので、この悪い boy.

をしながら時間がたくさん速く渡すことに気づくでしょう。 25ポンドのダンベルか16キロのケトルベルを持ち、3分間でできるだけ多くの回数をこなすと、素晴らしい有酸素運動ができます。 目標は、ノンストップで行うことです。 3分が経過したら、1分間休みます。 (ボクシングのインターバルのようなものです）これで1ラウンドです。 5回行う。

また、この動きは、股関節を支配する運動として、メタボリックサーキットに飛び込むことができます。 サイドツーサイドブラストオフPushups

ブラストオフPushupは、究極のトータルボディプッシュアップのバリエーションです。 それは、腰、膝、足首に負荷をかけ、腕立て伏せの姿勢の底に爆発させるので、全身の筋肉が働くからである。 突然、あなたはあなたの上半身の片側に重点を置いている、それは動的な、重い負荷を処理するために求めている。 このトレーニングでは、片側の筋力を高めるだけでなく、体幹の安定性も非常に高くなります。

それを行う。 ダンベルの交互の手のスイングと運動をペアにしてください。 20交互の手のスイング（片側10）と10横のブラストオフ腕立て伏せ（片側5）をしてください。 これが1ラウンドです。 10-20分で時間の最大ラウンドを行う。

6. スプリンターシットアップ
この動きで、あなたは古典的なsitupの動きにランニングパターンを組み込んでいる。

ポイントは、腕と脚の往復運動。 右腕を前に出すと左足も前に出し、逆に右腕を前に出すと左足も前に出す。 これは、あなたのコアの強さ、調整、および運動能力を向上させる

それを行う。 体幹トレーニングとして、サーキットに組み込んでください。

または、できるだけ少ないセット数で、できるだけ早く100レップを行うようにします。

7. 足上げデッドストップ腕立て伏せ
デッドストップ腕立て伏せを行うときは、地面に体全体を下げ、床から手を拾って、押し上げる。 これは、筋肉と結合組織のパチンコ効果を排除し、通常のアップダウン腕立て伏せの2倍の硬さになります。

また、生の強さと脊椎の安定性が本当に鍛えられます。 太もも、腰、腹筋を完全に動かさないと、床から上がれないのだ。 その結果、この動きはあなたのベンチプレスと腕立て伏せの合計を本当に増加させるでしょう。

そして、足を高くしてこの動きを行うと、通常の腕立て伏せの3倍難しくなります。 俺を信じろ！

やるんだ。 EMOM（毎分1回）を10分間、10レップス行う。 それはあなたのlife.

8の過酷な100担当者になります。 ダンベルプル複合
この上半身の複合体は、上腕二頭筋のための分離運動と複合水平および垂直プルパターンを融合しています。 その結果、それはあなたの背中、上腕二頭筋、トラップ、前腕、大臀筋、およびhamstrings.

それを行うを含むあなたの引っ張る筋肉のすべてを爆発させる。 25ポンドのダンベルのペアをつかむ。 2行、1ハイプル、1上腕二頭筋のカールを実行します。 2分間でできる限り多くのラウンドを行い、1分間休む。 これが1ラウンドです。 さらに4回まで繰り返す。

2分間に10ラウンドこなせるようになったら、ウェイトを5ポンドずつ上げていく。

9. ダンベルグラウンドとパウンド

それはあなたの最高のコナー-マグレガーの印象を行うための時間です！

9。 あなたの最悪の敵をイメージし、壁、または、床にボールを移動します。

このエクササイズは、奇妙でサディスティックに見えるかもしれませんが、メンタルトレーニング、ストレス解消、上半身の持久力アップに最適です。 5～10ポンドの軽いダンベルを手に取る。 跪いた状態で、床に向かって20秒間パンチを繰り返します。 10秒休憩する。 合計10ラウンドまで行う。

10. ダンベルスプリットスクワットからショルダーレイズ
これは、私のお気に入りの脚と肩の運動のコンボの一つです。 また、あなたの全体的なバランスとcoordination.

を向上させるために驚くほど良い動きですそれを行う。 あなたの側で保持軽いダンベルのペアとスプリットスクワットに低下します。 次に、脚がまっすぐになるように押し上げると同時に、ウェイトを肩の高さまで持ち上げ、横に広げます。 下は、スプリットスクワットに戻します。

これが1レップです。 片側5回行い、足を入れ替える 5分～10分で片側5レップをできる限り多く行う。

11. ダンベル円盤投げ
高校時代、円盤投げをやっていました。 残念ながら、10投中9投がアウトオブバウンズで、そのほとんどが防護柵に当たっていました。

幸いなことに、このエクササイズでは、人前で恥をかくことなく、この古典的なフィールド競技の利点を享受することができます。 そのため、この種目のトレーニングは非常に重要です。 おへそはエクササイズ全体を通して正面を向いている必要があります。

ただ、重量を手放さないでください！

それを行う。 あなたの脂肪燃焼速筋線維を起動するために軽い5〜10ポンドのdumbbell.

で動きを実行し、20秒間連続して運動を行い、10秒間休息します。 これが1ラウンドです。 腕を入れ替えて、反対側も同じように行います。

片側5ラウンド行うと、本格的なヒップアップと心臓発作が起こります。

12. ブルガリアンスプリットスクワット
最近の研究では、膝の高さほどのボックスやベンチに後ろ足の足を上げるブルガリアンスプリットスクワットが、重いスクワットと同じように筋肉や強度の向上に有効である可能性があることがわかったそうです。

そして、背骨に負荷がかからず、脚間の可動性と強度のアンバランスを修正することができるのです。 しかし、ロックスボックスやステップに前足を乗せることで、さらに効果を高めることができます（効果というのは、もっと難しいという意味です）。

これにより、体が移動しなければならない運動の可動域が広がり、筋肉の増加やカロリー燃焼の刺激が高まります。 また、他の動きではほとんどできない方法で、股関節屈筋と大臀筋を動員します。

Do it: 50秒間、片側でできる限り多くのレップを行い、その後10秒間休む。 左右を入れ替え、繰り返す。 また、下半身やシングルレッグmove.

13としてメタボリックブートキャンプスタイルのワークアウトにこれを配置することができます。 ダンベルキングコング
この運動は、獣の名前を持っていないだけでなく、獣のような運動である。 それは、相撲のデッドリフトとカール、オーバーヘッドプレスを組み合わせたもので、筋持久力と精神力の過酷なテストになるからだ。

やってみましょう。 キングコングを10回行い、ダンベルを下ろしてジャンピングジャックを30秒行う。 これが1ラウンドです。 なるべく早く10ラウンド行う。

タンクに残っている何かを持っている場合は、嵐とあなたが見つけることができる最大の建物を登る。 Levitating Lunge
この動きは、ピストルスクワットを行うためのよりアクセス可能な方法として考えることができます。 それは実行するために膝やハムストリングの可動性のように多くの屈曲を必要としませんが、それは信じられないほどの下半身の強さと安定性を開発するのです。 これは、より直立トランクを維持しながら、各レップに深く沈むことができます。 あなたの背骨に簡単であることに加えて、それはあなたの膝がtouch.

Do になる床の上にダウンパッドを置くことができますヒップと太もものためのより多くの仕事を意味します。 片側10 repsの5セットまで構築します。 あなたの背部膝はあなたの膝のための床かパッドに接吻するべきである。 あなたがそれを行うことができたら、ゲインズがcoming.

15 を維持するために下部に重量ベストまたは1〜5秒のポーズを追加します。 ベアウォークアウト
私はベアクロールの大ファンです。 また、手と手首を強化する。

手を伸ばしてプランク姿勢になることで、よりコアタスティックになる。 カウントのために保持し、逆の動きと時間またはrepsのために繰り返す。

行う。 次の上半身のワークアウトのウォームアップとして10回行います。

または、サーキットに組み込んで、体幹や代謝を高めるエクササイズとして行うこともできます。

16. ロングジャンプからホップバック、スケータージャンプへ
私は、「カーディオフロー」と呼ばれるものの大ファンです。 あなたは、長時間の作業のための体積有酸素運動の設定された数の間でシームレスに流れます。

それぞれを3～5秒間ハードに行い、次に移るというように。

動きが非競争的であるため、体のさまざまな部分を鍛えることができ、休まずに長く頑張ることができます。 これは、空の高い心拍数と脂肪燃焼の異常な量に変換されます。 2分間、全力の流れを実行します。 その後1分休む。 それが1ラウンドです。 合計5ラウンドまで行う。

17. ダンベルベアクロール→ロー→ドンキーキック

熊がロバと甘く情熱的な恋をするとどうなるのか？ このエクササイズが誕生したのです！

このエクササイズが上半身に与える影響は本当に犯罪的で、そのため37の州で非合法化されているのです。 自己責任で使用してください。

やってみてください。 ダンベルを持ち、両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて、熊の這うような姿勢をとる。

前方へベアクロールを行います。 右手と左足を前に出し、次に左手と右足を前に出します。 ここで一旦停止し、両腕で一漕ぎします。 そしてすぐに後ろで爆発的なドンキーキックを行う（見知らぬ人が勝手に乗ろうとしているような感じ）。

この一連の動作を、一定時間または一定ラウンド数だけ繰り返す。 私は、1～2分のワークピリオドと、セット間の30～60秒の休息が好きです。

18. ダンベルブリッジからプレスにプルオーバー

このメガ移動で、すべての良いの後に取得：お尻、腹筋、胸、腕、肩、および背中。

それはまたあなたのヒップと肩を動員するための素晴らしい方法だと、日中座って長時間の負の影響を相殺するために

それを行う。 25ポンドのダンベルのペアをつかむと、10〜15回の繰り返しのセットを実行します。 また、2～3分間でできる限り多くのレップを行うことができます。 セット間は30秒から60秒休んでください。

19. ブレイクダンサー
私はいわゆる “踊りがヘタ “なんです。 だから、ダンスムーブができるようになったら、いつでもそればかりやっている。

そして、ブレイクダンサーは、私ができる数少ない技のひとつなのです。 (バルミツバー、結婚式、誕生日会などにも最適です。)

なぜ、ブレイクダンサーをする必要があるのですか？ ダイナミックな肩と体幹の安定性を構築するためには、他に類を見ないものです。 また、十分なスピードで行うことができるので、本当に代謝の乱れを作り出すことができます。 そして、普通のプランクよりもずっと楽しい。 コアやカーディオの動きとして、サーキットに組み込んでください。

または、高速で激しいフィニッシャーとして使用します。 20秒間にできるだけ多くのレップを行い、10秒間休んで、それを繰り返す。 これを合計10回行う。

20. サイドプランク・ラテラルレイズ

サイドプランクは、背中と肩を弾き、腰の横の筋肉を強化するのに最適なエクササイズである。 しかし、上の腕でラテラルレイズを行うことで、さらに優れたボディビルダーにすることができます。 あなたの肩は叫ぶでしょう。

それを行う。 軽いダンベルをつかむ。 30秒間、あなたの左腕で横方向の上昇を実行し、15秒間残します。 左右を入れ替え、繰り返します。 これで1ラウンドです。 3～5セット行うと、より大胆な肩になります。

21. ダンベルベントオーバーローから上腕二頭筋カール
このエクササイズは今までどこにも見たことがないので、私が発明したと言っておこう。 ベントオーバーローからカールにシームレスに流れ、背中と上腕二頭筋に大きな効果をもたらします。

カールの角度は、クラシックなスタンディングバリエーションでは通常ほとんどテンションがかからないムーブのトップで、上腕二頭筋を最高に活性化させることができます。 上半身やプルエクササイズとして、サーキットに組み込んでください。 10から15レップのセットまたは40から60秒の作業時間を行います。

で詳細を見ることができるかもしれません。