6 cardio workouts, explained

6 types of cardio workouts

There is no “best” cardio workout – any heart-pumping activity will net you a benefits mentioned above, Dr. Olson says. とはいえ、特定の目標、状態、ライフスタイルに適したものがあるはずです。

Low-impact workouts

Any activity that’s easy on your joints are low-impact.Read on to find the best options for you.

Low-impact workouts

Low-impact workoutsは、関節に負担のかからない運動です。しかし、これは低カロリー消費に等しいと仮定しないでください。水泳やボート漕ぎなどの活動は、関節に大きな負担をかけないかもしれませんが、30分で300キロカロリーも消費します（体重や動きの激しさによって異なります）。

「カロリー消費はエネルギー出力に依存し、複数の筋肉群を使う動きをすることで多くのエネルギーを発揮します」と、Tamir氏は言います。ウォーキングやサイクリング、上半身のエルゴメーターなど、負荷の少ない運動の強度を高めるために、Tamir氏はこう付け加えます。「長時間運動する、負荷や傾斜を増やす、ペースを上げる」

低負荷のトレーニングは、誰にでもメリットがあります。関節に負担がかからないので、運動を始めたばかりの人、ケガから回復した人、運動能力や整形外科の症状が限られている人に特に役立つと、オルソン博士は言います。

高負荷運動

高負荷運動は、体が表面（通常は地面）を叩いて力を発生させて心拍数を高める運動です。例えば、ランニング、縄跳び、プライオメトリック・エクササイズなどがあります。高負荷の運動は、低負荷の運動よりもカロリーを多く消費します。タミール氏はこう説明します。 “力を生み出すだけでなく、力を吸収するのにも多くのエネルギーが必要なのです。”

「大きなカロリー燃焼を提供することに加えて、高負荷の活動はまた、骨の強度を高める」と、認定パーソナルトレーナーであり、ニューヨーク市のフィットコレクティブの創設者兼CEOのリズ・ヴァンヴォーヒスは言います。 5,000人以上の女性を対象とした1年間の研究で、週に3回、ジャンプやランニングを含むワークアウトを行った人は、高負荷の運動を行わなかった人に比べて、骨密度が大幅に増加することが分かりました。怪我からの回復期、運動が初めての人、慢性的な健康状態にある人は、ローテーションに加える前に医師に確認することをお勧めします。

定常流有酸素運動

定常流有酸素運動は、どんな活動にも使える運動法です。目標は、単にセッション全体のための強度の一貫した、中程度のレベルで動作することです。 30分間元気に歩いたり、公園を自転車で何周もしたりするのは、それをやっていることになります。「定常的な有酸素運動は、シンプルで適度な強度で行えるので、初心者に最適です」とVan Voorhis氏は言います。とVan Voorhisは言います。あなたが話すことができますが、歌わない場合は、中程度の努力zone.738>

High-intensity interval training

HIITとしても知られ、ワークアウトのこのタイプは、激しい動きの短いバースト（我々は以前に述べたことができないゾーンで）と簡単なレベルで回復期間の間に交互に関与している。高強度にするには、スプリントをしたり、抵抗を大きくしたり、傾斜をつけたりします。 HIITのインターバルに決まった時間はありませんが、全力で行うので、通常は30～60秒で終了し、その後、通常2～3倍の長さの回復期間があります。

スケジュールがタイトで、自分を追い込む準備ができているなら、このタイプのトレーニングはあなたのジャムかもしれません。「HIITから得られる有酸素運動と持久力の複合的な効果は、最も効率的な時間配分でフィットネス目標を加速するのに役立ちます」と、Van Voorhis氏は言います。 PloS Oneに掲載された研究では、20分のHIITワークアウトは、40分の定常セッションと同じくらい心肺機能の向上に効果があることがわかりました。そして、一番の魅力は？それは、ほぼすべての活動で動作します。たとえば、プールで。例えばプールでは、1周をできるだけ速く泳ぎ、次に適度なペースで2周する、これがHIITです。

サーキットトレーニング

昔、体育の授業で、子供にジャンピングジャックをさせ、次に地面を叩いて腕立て伏せをし、その後スプリントさせたことを覚えているだろうか。それは基本的にサーキットトレーニングで、自重や抵抗のエクササイズを一定時間または反復回数行い、それを繰り返す有酸素運動の一種です。

ほとんどの有酸素運動は、筋持久力を高めます。たとえば、ランニングを続けると、速いペースで走り続けることができる時間が長くなります。一方、サーキットトレーニングは、筋肉を強化する効果もあります。ある小規模な5週間の研究では、30分のサーキットトレーニングを週に3回行った人は、30分のレジスタンストレーニングの後に15分の有酸素運動を行った人と同じように筋力が向上し、さらに、サーキットトレーニングのグループの人だけがVO2MAXを向上させたことがわかりました。結論 738>

Kettlebell training

我々はあなたが何を考えているか知っている。ケトルベルはレジスタンストレーニングのツールです。しかし、何だと思いますか？その砲弾型のウェイトで行うダイナミックなスイング運動も、有酸素運動として認められます。実際、American Council on Exerciseの研究では、週2回、1時間のケトルベルワークアウトでVO2maxが大幅に向上することがわかりました。

「ケトルベル動作を行う場合、エクササイズをどれだけ早く行うかで、有酸素運動の強さをある程度コントロールできる」とVan Voorhis氏は述べています。ここで1つだけ注意点があります。怪我を防ぐために、ペースを上げる前に、まず基本を身につけることが重要です」

The upshot:

有酸素運動に関しては、選択肢に事欠かないので、あなたの活動目標を達成するのに役立つものがほぼ確実にあります。そのため、「このような運動が必要なのでは」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。

Amy Schlingerは、National Academy of Sports Medicine公認のパーソナルトレーナーです。また、このような場合にも、「健康」「フィットネス」「栄養」について、10年以上の経験を持っています。

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