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家族のために料理を作るとき、最高のものを食べてほしいと思うものです。 カロリーやコレステロール値など、健康上の重要な関心事に注意を払いますよね。 正しい種類と量の食品を食べているかもしれませんが、それでも、なぜ余分な体重が落ちないのか、高血圧のような特定の健康上の問題を取り除くことができないのか、不思議に思っていることでしょう。 正しい料理を提供しているのに、正しい油で調理していない可能性があります。
植物油には、「健康的な」脂肪とみなされる多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸で構成されているものもありますが、ほとんどの市販の植物油はトランス脂肪酸で泳ぎ、非常に激しく加工されているので、野菜から抽出された健康な成分はほとんどなくなっています。
現在、一部の専門家は人々に、より健康な代替品を探すように呼びかけています。 この記事では、植物油のより良い代替品を選び、植物油が体に良くないかもしれない理由についての疑問にお答えします。
List of the Best Vegetable Oil Substitutes for a Healthy Lifestyle
探す準備ができれば、植物油に代わる実行可能な代替品がたくさん見つかります。 そのほとんどは、伝統的に食用油や料理の付け合わせとして使用されていますが、いくつかは、おそらくあなたが油の良い代替品と考えたことがないので、あなたを驚かせるでしょう。
これらの油は、使用する油を決定する際に考慮する必要がある、さまざまな煙点を持っています。 煙点というのは、ご存じないかもしれませんが、油が煙を出し始め、焦げた味を出す温度のレベルのことです。 煙点が高い油は、揚げ物や炒め物に使うことができます(1)。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、植物油の代替品として人気があり、より健康的なオイルです。 植物油にはフリーラジカル（別名、健康に悪いもの）を発生させる不飽和脂肪が含まれていますが、ココナッツオイルは飽和脂肪が主体です。 しかし、栄養士によると、この種の脂肪は中鎖トリグリセリド（MCT）が大部分を占めており、体の「善玉」コレステロールを高める可能性があるため、実際には心臓に中立的な影響を与えるそうです(2)。
ココナッツオイルを使うもう一つの利点は、比較的高い煙点（エクストラバージンオリーブオイルやバターよりも熱に強い）です(3)。 そのため、野菜や魚介類を炒めたり、ナッツのようなココナッツの風味を楽しみたい料理に最適です(4)。 ただ、大好きなフライドチキンを作るには、オイルを長時間使う必要があるので、使わないでくださいね。
また、付け合せとして使う場合は、1日に13g（大さじ1杯）以上は使わないようにしましょう（4）。
- 南国特有の風味
- 炒め物に最適
- まだ脂肪が含まれています
- 大量消費はしないこと。 大量
亜麻仁油
亜麻仁油は亜麻仁油とも呼ばれ、亜麻の種子から抽出されたものです。 長年、関節リウマチなどの治療薬として使われてきましたが、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸が炎症をかなり抑えるようです(5)。 また、心臓に良いオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています(6)。
この非常に適応性の高い油は、サラダドレッシングの一部として、または朝食シェイクとそのまま混ぜることが可能です。 ただ、煙点が低いため焦げやすいので、高温の調理には使わないように注意しましょう(7)。 健康に気を遣っているのに、料理が石炭のような味になってはいけません。
その他にも、亜麻仁油は従来の油の代わりとして、心臓や関節にも良い健康的な油です。
- 炎症を抑える
- 心臓に良い
- 。
- 燃えやすい
- 不向き
オリーブオイル
植物油の代わりによく使われるのがオリーブオイルです。 ギリシャでは主食なので、地中海料理でよく見かけますね。 一価不飽和脂肪酸（MUFA）を含み、心臓病の予防に役立つ健康的な脂肪源と考えられています（8）。
加工油は天然のビタミンや抗酸化物質を失っていますが、ヴァージン・オリーブオイルにはこれらの良い成分を保持しています。 エキストラバージンオイルは、最も加工度の低いオイルなので、さらにおすすめです。
エキストラバージンオリーブオイルは、他の種類のオリーブオイルよりも煙点が低いので、最小限の加工は代償として生じますが。 しかし、250～400℃の温度には耐えられるので、ソテー、フライパン、炒め物などのレシピに使用できます(10)。もうひとつ考慮すべきは、オリーブオイルのカロリーが高いこと。
- 加工度の低い油
- 多くのレシピに最適
健康的な脂肪酸付き。
- 高温には適さない。加熱調理
- 高カロリーなので控えめに
ごま油
ビタミンが豊富なごまを原料としたごま油です。 タンパク質、抗酸化物質が含まれています。 老化した肌や薄毛の若返り薬として使われているほどです(11)。 ごま油には、淡い黄色で多価不飽和脂肪酸が豊富なものと、琥珀色で匂いが強いものがある（12）
色の薄いごま油は煙点が高いので揚げ物に使うこともあるが、色の濃いものは燃えやすく香料として使うほうが良いだろう（13）。 淡色のごま油を使えば、有害な化学物質にさらされる心配もなく、華氏400度までの食品を炒めることができます(14)。
あるBBCのレシピでは、大さじ2のごま油を使って卵かけご飯を作ることが推奨されています。 まず、フライパン（中火）で大さじ1のごま油で卵2個を焼き、皿の上に置いておく。 その後、さらに大さじ1杯のごま油を熱し（強～中火）、野菜、そしてご飯を5～7分ほど炒める（15分）。
- 1つの品種は強火で使用するのに適しています。
- 多価不飽和脂肪または「良い」脂肪を含む
- 揚げ物には不向きな濃いめのごま油
アップルソース
アップルソースは果物の中でも優秀な素材です。植物油の代わりになるものです。 この油は、健康に良いことで尊敬されている果物から作られています（1日1個のリンゴは医者を遠ざけると言われているのを覚えていますか？） リンゴはフリーラジカルと戦う抗酸化物質に恵まれているので、これには真実味があります。 また、食物繊維やビタミンC（16）も含まれています。
そのソースに関しては、無糖のものを入手する方がより健康的です。 市販のアップルソースは甘く、栄養価も低いので、市販のものを買うより、自宅でりんごのピューレを作ったほうがいいでしょう。
バターやオイルを抜いて、焼き菓子にアップルソースを加えてもいいでしょう。 1:1ではなく、75%の置き換えから始めることで、徐々に行うことができます。 つまり、通常カップ半分の植物油を使用する場合、カップ1/3のアップルソースに置き換え、大さじ3杯の植物油を残すことができるのです。
- フルーツから採れる
- 栄養が豊富
- 好きではない場合は問題があるかもしれません。
マッシュフルーツ
りんごに限らず、果物や野菜をつぶせば、油の代用品になります。 バナナ、洋ナシ、サツマイモ、カボチャ、その他あなたの味覚に合った果物や野菜をピューレにすることができます。 さらに、多くの果物は低脂肪で、油に比べて大きな利点があります（17）。
例えばバナナピューレはブラウニーやマフィンに、他の組み合わせはパンやパンに、植物油の代わりとして最適です。 ただ、味の濃いフルーツを選ぶと、欲しい味を消してしまう可能性があるので、その点だけは注意してください。 植物油1カップを果物や野菜のピューレ1カップに置き換えてください。 特に味の濃いフルーツを使う場合は、4分の3カップから始めてもよいでしょう。
- 脂肪摂取量を減らす
- 体重減少を助ける
- 甘くておいしい
。
- Strong->Cons
- Strong->Cons
植物油とは何か、どこから来ているのか？
植物油は穀物、ナッツ、果物、種子から抽出される油の一種で、トウモロコシ、ピーナッツ、綿実、大豆などの油を含む種子が最も一般的です (18) (19)。 100％脂肪でできている植物油は、「ショートニング」と呼ばれる工程を経て、薄い色と穏やかな匂いになり、お菓子作りに最適です（20）
適度に摂取すれば、植物油は私たちが必要とする必須脂肪酸を含んでいるので健康によいものです。 問題は、あまりにポピュラーになりすぎて、必要以上に摂取している可能性が高いことです(21)。 例えば、食用油として使われる大さじ1杯の紅花油には10gのリノール酸が含まれていますが、これは1日に必要な12gをほぼ満たしていることになります（22）。
植物油の使用をやめるべき3つの理由
多くの専門家が、植物油の健康上の利点がその欠点を上回っているかどうかを疑問視しています。
1. 植物油は血液や心臓に良くないかもしれない
専門家が、動物性脂肪を捨てて、植物油のような植物由来のものを選ぶように勧めるのは珍しいことではありません。 しかし、植物油に切り替えることは、私たちの心臓にとって最善の行動ではない可能性を示す新しい研究が登場しました。
BMJの研究は、植物油をたくさん消費すると、心臓の問題を発症する可能性が高くなることを明らかにしました(23)。
研究者は、植物油に含まれるリノール酸で飽和脂肪を置き換えると、コレステロール値は改善するかもしれませんが、心臓病で死ぬリスクは下がらないことを発見しました（24）
また、ほとんどの油と同様に、植物油は血管を詰まらせて血流を遅くします-油の食事の後に重いと感じる理由の一部です（25）
2. 植物油はオメガ6とオメガ3脂肪酸のバランスを崩す可能性がある
オメガ6とオメガ3はどちらも必須脂肪酸ですが、植物油を使うと、実際にはオメガ6とオメガ3の比率は4：1でよいのに、20：1の割合までオメガ6の過剰摂取になってしまうそうです(26)。
3.植物油は高熱調理に使われると有毒化合物を放出する
スモークポイントを覚えているだろうか？ 科学者たちは、植物油を高熱にさらすと、空気中にアルデヒドとして知られる有害な化学物質が放出されることを発見しました(28)。 これらの化学物質は、がん、記憶障害、および心血管疾患に関連しています。
また、吸い込むと肺を損傷することが知られているホルムアルデヒドにも関連しています (29)。 植物性食用油に長期間さらされると、手遅れになるまで気づかないような微妙な方法で、体に害を及ぼすことがあります。
健康的なベーキングのために植物性油を置き換える方法のヒント
良いニュースは、植物性油をより良い、健康的な代替物に置き換えるのは簡単であるということです。 上記のリストにある植物油の代用品を使ってお菓子作りをしたい場合は、1対1の比率を守るようにするだけです。
植物油を置き換えることで、お菓子作りがさらにうまくいくこともあります。 例えば、アップルソースを使えば、ケーキにしっとり感を加えることができます。
オイルを使う場合は、色の濃いオイルは匂いや味が強い傾向があるので、ブラウニーやマフィンに合わないかもしれないので、味の薄いものを選びましょう。 このように、植物油の代用品として最適なものをご紹介してきましたが、ご自宅の食料品売り場で簡単に手に入るものもあれば、オーガニック食品店から取り寄せなければならないものもあります。
私たちにできることは、より健康的で加工度の低い油を探し続け、お気に入りのレシピで料理することです。 Katherine Zeratsky, “Which type of oil should I use for cooking with high heat?”, last modified February 2, 2019, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170
2. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil,” last modified January 29, 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
3. K Aleisha Fetters, “Is Coconut Oil Healthier Than Other Cooking Oils?”, last modified April 18, 2016, https://www.menshealth.com/nutrition/a19518941/cocount-oil-healtheir-than-other-cooking-oils/
4. Matthew Kadey, “The Truth About Coconut Oil,” last modified January 29, 2016, https://www.webmd.com/diet/features/coconut-oil-and-health#2
5. “Flaxseed Oil,” WebMD, accessed March 19, 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-990/flaxseed-oil.
6. Rachael Link, “6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus how to Use It,” last modified September 29, 2017, https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
7. レイチェル・リンク、「亜麻仁油の6つの利点-さらにその使い方」、最終更新日2017年9月29日、https://www.healthline.com/nutrition/flaxseed-oil-benefits
8. キャサリン・ゼラツキー、「オリーブオイルが高脂肪なら、なぜ健康に良いと言われるのか」、最終更新日2016年7月20日、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058439
9. エリー・クリーガー、「オリーブオイルを使ったベーキング」、2019年3月19日アクセス、https://www.finecooking.com/article/baking-with-olive-oil
10. Leslie Beck, “‘Smoke point’ matters when cooking with oil,” last modified May 15, 2018, https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
11. “Sesame,” WebMD, accessed March 20, 2019, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1514/sesame
12. “Sesame Profile,” Agricultural Marketing Resource Center, last modified August 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
13. “Sesame Profile,” Agricultural Marketing Resource Center, last modified August 2018, https://www.agmrc.org/commodities-products/grains-oilseeds/sesame-profile
14. リサ・マリー・コンクリン「オープンセサミ! 11 Surprising Benefits of Using Sesame Oil,” Reader’s Digest online, accessed March 20, 2019, https://www.rd.com/health/beauty/sesame-oil-health-benefits/
15. Hersha Patel, “Egg-fried rice,” BBC online, accessed March 20, 2019, https://www.bbc.com/food/recipes/eggfriedrice_67782
16. Kerri-Ann Jennings, “10 Impressive Health Benefits of Apples,” last modified December 17, 2018, https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-apples
17. “Why is it important to eat fruit?”, ChooseMyPlate, accessed March 20, 2019, https://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
18. E.W.Hammond,「植物性オイル。 Types And Properties,” Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition 2 (2003): 5899-5904, /doi.org/10.1016/B0-12-227055-X/01225-6
19.「植物油の種類と性質」. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening,” last modified November 2, 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
20. The Editors of Encyclopaedia Britannica, “Shortening,” last modified November 2, 2016, https://www.britannica.com/topic/shortening#ref9491
21. リサ・ドレイヤー、”Are vegetable oils healthy?”, CNN online, last modified March 24, 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
22. Lisa Drayer, “Are vegetable oils healthy?”, CNN online, last modified March 24, 2017, https://edition.cnn.com/2017/03/24/health/are-vegetable-oils-healthy-food-drayer/index.html
23. アリス・パーク「When Vegetable Oil Isn’t as Healthy as You Think」TIME online, last modified April 12, 2016, http://time.com/4291505/when-vegetable-oil-isnt-as-healthy-as-you-think/
24. クリストファー・ラムスデンら「伝統的な食事-心臓仮説の再評価：ミネソタ冠動脈実験からの回収データの分析」BMJ 353, no.1246 (2016): 1968-73: https://doi.org/10.1136/bmj.i1246
25. Rosane Oliveira, “The Good, Bad and Ugly About Oils,” last modified April 16, 2015, https://ucdintegrativemedicine.com/2015/04/the-good-bad-and-ugly-about-oils/#gs.1pedhc
26. ジョシュ・ギタリス『植物油の危険な側面』最終更新日：2017年1月17日、https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
27. Josh Gitalis, “The Dangerous Side of Vegetable Oils,” last modified January 17, 2017, https://www.joshgitalis.com/dangerous-side-vegetable-oils/
28. Robert Mendick, “Cooking with vegetable oils releases toxic cancer-causing chemicals, say experts,” last modified November 7, 2015, https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/11981884/Cooking-with-vegetable-oils-releases-toxic-cancer-causing-chemicals-say-experts.html
29. J.R.Kuykendall, “8.16 – Aldehydes,” Comprehensive Toxicology 2, no.8 (2010): 291-330, https://doi.org/10.1016/B978-0-08-046884-6.00916-7
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