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• スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腰の筋肉を鍛える複合、多関節運動です。
• 従来のスクワットの動きを修正して、筋肉強化の効果を得つつ、体に負担のかからないものにすることは可能です。
• また、スクワットを修正して、より難易度の高いものにすることもできる。

好きでも嫌いでも、スクワットは事実上すべての全身運動に登場します。 当然のことでしょう。 結局のところ、この複合運動は、下半身の強力な筋肉をすべて攻撃し、さらにいくつかの筋肉を攻撃するのです。

しかし、あなたがしつこい膝の怪我に対処している場合、または単に物事を少し揺さぶりたい場合はどうでしょうか？ 伝統的なパラレル・バック・スクワットの動きを、より安全で、より困難なものに変えるにはどうしたらよいでしょうか。

スクワットでお尻を鍛え、四肢を鍛えるという利点を生かしたいけれど、伝統的なスクワットのバリエーションを探しているなら、私たちはあなたを援護しますよ。 このような状況下、「憧れ」の存在である「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するために、「憧れ」を実現するための方法をご紹介します。

修正が必要ですか？

筋力トレーニングの最も良い点の1つは、スクワットを含む実質的にすべての運動を修正することができるということです。 このような場合、「Squat（スクワット）」のエクササイズを修正することを検討したほうがよいでしょう。

• 腰やハムストリングスが固く、適切な可動域がない
• 筋肉のアンバランスや膝の怪我による膝の痛み
• バランスの問題
• より難しくしたり、個々の筋肉の統合度を上げたい場合

スクワットといえば、。 フィットネスの専門家で、パーソナルトレーニングのプラットフォーム「Ladder」のヘッドコーチであるStan Dutton氏は、INSIDERに、十分に低くするのに苦労したり、背中や膝、足首に違和感を覚えたり、後ろに倒れそうになったりしたら、自分の体に合ったタイプのスクワットをしていないだけである可能性があると語っています。

伝統的なスクワットは、より安全で難易度の高いものに変更することができます

異なるスクワットエクササイズを行うだけでなく、体の負担を軽減するために動作の中で調整することもできます。 例えば、腰が固い人、ハムストリングスが固い人、膝を痛めている人は、可動域を小さくする（床に向かって移動する距離を制限する）ことでスクワットを修正できるとアーバンは述べています。

「腰が固かったり、ハムストリングスが固かったりすると、体が前に引っ張られて膝に負担がかかり、さらに怪我をする可能性があります」と彼女は説明します。 体重がかかとの方にかかるようにし、締め付けに注意しましょう。 「そのため、このような弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で恷も嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷勣な弊順嶄で嶷要に?

• ダンベルの代わりにバーベルやケトルベルを使用して、重量やモダリティを変更または増加する。
• スクワットのレップ間に別の動きを加える：スクワットから交互にバックワードランジしてスクワットに戻す、スクワットからカーフレイズ、スクワットから横またはカーティーランジ、「スキニー」スクワットからワイドスクワットなど。
• テンポを遅くする。 ネガティブ（下降する部分）に意識を集中させる。

スタビリティボールスクワットは、バランスに苦労している人に最適です

バランスまたは体重の問題がある場合、アーバンは、スタビリティボールを使用してスクワットを修正することができると述べている。 “ボールにかけることができる圧力は、あなたの体を安定させるのに役立ち、自然と正しいフォームで体を動かすことを助けてくれるでしょう。”と彼女は説明しました。

やり方は？ 壁にスタビリティボールを置き、それに寄りかかり、スクワットの姿勢になるまで、ゆっくりとボールを黒く滑らせることから始めます。

High-lateral box step-ups increase lower-body strength and power

Tony Carvajal, certified CrossFit trainer with RSP NutritionはINSIDERに、特にエアースクワットやウェイトバックスクワットで前にへこむ場合、ヒップに問題がある場合、High lateral box step-up is a great variationであることを伝えました。 このエクササイズは下半身の強さとパワー、特に大臀筋と大腿四頭筋を向上させ、片足の強さと安定性を高めるとCarvajalは述べています。 箱の横に立ち、内側の脚で箱の上に上がり、同じ脚で箱の上に立つように追い上げる。

ボックススクワットは、膝にあまり負担をかけません

通常のスクワットのもう一つの素晴らしい代替手段は、ボックススクワットです。 カルバハルは、ボックススクワットは、膝に負担をかけず、かつ中枢神経系から反応を得るために、依然として重い重量で体に負荷をかけることができる素晴らしい方法だと述べています。 「脚に力を入れながら痛みを回避できるので、腱鞘炎や膝蓋の痛みに悩む人には理想的なスクワットです」

やり方は？ 椅子と同じ高さの箱を見つける。 肩の後ろに負荷のかかったバーベルを置き、箱の前に足を肩幅に開いて立つ。 両手にダンベルを持ったり、両手でケトルベルを持ち体の前で行うこともできますし、自分の体重だけで行うこともできます。 腰を後ろに押し出し、膝を曲げてハーフスクワットの姿勢になります。 ボックスの上に乗って、フルスクワットの姿勢になる。 ボトムで一時停止し、スタートポジションまで持ち上げます。

ブルガリアンスプリットスクワットは完全に安全で、習得も簡単です

「ブルガリアンスプリットスクワットは、大腿四頭筋、股関節屈筋、後鎖（ハムストリングス、大臀筋、背中）を鍛えるためにできる最高のエクササイズの1つ」とカルバハル氏は説明しています。 さらに、習得も負荷もプログラムも簡単で、正しく行えば安全性も申し分ないとのことです。

やること。 ステップやベンチなど、足を乗せることのできる器具を用意します（膝くらいの高さが必要）。 体幹をまっすぐにし、体幹を鍛え、腰を体に密着させ、後ろ足をベンチに乗せてフォワードランジの姿勢になる。 後ろ足はベンチの半分くらい前に出します。 膝と足が一直線になるように、前太ももがほぼ水平になるまで下げる。 前足のひざがつま先から出ないようにする。

Heel-elevated squats are best for those with tight calves

Duttonにとって、スクワット改造の聖杯は、かかとを高くしたスクワットである。 足首の動きが限られていたり、ふくらはぎが硬い人は、足首の動きを少なくすることができるので、低くしゃがむことができるとダットンは述べています。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い俳り、冱~は冱い俳り、薦は冱わず、薦は冱わず、薦は冱わず、藍芙¢嗔繁£嗔繁£嗔繁£嗔繁繁£嗔繁£嗔繁¶徭悶になる。

「これらが非常に有用である理由は、完全に直感に反するように見えますが、胸のところに重りを持つことによって、あなたの体は積極的に2つのことを行う必要があります」と彼は説明します。 まず、体幹を活性化させなければなりません（腰を支えます）。 次に、背筋を伸ばして背筋を伸ばすことで、目の前にある重量のバランスをとる必要があります。 ダットンは、これでほぼ瞬時にスクワットの姿勢が改善されると述べています。

やること。 ダンベルかケトルベルを持ち、あごの下で前方に構える。 足は腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外に向け、しゃがみ込む。 下を向いたところで一旦停止し、再び押し上げる。 どこまで下がるかは、自分の心地よさや柔軟性によります。 平行まで下げてもよいし、半分までしか下げないようにしてもよい。

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