10分間のケトルベルワークアウトは、全身の筋肉を活性化し同時に有酸素運動に挑戦するには十分な時間です。

時間がない方のために、次のワークアウトは、あなたの全体的な強さ、モビリティ、有酸素運動を維持し、改善し、それらの不要なカロリーを燃やすための完璧なレシピです。

ワークアウトプログラミングのすべての側面は、このワークアウトで対処されています：片足トレーニング、横移動、関節運動、動的有酸素、安定、コアと筋肉のアンバランスを防止すること。 20分ケトルベルワークアウトと30分ケトルベルワークアウト

この10分ケトルベルワークアウトを使用する方法

このケトルベル10分ワークアウトで使用する10の演習がある。 このワークアウトを実行するための最善かつ最も簡単な方法は、30秒ごとにビープ音が鳴るインターバルタイマーを使用することです、私はGymbossインターバルタイマーを使用して、この方法は、時計を見ることなく運動を変更するタイミングを知ることです。

ケトルベルエクササイズのいくつかは、いくつかの初心者には非常に困難かもしれないので、私は以下の各エクササイズの下に代替案を提示した。 しかし、ワークアウトがあまりにも多くなった場合は、常に2、3、または4分のセクションに分割して休んでから続けることができます。

このワークアウトを実行する頻度？

使用するケトルベル重量は？

筋力や経験により異なりますが、目安として以下の通りです。

女性の場合：8kgまたは12kg、経験豊富な女性であれば16kgまで可能な場合もあります。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。

この10分間のワークアウトに含まれる10種類のケトルベル・エクササイズは次のとおりです。

以下、ケトルベル運動の詳細について説明します。

1分-ケトルベル・スリングショット

kettlebell slingshotの利点

スリングショットは肩、腕、手首、コア筋に素晴らしいウォームアップ運動として機能します。 また、これから行うエクササイズに備え、身体と心のスイッチを入れるための最初のエクササイズとしても、スリングショットは最適だ。

ケトルベル・スリングショットフォーム

ケトルベルを身体の周りに回すとき、身体をまっすぐに保ち、胸を張り、目線を前方に向ける。

エクササイズ全体を通して、腰をスクエアに静止させるようにする。

各方向30秒

もっと見る。 ケトルベルスリングショットを愛する理由

分2-ケトルベルハロー

Kettlebell haloの利点

ケトルベルハローでは背中の上部、肩、首が開くので、さらなる上体のエクササイズに備えて素晴らしい可動性の動きとなっている。 ケトルベルハローフォーム

あごを上げ、目を前方に向け、直立姿勢を維持する。 両手でケトルベルを持ち、ネックラインの周囲にそれを取る、ケトルベルはback.

の周りに円を描くように逆さまにされ、体の近くに腕を維持し、すべての方法バックと首の下の周りケトルベルを取ることを確認してください

何回？

左右それぞれ30秒ずつ

分 3 – ケトルベル シングルレッグ デッドリフト

Kettlebell single leg deadliftの利点

シングルレッグ デッドリフトは筋肉の不均衡を修正しつつ同時に片足の筋力を改善するとても重要なエクササイズである。 また、スポーツや回転運動で非常に重要な、片足を反対側の肩につなげることで、このエクササイズを通じて非常に有用な体幹の強さを開発することができる。

ケトルベル シングルレッグ デッドリフトのフォーム

片手にケトルベルを持って背伸びし、ケトルベルを持った方の反対の足を後方に押し出す。 おへそを引き寄せ、体幹の筋肉を引き締めたまま、平らな背中で腰を前方に回転させる。

脚を前後に動かし続けながら、かかとから肩まで平らな背中を維持する。 ケトルベルが床に向かって落ちないように、肩を後ろに引いておく。

肩を耳に向かってすくめ、後ろ足を外側に回転させないようにし、つま先は床に向かって下げ続ける。

ケトルベルシングルレッグデッドリフトをマスターしましょう。

片側30秒

代替エクササイズ

より上級者はシングルレッグクリーンを、このエクササイズがあまりにも難しいと感じる人はシングルアームデッドリフトを練習できます。

分4-ケトルベル・ウィンドミル

ケトルベル・ウィンドミルの利点

ケトルベル・ウィンドミルはコア、肩、ヒップの強化エクササイズとハムストリング、ヒップと体幹部の運動性のエクササイズ両方がある。

ケトルベル・ウィンドミルのフォーム

ケトルベルを頭上に保持する腕から両足を45度離す。 腕をまっすぐにロックアウトし、後脚をまっすぐに伸ばしたまま、前膝の上に手を下ろす。 床につくことが目標だが、ハムストリングスがそれを許さない場合は、可能な限り下に降りていく。 その後、立位までポジションを戻す。

ケトルベル・ウィンドミルの4段階

何回行うか

左右30秒ずつ

代替エクササイズ

ウィンドミルは難しいエクササイズなので、初心者はケトルベルをまっすぐな腕で30秒ずつオーバーヘッドに持って練習するとよいでしょう。 また、初心者はケトルベルを上ではなく下の手で持ってウィンドミルの練習をするとよいでしょう。

5分目・ケトルベルスイング・ワンアーム

Kettlebell swing one armのメリット

ケトルベルスイングは、体のほとんどの筋肉を鍛えながら同時に心肺機能もチャレンジできるダイナミックなエクササイズです。 ケトルベルスイングフォーム

ケトルベルスイングは、背中は平らなまま、動きはhips.

ケトルベルのスイングを生成するには、お尻を圧迫して後方に押し、前方にスナップされていることを意味デッドリフト運動パターンを使用します。 このとき、後傾姿勢や腰を伸ばし過ぎないように注意する。 繰り返しのたびに背筋を伸ばすことは、覚えておくとよいでしょう。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 より上級者は、スイングバラエティを使用するか、ケトルベルハイプルまたはケトルベルスナッチを使用することができます。

分6 – ケトルベル クリーン＆プレス

ケトルベル クリーン＆プレスの効果

クリーン＆プレスは強さと筋肉の両方を開発しますフルボディの運動である。 肩、腕、背中の上部を強化するために、ケトルベルクリーンとプレスは非常に効果的です。

ケトルベルクリーンとプレスフォーム

クリーンとプレスは、胸にラック位置へのクリーンと、オーバーヘッドプレスの二つの部分に分けることができる。

床からラック位置にケトルベルを持ち上げるために、腰は前にスナップして、体の近くに直線でケトルベルをポップアップさせる。 ケトルベルが胸の高さに到達したら、手をケトルベルに巻きつける。

手首をまっすぐにしてしっかりと握り、次にケトルベルを頭上に押し上げ、ロックアウトした位置とする。 このとき、肩は下げ、耳から離す。

ケトルベルをまず胸に下ろし、次に床にゆっくりとコントロールしながら、ただ落ちるようにしない。

クリーンで手首をぶつけない方法

何回行うか

左右30秒ずつ

代替エクササイズ

クリーンが初めての人は、クリーンの部分だけを練習するか、オーバーヘッドプレスの段階だけを練習すればいい。 さらに挑戦したい人は、クリーン、スクワット、プレスのエクササイズを試すことができます。

分 7 – ケトルベル・サイドランジ

Kettlebell side lungeの効果

ケトルベルサイドランジは片足の強さにチャレンジし、股関節の動きを良くして横向きの動きで脚をコンディションすることになる。

ケトルベルサイドランジのフォーム

ケトルベルを両手で持ち、胸を張って横に大きく踏み込む。 このとき、お尻を後方に倒しながら、体重をかかとに乗せます。

最初の数回は、お尻と鼠径部の筋肉が温まるまで時間をかけ、ランジの深さに注意します。

何回行うか

左右30秒ずつ

代替エクササイズ

ケトルベル・コサック・エクササイズは同様の動作パターンを使用するので、サイドランジに慣れている方はコサックを代わりに使用することも可能です。

分8-ケトルベル・スラスター

Kettlebell thrusterの利点

ケトルベル・スラスターはフルボディで非常に有酸素運動となるケトルベルのエクササイズである。 スラスターは、屈曲と伸展の両方の動きを促進するだけでなく、通常よりも多くの重量をオーバーヘッドで押すことができます。

ケトルベルスラスターのフォーム

腰を落として深くしゃがみ、胸を張ってかかとに体重をかけます。 この動作は、スクワットのボトムポジションから立ち上がる勢いの結果であるべきだ。

肩が疲れ始めたら、運動のスクワット部分でケトルベルを支えるために、もう片方の手を使うことができる。 膝が内側に入り込まないように注意しながら行う。 ケトルベルスラスター完全ガイド

何レップス？

左右30秒ずつ

代替エクササイズ

ケトルベルスラスターはあなたにとって少し高度すぎる場合、ケトルベルゴブレットスクワットまたはラックドスクワットに置き換えることができます。

分9・ケトルベルレギュラーロー

ケトルベルレギュラーローの効果

ケトルベルローは体の背面はもちろん、コア、お尻、腰、ハムストリングスを強化できる大事なエクササイズです。

ケトルベルレギュラーローのフォーム

体幹を鍛え、背中を平らにしたまま、45度の角度で前傾する。 肘から腰の方へ引き、肩を下げ、耳から離すようにする。 あなたのコアをタイトに保つことによってねじれや回転を避けるため、体は floor.

あなたの肩をドロップする誘惑を避け、ゆっくりとケトルベルをバック ダウンまたは floor.

弱い腰や過去の損傷の人は、間違ったフォームは膨張または slip discs.

何 reps に刺激できるためこの運動に注意すべきですか？

片側30秒

代替エクササイズ

腰に問題のある初心者は、このエクササイズに十分注意し、完全に避けることも必要です。

10分 – ケトルベル・リバースランジ＆プレス

Kettlebell reverse lunge and pressの利点

ケトルベル・リバースランジ＆プレスは足やお尻だけではなく肩や有酸素にも働きかける難しいエクササイズです。 このケトルベルエクササイズは、特に他のケトルベル動作の後に行うと、その疲労度の高さに驚くことだろう。

ケトルベルリバースランジ＆プレスのフォーム

ケトルベルを胸にラックした状態で肘を入れ、後方に大きくステップを踏みます。 このとき、後ろのひざを床につけ、前のかかとを常に床につけておく。

前のかかとから引き、立位に戻してからケトルベルを頭上に打ち上げる。

動作全体を通して胸を張り、前方を見続ける。

How many reps?

30 seconds each side

代替エクササイズ

初心者は両手でケトルベルを持ち、リバースランジだけに集中するか、片手だけを使ってオーバーヘッドプレスを避ければいい。

この10分間のケトルベルワークアウトの結論

10分間は、あなたの体のすべての筋肉を活性化できるだけでなく、あなたの有酸素運動に挑戦するのに十分な長さです。

上記のワークアウトには、あなたのバランス、強度、カーディオ、モビリティ、調整、安定性とコアマッスルに挑戦するために選ばれた10のケトルベルエクササイズが含まれています。

週に何回このワークアウトを行うか試すことをお勧めします。また、挑戦的なものを維持するために、リストされた代替エクササイズを使用することも検討してください。

以下に教えてください。