70.3トライアスロンの栄養計画

アイアンマン70.3やその他の4～7時間の大会では、栄養は非常に重要な要素になり得ます。そのため、このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。実際、70.3のレースでうまくいかなかった選手と話をすると、計画通りにいかなかった主な理由として栄養のことをよく口にします。

この記事では、栄養の基本、いくつかの一般ルール、よくある間違いについて簡単に説明したいと思います。目的は明確な基本的なガイドラインを提供することなので、私はいくつかのことを簡素化しています。後日、より高度な計画を立てる際には、微妙なニュアンスを取り入れることができます。

栄養に関する3つの主な問題

アイアンマン70.3での栄養の問題は、次のとおりです：

燃料切れ、壁にぶつかる、骨折、レース終盤での強度を維持できなくなる、など。
脱水症状が進行し、パフォーマンスが低下する。
胃痙攣、腹部膨満感などの胃腸障害により、パフォーマンスに悪影響が出る。

Fueling

この種のイベントでの主な燃料は、特に7時間地点よりも4時間地点に近いレースを完了する場合、炭水化物です。体内の貯蔵量はおよそ500g（2000kcal）ですが、これではゴールまで辿り着くことができません。理論的には、4時間から7時間のレースの最初の3時間を乗り切るには十分な量ですが、スタート時に補給しておくことが重要です。炭水化物の吸収には時間がかかるので、炭水化物の枯渇を避けるために、早めに補給を開始する必要があります。炭水化物の貯蔵量がなくなると、回復が難しくなる。

原則として、1時間あたり60gの炭水化物を摂取することを目標とする（1、2）。この炭水化物は、バー、ジェル、チューズ、またはドリンクの形でよい。固形物を使う場合は、脂肪、タンパク質、食物繊維の含有量が少ない（数グラム以下）ことを確認します。何を使うかは、すべてあなた自身とあなたの好み次第です。高速のアスリートは、高い強度で噛むことが困難な場合があるため、より多くの液体を使用し、固形物を使用しない傾向があります。

1時間あたり60グラムがどの程度に相当するかを考えてみると、レースの1時間ごとに、次の組み合わせのいずれかが必要になることを意味します。

ジェル2個と少量のスポーツドリンク
ジェル1個とスポーツドリンク1本
エネルギーバー1本とスポーツドリンク半本

より正確に計算するには、使用する製品のラベルで正確な量を確認して下さい。

水分補給

のどが渇くまで飲むというのは、ゆっくり走るアスリートには効果的な推奨方法です。あなたが少し速く行く場合、それは計画を持って行く方が良いです。胃腸がうまく働いているレース序盤に、炭水化物と水分の両方を吸収させるのがよいでしょう。レースの後半になると、のどが渇いていても、胃腸の吸収が悪くなることがあります。過剰に飲まず、常識的な範囲で飲むようにしましょう。目標はゴール時に少し体重を減らすこと（2〜4キロ）です。体重が増えるのは明らかに飲みすぎのサインなので、絶対に避けたいところです。暑い環境では、脱水症状が非常に重要な要素となることは間違いありません。

胃腸の問題

多くのアスリート、約30～70％が、70.3レース中に胃腸の問題を経験するそうです。これらの問題の中には、非常に軽いものもありますが、中にはパフォーマンスに影響を与えるほど深刻なものもあります。また、これらの問題が発生しやすいアスリートもいます。愁訴は食事の摂取量とは全く関係なく、時にはレース当日にだけ起こることもあります。これは、「レース当日の不安」が関係していることを示唆しています。また、食物繊維の摂取、脂肪の摂取、非常に高濃度の炭水化物飲料の使用といった要因が胃腸の不快感の原因であることが研究により示されている(3)。

ですから、この3つの主要な問題を組み合わせて、前もって計画を立て、どこから炭水化物を摂取するか（ドリンク、ジェル、バー）、どれくらいの水分を摂取する必要があるか、またどこから摂取するか（キャリー、スペシャルニーズ、フィードステーション）、そして約60g/時の炭水化物摂取と、体重を大きく減らさない程度の水分に達するようにする必要があるのです。トレーニングの前後に体重を測れば、だいたいの目安がつきます。事前に考えて、計画を書き留めておきましょう。

レース当日のよくある失敗

私が見てきた中で、最もよくある失敗は次のようなものです：

何が何でも計画に固執することです。何らかの不測の事態で計画に従えない場合（ボトルを紛失した、胃腸の調子が悪くなった）、何が何でも計画を続けないことです。柔軟に対応してください。多少摂取量が少なくても問題ないでしょう。
レース当日に新しいことに挑戦しないこと。このような場合、「某大手スポーツ用品店」「某大型スポーツ用品店」「某大型スポーツ用品店」「某大型スポーツ用品店」「某大型スポーツ用品店」のようなところがあります。そのような場合、「この人なら大丈夫」と思えるようなものを選んでください。たくさん飲んだり、たくさん食べたりすることが必ずしも良いとは限りません。

補足：

このようなレースでのナトリウム損失は、大多数のアスリートにおいてパフォーマンスに影響する可能性は低いので(4)、ナトリウム補給は優先されるべきではありません。
カフェイン（低用量：1時間前に3mg/kg、スタート前にコーヒー大盛り1杯またはエスプレッソ2杯に相当）は、一部のアスリートに有効である可能性がある。好きな選手もいれば、そうでない選手もいる。

これらは、70.3における良い燃料補給の基本中の基本である。多くのアスリートが基本を守らず、また多くのアスリートが他の側面に気を取られ、基本に十分な注意を払わず、細かい点（多くはサプリメント）に気を取られています。次のステップは、プランが完全にパーソナライズされたものになることですが、これは少し高度なもので、いくつかの測定が必要になる場合があります。パーソナライズされた栄養についての話題は今後のブログで取り上げる予定ですが、今のところ、パーソナライズされた栄養プランに投資する意思のあるアスリートは、www.mysportscience.com。しかし、まずは基本をしっかり身につけることが大切です。

また、さまざまな種類の炭水化物に関する情報はこちら（http://bit.ly/carbtype）、なぜ体の小さい選手と大きい選手でアドバイスが同じなのかはこちら（http://bit.ly/1DEsX8W）、特定のカーブミックスの利点はこちら（http://bit.ly/1EI73PN）、次の、より進んだ段階の燃料補給はこちら（bit.ly/carbguide）でもご紹介しています。