FODMAP Content of Milk & Milk Alternatives
低FODMAPダイエットについて考えるとき、たくさんのミルクやミルク代替品の中から選択しようとすると、少し大変なことになるかもしれません。 この記事では、どの低FODMAP牛乳があなたに合っているかを把握するのに役立ちます。
What Milks Are Low FODMAP?
Lactose free milk (Low FODMAP)
Lactose free milkは低FODMAPダイエット中に栄養面で最も適したミルクです。 この牛乳は、牛乳にラクターゼという酵素を加えたものです。 この酵素は、乳糖をグルコースとガラクトースの2つに分解し、腸に負担をかけずに消化できるようにします(6)。 ラクトースフリーミルクは乳糖を含まないため、低FODMAPで、250ml（または1カップ）の大容量で安全に摂取することができます(4)。
大豆タンパク質の豆乳（低FODMAP）
大豆タンパク質の豆乳は低FODMAPです(4)。 栄養成分では、大豆たんぱくから作られた豆乳は、無乳糖の牛乳と比較すると、たんぱく質やカルシウムは同等レベルです。 ただし、丸ごとの豆乳は高FODMAPなので、大豆たんぱくだけで作られた牛乳かどうか、成分表を確認する必要があるので注意が必要です。 モナシュ大学によると、大豆たんぱくから作られた豆乳は、250ml（または1カップ）のFODMAPを摂取しても問題ないとされています(4)。 705>
アーモンドミルク（低FODMAP）
アーモンドミルクは、生のアーモンドを浸し、粉砕して濾したものです（1）。 アーモンドは大量に食べると高FODMAPであることが分かっています。 では、なぜアーモンドミルクは低FODMAPなのでしょうか？ その理由は、アーモンドが牛乳の2％しか占めていないため(2)、牛乳1杯の中に含まれるアーモンドの数がかなり少なくなってしまうからかもしれません。 モナシュ大学によると、アーモンドミルクは低FODMAPで、250ml（1カップ）までなら飲んでも大丈夫だそうです(4)。
Macadamia milk (Low FODMAP)
Macadamia nuts are low FODMAP and so is Milk made from them. アーモンドミルクと同じようにナッツを浸し、粉砕した後、濾して作られたミルクです。 少しナッツのような滑らかな味わいがあり、無糖のものはカレーによく合います。 モナシュ大学によると、マカダミアミルクは250ml（または1カップ）で低FODMAPです。
Unsweetened Quinoa milk (Low FODMAP)
この土っぽいナッツ風味のミルクは、おかゆにもぴったりで低FODMAPオプションとして最適です。 モナシュ大学によると、250mlまたは1カップで低FODMAPです。
Quinoa milk with Chia (Low FODMAP)
このミルクは、プレーンタイプよりもタンパク質と食物繊維が若干多くなっています。 FODMAP Friendlyによると、250mlまたは1カップで低FODMAPです。
Hemp milk (Low FODMAP)
麻の実を水に浸して挽いたもので、少しナッティでクリーミーな味がすると言われています(3)。 ヘンプミルクは低FODMAPで、250ml（または1カップ）の量を飲んでも安全です（4）。
ライスミルク（低FODMAP）
2015年にモナシュ大学が最初にテストしたとき、ライスミルクは以前高FODMAPだと信じられていました。 しかし、FODMAP Friendlyとモナシュ大学両校のさらなる研究により、ライスミルクは低FODMAP（5 7）であることがわかりました
どうしてそんなことができるのか不思議に思いませんか？ ライスミルクは酵素を使って作られており、酵素が米のでんぷんを分解しています(5)。 しかし、酵素がでんぷんを完全に分解できず、小さなオリゴ糖が残ってしまうことがあります。 すべてのオリゴ糖がフルクタンやGOSのように吸収されないわけではなく、デンプン由来のオリゴ糖の中には消化されるものもある(5)。 この消化可能なオリゴ糖は、FODMAP検査の際にフルクタンやGOSに混ざってしまい、結果的にFODMAP値が高くなるという誤判定を招いていたのです(5)。 モナシュ大学は、より正確な結果を提供するために、異なる種類のオリゴ糖を分離する新しい検査方法を開発しました(5)。 ライスミルクを飲む場合は、低FODMAP食である200mlのサイズを選ぶようにしましょう。 FODMAP Friendlyによると、ココナッツミルクは1/2カップで高FODMAPですが、モナシュ大学は、特定の分量で低FODMAPになりうるという結果を発表しています
According to Monash UHT coconut milk is low FODMAP at 125ml (1/2 cup) serve (4). しかし、これらのUHTミルクは、150mlで中程度のFODMAPを含み、250ml（1カップ）サイズで高FODMAPであることが多いので、注意が必要です(4)。 イヌリンを含むココナッツミルクは避けましょう。
料理に使われるココナッツミルク缶は最近再テストされました。 低FODMAPの閾値内に収まるよう、1/2カップから1/3カップにサービングサイズが変更されました (4)。
What Milks Are High FODMAP?
Goat milk (High FODMAP)
Goat milkには、1カップ半の小さなサイズでも高レベルの乳糖が含まれています（4）。 705>
Oat milk (FODMAP Content Dependent on Serve & Country)
Oat milkのFODMAPコンテンツは国によって異なるようです。 英国では、オートミールは30ml（1/8カップ）の小容量では低FODMAPで、125ml（1/2カップ）で高FODMAPになります(4)。 オーストラリアでは、オートミールは1/2カップ入りで低FODMAP、1カップ入りで高FODMAPになります(4)。
低FODMAPダイエットの最初の段階であれば、上記の少量の食事を楽しみ、GOSとフルクタンへの耐性をテストした後にオートミルクを再導入することもできます。
Soy milk made from whole soy beans (High FODMAP)
Soy milk made from whole soy beans is high FODMAP (4). アメリカやイギリスでは、このタイプの豆乳が一般的です。
Standard cow’s milk (High FODMAP)
Standard cow’s milk is high FODMAP, unless it is stated on the milk is lactose free (4) パッケージにその牛乳は乳糖を含んでいないと記載されている場合、その牛乳はハイFODMAPです。 牛乳の脂肪分は、製品中のラクトースレベルに影響を与えません。 つまり、牛乳がフルクリームであろうと、減脂牛乳であろうと、スキムミルクであろうと、少量であっても高FODMAPであることに変わりはありません(4)。