あなたはほとんどの日、ただ「ぼんやり」した気分で目覚めていませんか？ おそらく、カウチポテトのように横になってテレビを見る以外は何もしたくない、それさえも満足できないのではありませんか。 元気がないだけでなく、なんだか惨めな気分です。 家の掃除をしなかったり、仕事を片付けなかったり、書類を提出しなかったりした自分に腹を立てているのかもしれません。 おそらく、友人から取り残されたり、家族からサポートされなかったりして、少し寂しい思いをしているのではないでしょうか。 請求書が山積みになっていたり、体重が10キロも20キロもオーバーしていることに頭を悩ませているかもしれません。 首や背中に痛みを感じるかもしれません。 あるいは、ただ不機嫌になり、人生の要求や会話の機会を邪魔されないでいたいと思うかもしれません。 友人やルームメイト、いとこ、隣人など、いつも時間を守り、身だしなみを整え、目標に向かって進んでいる人と自分を比べてしまうかもしれません。 しかし、なぜそのようなことが起こるのでしょうか。そして、どうすればよいのでしょうか。

Brain Chemicals

私たちの中には、ストレスの影響に対してより敏感な脳を持っている人がいます。 研究者たちは、この差の背後にある生化学を明らかにし始めたところです。 最も一般的な抗うつ剤は、神経伝達物質であるセロトニンとノルエピネフリンを標的とします。 しかし、最も一般的な抗うつ剤によく反応するのは一部の人だけで、他の人は次々と薬を試してみても、実質的な気分の改善が見られないのです。 今年初めに『Proceedings of the National Academy of Sciences』誌に発表された最新の研究により、その理由が明らかになるかもしれません。 この研究は、ガラニンと呼ばれる化学物質を処理する脳の働きの違いによって、困難な経験をした後に立ち直る力が弱くなる人がいることを示唆しています。 研究者のKellerらは、何百人もの人々を調査し、春になると気分が良くなり、参加者は屋外での活動が増えることを報告しました。 また、春は冬に比べ、より認知的に柔軟で、問題解決に向けて創造的に考えることができるかもしれません。 季節性情動障害とは、冬の憂鬱な気分が本格的なうつ病に変わり、それに伴って睡眠、食欲、意欲が変化する病気である。 また、女性に多く見られます。 その理由は明らかではありませんが、栄養状態や日光への露出不足が関係していると考えられています。 肌の色が黒い人は、日光からビタミンDを処理する能力が低いため、ビタミンD欠乏症になりやすいのです。 ビタミンDの欠乏は、統計的にうつ病との関連が指摘されています。 Hoogendijkら（2008年）が65歳以上の1,200人以上を対象に行ったオランダの大規模研究では、軽うつ病または大うつ病性障害のある人のビタミンD濃度が、抑うつ気分を示していない人に比べて14％低かった。 甲状腺で作られるホルモンなど、特定のホルモンのレベルは、うつ病の要因になる可能性があります。 また、うつ病の症状の中には、甲状腺の状態と関連するものがあります。 ホルモンは月経周期で変動し、月経前、更年期前後、更年期に悲しい気分や憂鬱な気分になりやすくなることがあります。 ホルモンの影響により、気分がどの程度脆弱になるかは個人差があります。 傷つきやすい方は、ホルモンを調整するための薬が必要かどうか、医師に相談されるとよいでしょう。 また、ホルモンによる気分のアンバランスを軽減するために、鍼治療などの代替医療を試してみるのもよいでしょう。

期待

私たちの気分は、自分に起こることだけでなく、人生の出来事をどうとらえるか、それにどんな意味を持たせるかによっても左右されます。 私たちの人生の多くには、一生懸命に働いているように見えて、正しいことをすべてやっているのに、外的な報酬があまり得られないという段階があります。 自分の価値に見合った報酬を得られなかったり、友人たちのように立派な家、車、休暇を手に入れられなかったり。 友人や兄弟は問題なく愛を見つけることができるのに、自分はなかなか良い相手を見つけることができないかもしれない。 テストで同じ点を取るため、あるいは生計を立てるために、友達より長く、一生懸命働かなければならないかもしれない。 辛い別れや喪失感を味わうかもしれません。 人生は当然公平ではありません。苦労や苦しみ、喪失の時期は避けられません。 もし私たちが常に公平で特別な扱いを期待したり、物事が決して変わらないことを期待すると、私たちは失望するに違いありません。 ですから、もしあなたが最近の出来事で悲しい気持ちになっているなら、辛い時期は人生の一部であり、必ず過ぎ去るものだと自分に言い聞かせてください。

幼少期の有害事象

ストレスの多いライフイベントは、私たちの心身の資源を消耗させ、うつ病や身体疾患にかかりやすくします。 虐待、貧困、親の死など、幼少期のトラウマの履歴は、発達中の脳をリセットし、認知的柔軟性を低下させる可能性があります。 ストレスや脅威があると、脳は自然に「闘争・逃走・凍結」反応を起こし、この状態から抜け出すために前頭前野や実行中枢を使わなければならないことが多いようです。 脳はネガティブな思考パターンやストレス状態に陥りやすく、その結果、軌道修正することができなくなります。 私たちの祖先は、襲い来る虎を追い払った後、リラックスして食事をすることができた。 しかし、現代社会のストレス要因は、より慢性的で、行動を起こすことでコントロールすることが難しくなっており、私たちはしばしば回復と再編成のための休息をその後取ることができません。 経済的なストレス、孤独、恋人との絶え間ない喧嘩、いじめ、長い通勤時間、学業や仕事の要求、失業などが引き金となり、人生のさまざまな分野で連鎖的に影響が出ることがあります。

Negative Ruminations

あなたが気分を悪くするのは、人生の失望について考え込んだり、物事が思い通りにならない理由を探したりしているせいかもしれません。 ミシガン大学の心理学者Susan Nolen-Hoeksemaらの研究によると、ネガティブな気分やネガティブな出来事について考え続けていると、すべてが悪くなってしまうそうです。 ネガティブな考えが次から次へと出てきて、問題やネガティブな予測の山に埋没してしまうのです。 そうなると視野が狭くなり、やる気も失せ、実際に問題を解決するために行動を起こすこともできなくなってしまいます。 もし、ネガティブな思考サイクルに入ってしまったら、すぐに立ち上がって、何か楽しいことや中立的なことをして、心を落ち着かせましょう。 食器洗い機を空にする、クローゼットを整理する、散歩に出かける、友人と話す、仕事のプロジェクトに取りかかるなど、簡単なことです。

Your Inner Critic

Do you have a critical inner voice constantly judging and criticizing everything you do, especially when things didn’t go your way? 内なる批評家は、あなたの人生で否定的なことがあれば、それをあなたのせいにして、その影響を悪化させます。 内なる批評家は、ネガティブなことに注意を向け続け、ポジティブなことが起こったときには、”それは続かない”、”あなたはそれに値しない “と言って、あなたの喜びを台無しにしてしまうのです。 この否定的な対話は、あなたをその瞬間から遠ざけ、憂鬱な気分にさせるのです。

内なる批評家に対抗するための最初のステップは、それが何を言っているかを自覚することであり、2番目のステップはそれを外在化することです。 批評家に名前をつけ、それがどのようなものか想像してみましょう。たとえば、不機嫌な老婆や、凶暴な吠える犬のような姿を思い描いてみてください。 そして、その批判者に言い返し、手を引かせるようにします。 内なる批評家は一般に、否定的に偏った視点を持っており、あなたの人生における結果に対する責任とそのコントロールを過大評価しています。 また、完璧主義的な期待を抱いていることもよくあります。

孤独

私たち人間の脳は、社会集団の一員であるように配線されており、慢性的なストレスや憂鬱として孤独を経験します。 残念ながら、私たちの中には、必要なときにサポートや存在を提供してくれない、毒親やネグレクトの家族を持つ人もいます。 同様に、友人が恋愛に走ったり、子供を持ったりして、自分だけ取り残されているように感じることもあります。 fMRIによる脳スキャンを用いた研究によると、社会的な拒絶は、身体的な痛みと同じように脳の領域を活性化することが分かっています。 取り残された、拒絶された、排除されたと感じると、私たちは悲しくなります。また、自分の欠点を反芻するようになり、さらに気分が暗くなることもあります。 さらに拒絶されることを恐れ、孤立し、負の連鎖を永続させる。 孤独をすぐに癒す方法はないかもしれませんが、社会に出て、自分の興味を追求することは、ソーシャルネットワークを広げることにつながります。

最後に思うこと

気分が落ち込む理由は多面的であることが多く、判断が難しい場合もあります。 2週間以上落ち込んだ状態が続くようであれば、医学的な診察を受け、根本的な生物学的要因を除外するか、治療してください。 ストレスや期待の管理、人生の変化への対応、過去のトラウマや機能不全家族の感情的な後遺症への対処など、精神衛生の専門家に相談することを検討してください。 セラピーを受ける余裕がない場合でも、抗うつ剤で根本的な生物学を変えることができるかもしれません。 屋外での運動は、日光浴と気分転換の両方をもたらします。 定期的な運動、ヨガや瞑想、面白い映画を見る、チームスポーツをする、何か創造的なことや斬新なことをする、理解ある友人と付き合ったり打ち明けるなど、ストレスを軽減する活動のツールキットを開発することです

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