自分の状況をコントロールできていたとしても、何か予想外のことが起こったとしても、フィットネスに打ち込んでいる人の多くは時折休みを取り、鏡を見てはそれが分かることがよくあります。 しかし、あなたが感じるところでないからといって、あなたがそこに着くことができないという意味ではありません。
このルーチンは、あなたがその不要な脂肪を失い、あなたがかつて感じ、楽しんだことを栄光に戻すのに役立ちましょう。 脂肪を失う助けを必要としますか？
プログラムの概要
この6週間のルーチンは、ワークアウトの1シリーズを持っています。 ほとんどのプログラムは、エクササイズやセット/レップのスキームを変更します。 しかし、このプログラムではそのようなことはありません。
さて、あなたが健全な栄養計画に従って、ワークアウトに専念し、十分な休息を取るならば、あなたは他のものも同様に変化を見てください – 強さのレベル、服のサイズ、増加した定義と組み合わせて筋肉の発達、そしてはい、スケールのように。 このトレーニングは、ジムや多くのホームジムで行えるように作成されています。あなたは、ラック、バーベル、プレート、ベンチ、いくつかのバージョンのダンベル（固定またはプレートロードのいずれか）、およびフィットネスバンドが必要です。 これらのアイテムを持っていない場合は、あなたが容易に利用可能な持っているものに基づいて行うことができますいくつかの家庭や自重代替運動をチェックアウトすることができます。
Cardio
あなたは、毎日有酸素運動のいくつかのフォームを行うことになります。 一日も欠かさず行いましょう。 朝一番、朝食をとる前に、散歩に出るか、有酸素運動マシンがあればそれを使って、適度なペースで運動します。 水を少し飲んで、靴を履いて出かけましょう。
これを行う時間は、8週間の間に徐々に長くなっていきますが、そのスケジュールは以下の通りです。
- 第1週と第2週 – 20分
- 第3週と第4週 – 25分
- 第5週と第6週 – 30分
その他のセッションは、ウェイトトレーニングの後に行われますが、それらは高強度インターバルトレーニング（HIIT）ワークアウトになります。 あなたが利用できるものに基づいて行う有酸素運動の種類を選ぶことができます。
これらのセッションの長さは次のようになります。
- 第1週と第2週-15分（60秒中程度、30秒高強度）
- 第3週と第4週-18分（60秒中程度、30秒高強度）
- 第5週と第6週-20分（45秒中程度、15秒高強度）
ほとんどのスマホアプリストアにはHIIT設定に基づくタイマー付きのアプリがあります。 ダウンロードするものを見つけ、提供される指示に従って、上記の推奨事項に基づいてタイマーを設定する方法を説明します。 また、古い学校行くと時計を見ることができます。
関連。 ベストHIITルーチン。 カーディオ機器と自重ワークアウトが含まれています
The Workouts
これらのセッションは、あなたが訓練する筋肉群に基づいています。 トレーニングを始める前に10～15分のウォームアップを行い、各エクササイズのウォームアップを最低1セット行ってから、ワークセットに入るようにしてください。 以下のガイドには、あなたが行うワークセットのみが含まれています。
可能であれば、各セットに重量を追加してみてください。 もし、そうすることができないなら、行うレップの速度を遅くして、より挑戦的にする。 例えば、最初のセットで2秒間のネガティブを行った場合、2セット目では3秒間のネガティブを行う。
Ripped Day 1に戻る。 胸と肩
| エクササイズ | セット | レップス | |
|---|---|---|---|
| インクラインダンベルフライ | 3 | – | 1min |
| フラットバーベルベンチプレス | 3 | 8-12 | 1min |
| バンドまたは足を上げての腕立て | 3 | 10-」と表示されている。12 | 1min |
| Barbell Front Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-…12 | 45s |
| バンドプルアパート | 3 | 10-12 | 45s |
リップ2日目に復帰しました。 Legs
| エクササイズ | セット | レップ | 休憩 | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| デッドリフト | 4 | – | 4 | 4 | – | – | – | – | – | – | – | 1min |
| Lying Leg Curl* | 3 | 10-」。12 | 1min | |||||||||
| ウォーキングランジ | 3 | 12 | 45s | |||||||||
| ゴキゲンスクワット | 3 | 10-」。12 | 1min | |||||||||
| Single Leg Squat | 3 | 12 | 45s | |||||||||
| Leg Extension* | 3 | 12 | 45s | |||||||||
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | 45s | |||||||||
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s | * マシンの場合。 バンド、またはダンベルを足で挟む |
リップス3日目に戻る。 背中と腹筋
| エクササイズ | セット | レップ | レスト |
|---|---|---|---|
| ダンベルまたはバーベルプルオーバー | 4 | 8-> | 1min |
| Two-Japanアームダンベルロー | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10- (シングルアーム・ラットプルダウン)12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-…12 | 45s |
| スーパーマン | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Side Plank (each side) | 3 | 20-に変更。30s | 45s |
| *Machine or Band | |||
Ripped Day 4に戻る。 Arms
| エクササイズ | セット | レップ | レスト |
|---|---|---|---|
| Barbell Curl | 3 | 8-> | 3 | Sets | 45s |
| Lying Tricep Extensions | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammer Curl | 3 | 10-に変更。12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-…12 | 45s |
| Band or Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cable or バンドプレスダウン* | 3 | 12 | 45s |
| *このエクササイズができない場合は、クローズグリッププッシュアップに代えてください。 | |||
ワークアウトスプリット
上記のワークアウトは簡単に見えますが、次の6週間の間に強度と努力が増していることに気づくのはそこではないのです。 そのため、このような些細なことを気にすることなく、自分のペースで、自分のペースで、自分のペースで行うことができます。 一週間のうち何日であっても、ちょうどあなたが対応するワークアウトを行うことが日であることを起こる。
最初の2週間
1週目と2週目では、一日おきにワークアウトを実行します。 つまり、1日やって1日休むということになります。
プログラムの最初の2週間は、このようになります。
- 1日と9日目 – 胸と肩
- 2日と10日目 – オフ
- 3日と11日目 – 脚
- 4日と12日目 – オフ
- 2日目 – 肩
- 3日目 – 脚
- 1日目 – 肩
- 6、14日目-オフ
- 7日目-腕
- 8日目-オフ
2日目 – 肩 3日目 – 肩 3日目 – 肩
最初は混乱して見えるかもしれませんがもう一度言います。 1週間の計画として見てはいけません。
次の2週間
ここで、あなたは最初の大きな変化に気づくでしょう。 3週目と4週目は、2日オン、1日オフでワークアウトを実行することになります。 この2日連続のトレーニングは、身体にとってチャレンジであり、それに応じて反応する必要があるのです。 これはまた、あなたが強さの違いに気づくかもしれないことを意味します。
目標は体格の向上であり、パワーリフティングではないことを心に留めておいてください。 2週目終了時に中断したワークアウトを再開するので、プログラムのこの段階では、以下のガイドラインに従ってください。
- Day 15 – 腕
- Day 16 – 胸と肩
- Day 17 – オフ
- Day 18 – 脚
- Day 19 – 背中と腹筋
- 20 – オフ
- 21 – 腕
- 22 – 胸と肩
- 23 – オフ24日目 – 脚
- 25日目 – 背中と腹
- 26日目 – オフ
- 27日目 – 腕
- 28日目 – 胸と肩
最後の2週間
第5週と第6週はオフから始まりますが、その後は再び強度を上げていく分割構成となっています。 今度は3日間連続でトレーニングを行い、1日休むことになります。 トレーニング後に有酸素運動も行うことを念頭に置いてください。 今までに、あなたは肯定的な結果を見ているはずで、それはあなたを最後まで押し通すための動機の源となります。
- Day 29 – Off
- Day 30 – Legs
- Day 31 – Back and Abs
- Day 32 – Arms
- Day 33 – Off
- Day 34 – Chest and Shoulders
- Day 35 – Legs
- Day 36 – Back and Abs
- Day 34 – Chast and Shoulders
- Day 35 – Legs
- Day36-背中と肩。 腹筋
- 37日目 – オフ
- 38日目 – 腕
- 39日目 – 胸と肩
- 40日目 – 脚
- 41日目 – 背中と腹
- 42日目 – 終了（腕ワークアウト任意）
6週間終了までに、腕は完成しています。 体重が減少し、脂肪が大幅に減少していることにお気づきでしょう。 まだ目標に達していない場合は、1週間休んで、さらに6週間このプログラムを繰り返してください
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