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（*SNRは信号の量に対するノイズの量で単位はdB[デシベル]で表されます）
（*SNRは信号の量に対するノイズの量で単位はdB[デシベル]で表されます。
その代わり、「ロックポート ウォーキング テスト」と呼ばれる1マイルの簡単なウォーキングで、30分以内にそれを行うことができます。
この記事では、ロックポート ウォーキング テストの定義、フィットネス レベルの測定に最適な方法、必要な項目、結果の計算方法（および評価）について説明します。
ロックポート ウォーキング テストとは？ このテストは、1987年にKlineらによって、ある人のVO2maxを予測するために開発されました。 最初の研究は、40～69歳の成人を対象としていました。
その時以来、このテストは、米国空軍が実施したものを含む、追加の研究で検証されてきました。 2011年に発表された空軍の研究では、研究者は、当時の空軍のテストの身体的基準と比較することによって、ロックポート ウォーク テストの信頼性をテストしました。
当時の空軍のフィットネス プログラムは、腹筋と腕立てに加えて 1.5 マイルのランニングを含む年 2 回の評価でした。 この研究では、24人の男性が、通常の1.5マイル走に加え、1マイルの歩行（ウォーキングテスト）を行いました。 その結果、1.5マイル走の得点と比較して、ロックポート・テストの得点に有意差はないことがわかりました。 さらに、VO2maxの平均値と予測値にも有意な差は見られませんでした。 したがって、この研究は、空軍が従来の1.5マイル走の信頼できる代替手段として、ロックポート ウォーキング テストを使用できることを示しています。
上記の研究が示すように、ロックポート テストは、速さと信頼性を兼ね備えた、有効なフィットネス テストです。 このウォーキングテストを実施したい方には、必要なツールがいくつかあります。
ロックポート ウォーキング テストを実施するために必要なもの
ロックポート テストの目的は、運動耐性に関連した誰かの肺活量を評価することです。 上記の研究に加え、このテストは20歳から69歳までの男女を対象に拡大されました。 しかし、必要な道具がいくつかあります。
- ミリ秒単位まで伸びる信頼できるストップウォッチ。 片方が時間通りに始動または停止しない場合に備えて、2つのストップウォッチを同時に使用したい人もいます。 (このページでは、歩数をカウントしながら、優れたストップウォッチ機能や心拍計を備えたさまざまな歩数計を紹介しています）
- 1マイルまで伸びる水平なトラックです。 近所の公園や学校にある400mトラックを利用する人が多い。 上記の研究ではトレッドミルを使用していますが、これはロックポートのウォーキングテストでは推奨されません。
- 良い、快適な、信頼できるウォーキングシューズのペア。
- ジムショーツ、アスレチックシャツ、またはトラックスーツを含むことができる適切なワークアウトウェア。
- ポンドで測定することができます正確なスケール。 自分で脈を取る人もいますが、カウントが狂うとやり直しになります。 そのため、心拍数を上げるために再びテストに走ることになりかねません。 そこで、フィットネストラッカーや心拍計がおすすめです。 それは誰かの心rate.
ロックポートウォークテストを測定することに加えて、ストップウォッチとして倍増することができますので、多くの人々はフィットネストラッカーを使用して好き、このテストは、長い実行よりも激しいです太りすぎ、古い、またはそうでなければsedentary.
How To Perform the Rockport Walking Test
この歩行試験を行うために、上記のようなレベルのトラックに適した運動ギアとヘッドに配置されます。 多くの人々は、地元の高校のトラックを使用しています。 トラックの周りに4周は1マイルに等しいことを忘れないでください。 一番奥のレーンを使っても構いません。
また、学校のトラックがない場合は、オンラインの地図ツールを使って、信号や障害物、高低差のない、全体に水平な1マイルほどのコースを計測することも可能です。 わずかな高低差もテスト結果に影響することを忘れないでください。
コースに到着したら、ロックポート歩行テストを完了するために、いくつかのステップを踏む必要があります。
- 数分かけて、軽いストレッチでウォームアップを行います。 体幹と脚、特にハムストリングスを重点的に鍛え、筋肉疲労を防ぐ。 ほとんどの人は日頃から激しく歩くことはないので、筋肉を伸ばすだけでなく心拍数も上がるような動的ストレッチを行うようにしましょう。
- 次に、できるだけ速くコースを歩き始めます。 歩き始めると同時にストップウォッチをスタートさせます。 他の人にストップウォッチを使ってもらうと便利です。 歩行を激しくするようにしますが、走り出さないように注意します。
- 安全を考慮し、できるだけ早く歩行を完了させます。 1マイルウォークが終了した時点で ストップウォッチをすぐに止めます。 分に応じて小数を用いて時間を記録します。 例えば、12時45分というのは、12分45秒という意味です。 この時間は12.75分と記録されます。
- ウォーキングが終わったら、すぐに心拍数もチェックしましょう。 これは、2本の指を使って、手首や首の脈拍を確認することで行えます。 15秒間の拍動数を数え、これを4倍して1分間の拍動数を外挿するとよいでしょう。 これは、心拍数が1分間で減少し、測定結果が狂う可能性があるためです。 例えば、15秒間に35回拍動した場合、心拍数は1分間に140回となります。 あるいは、フィットネス トラッカーが自動的に心拍数を測定することもできます。
Rockport Walking Test を行う際に、いくつかの共通の問題が発生する可能性があります。 まず、ストップウォッチが時間通りに始動したり停止したりしないことがあります。 そのため、2つの時計を使用するか、2人目の人が計時を行い、本人が歩くことに集中できるようにするとよいでしょう。 時計を見ながらタイミングを見失わないように、大きな声で数えてみましょう。 もし、数えている間に場所を見失った場合、テストが終わると同時に心拍数が下がり始めるので、再開することは有効な選択肢ではないかもしれません。 これは、結果が不正確であることを意味します。 この問題を避けるには、心拍数トラッカーの使用を検討してください。
How To Calculate Your VO2 Max
テストが終了したら、VO2MAXを計算する時間です。 この計算を実行するために。 3959>
- テスト時の心拍数（1分あたりの拍数）
- 年齢（歳）
- 次の情報を収集する必要があります。 性別
- 歩行テストにかかった時間（分単位、小数点以下は秒数）
これらの情報がすべて揃ったら、次は、その情報をもとに、どのように行動するか。 次の計算式でVO2MAXを算出します。 この式は次のとおりです：
VO2 max = 132.853 – (0.0769 x 体重（ポンド）) – (0.3877 x 年齢（年）) + (男性なら 6.315, 女性ならこの追加は無視) – (3.2649×歩行時間（分、小数点以下は秒）-（0.1565×テスト終了時の心拍数（分））
式は威圧的に見えるかもしれませんが、一度計算するとかなり簡単に見えるものです。 次の値で計算してみましょう：
- ある28歳の男性
- 体重は165ポンド
- テストを12分30秒で終了したので、12となります。5分
- テスト終了時の心拍数は15秒で40回、BPM160
計算すると、
この計算は最初の3桁に丸められると、VO2 maxが通常どう表現されるかという49.8 mL/kg/minに相当することになる。
無料のロックポート ウォーキング テスト フィットネス計算機
この計算を自分で処理したくない場合は、VO2 max をすばやく計算するのに役立つツールを紹介します。
心拍数、年齢、性別、および1マイルの歩行時間を取り、ここに入力するだけです：
その他の計算機を探す
How To Grade Your Results
ほとんどの人は定期的に自分のVO2 maxを見ていないので、この数値を使って何をすべきか分からないかも知れません。 VO2MAXは、性別に応じた平均値と比較することができます。 例えば、ある測定結果では、
Women VO2 max comparison:
- 体力が非常に低下している。 VO2maxが23.6未満
- 体力がない。 VO2maxが23.6～28.9
- 体力がまあまあある。 VO2maxが29.0～232.9
- 体力がある方。 VO2maxが33.0～36.9
- 体力が優れている。 VO2maxが37.0～41.0
- 体力が優れている。 VO2maxが41.0以上
男性VO2max比較：
- 体力が非常に劣っている。 VO2maxが33.0未満
- 体力がない。 VO2maxが33.0～36.4
- 体力がまあまあある。 VO2maxが36.5から42.4
- 体力がある。 VO2maxが42.5～46.4
- 優れた体力がある。 VO2maxが46.5～52.4
- 体力が優れている。 VO2 maxが52.5以上
したがって、上記の例から、VO2 maxが49.8で終わった若者は、体力レベルが優秀であることになる。
さて、結果は出たが、この情報をどうすればいいのか。 ロックポート ウォーク テストの結果は、医師やパーソナル トレーナーが、その人の運動耐容能に適したフィットネス プランを考える際に役立ちます。
新しい運動習慣を身につけるときは、無理をせず、適切な量をこなすことが大切です。 ロックポート ウォーク テストは、適切な方法で運動量を増やすのに役立ちます。
さらに、ロックポート テストは、体力の進歩を確認するのにも役立ちます。 数カ月ごとにロックポート・ウォーク・テストを繰り返し、VO2MAXが変化しているかどうかを確認することができるのです。 VO2MAXが上がれば、体力が向上している証拠です。 3959>
ロックポート・ウォーキング・テストについての考察
運動に対して客観的で安全なアプローチを望む人にとって、ロックポート・テストは貴重なツールになります。 これは特に、体型が崩れていたり、身体能力に制限がある人に役立ちます。
このウォーキングテストは、個人がどのように身体的パフォーマンスを行うかについての強力な基準値を提供することができます。 その後、個人はフィットネスを向上させるための客観的な測定ステップとしてロックポート テストを使用することができます。 VO2MAXが低くても、運動を思いとどまるべきではありません。 その代わりに、このテストは、人々が改善することができるベースラインを提供することができます。
そして、あなたのフィットネスレベルを向上させるためにその次のステップを取るしたい場合は、ここにあなたが週に平均1ポンドを失うために設計されている簡単なウォーキングプランです。