Targeting Your Ideal Bedtime

理想の就寝時間を作ることで、必要な睡眠の量と質の両方を得られるチャンスが大幅に増えます

正しい就寝時間について分からないかもしれませんが、起床時間は正確に把握している可能性が高いと思います。 それは、ほとんどの人が、私が「社会的に決められた起床時間」と呼んでいるものを持っているからです。 子供の世話、出勤・登校の準備、犬の散歩など、何か外的な約束事があり、そのために起床時刻を決め、1日をスタートさせるのです。 私たちの多くは、自分で完全にコントロールできる起床時間を持っていません。 一方、就寝時間はもっと自由度が高い。

睡眠の目標

毎晩の睡眠習慣と理想的な就寝時間を作ることは、2つの基本的な睡眠の目標、すなわち十分な睡眠と、質の高い休息を確保することにつながります。 私の2つの部分からなる睡眠計算機は、この2つを実現するのに役立ちます。 このシンプルな睡眠計算機は、あなたの睡眠サイクルに関する情報を使用して、十分な休息を取り、健康的な概日リズムと睡眠覚醒リズムを維持し、自然に目覚め、リフレッシュして1日を始める準備ができるようにします。 必要なのは起床時間だけです。

• 平均的な睡眠サイクルは90分です
• 典型的な夜の睡眠は、完全な睡眠サイクルを5回含みます
• 90 x 5 = 450分、または7.5時間
• あなたの起床時間から始めて、7時間半遡ってあなたの就寝時間を求めます

例えば、次のようにします。 あなたは仕事の準備のため、午前6時に起きなければなりません。 つまり、その時間には消灯し、ベッドに入って眠る準備ができているということです。

この就寝時間は出発点であり、睡眠サイクルには個人差があるため、多少の調整が必要になる場合があります。 新しい就寝時刻を1週間試してみてください。 目標は、目覚ましより5～10分早く自然に目覚めることです。 目覚ましよりかなり早く目が覚めてしまうようなら、就寝時間を少し遅めにしましょう。 1週間後、まだ目覚ましが鳴るまで寝ているようなら、就寝時間を早める必要があります。

より多く眠るだけでなく、よりよく眠るために

理想的な就寝時間計算機は、睡眠の量に配慮しています。 しかし、睡眠の質についてはどうでしょうか？

睡眠効率は、睡眠科学者や医師が使用する睡眠の質の重要な尺度の1つです。 このような場合、「睡眠効率」を測定するための簡単でローテクな方法として、睡眠追跡装置や機器を必要としないものがあります。 必要なのは、あなたの睡眠に関するいくつかの基本的な情報だけです。

• 就寝から起床まで、ベッドで過ごした時間、または眠ろうとしていた時間の合計
• 眠りに落ちるまでにかかった時間
• 夜中に起きていた時間

たとえば、昨晩ベッドで合計7時間（420分）を過ごしたとしましょう。
眠りに落ちるまでに25分かかりました。
あなたは一晩中、さらに25分起きて過ごしましたが、これは3回に分けて起きた結果です。

この夜の睡眠効率を計算する方法は次のとおりです：

• Total sleep time: 420分
• 入眠までのマイナス時間：25分
• 起きていたトータル時間のマイナス：25分
• 実際に寝ていた時間です。 370分（6時間10分）

370分を420分で割ると88％です。 この数値がその夜の睡眠効率を表しています。

睡眠科学では、85％以上が健康的な睡眠効率であり、妥当な目標であると考えています。 90%は非常に良い睡眠効率と考えられています。 まだこの数字に達していなくても、がっかりすることはありません。 睡眠に気を配り、就寝時間を見直すことで、この重要な数値が上昇し始めます。