白米は、この愛すべき主食を日常的に食べることで糖尿病のリスクを高めるという報告があり、最近とても話題になっています。

精製された炭水化物の摂取を全粒粉に置き換えることで、食事の質を改善できると、健康促進局（HPB）は言います。

2010年の国民栄養調査によると、シンガポール人の食事エネルギーの52パーセントは炭水化物からで、主に白米、麺、白いパンなどの精製した主食で構成されているとのことでした。

同じ調査で、シンガポール人は甘い飲み物よりも、米や麺などのでんぷん質の主食から9倍もの砂糖を消費していることもわかったと、健康増進委員会は述べています。

• 中身

• 様々な種類の米のカロリー含有量（200gあたりkcal）

• 白米: 280

  玄米: 500

  白米: 500

  玄米: 200

  玄米: 200

  赤米：246

  黒米：268

  精米：355

  バスマティライス：242

  もち米：194

  出典：日本経済新聞社。 Aptima Nutrition & Sports Consultants

• GI SCORES OF VARIOUS RICE TYPES

• White rice: 78

  Brown rice: 65-80

  Parboiled rice: 38

  Basmati rice: 58-65

  Japonica rice: 75

  Glutinous rice: 98

  Source(出所)はこちら。 Lynette Goh, senior dietitian, National Healthcare Group Polyclinics

HPBスポークスマンは言った。 「これは、私たちの体に大きな負担をかけ、最終的には膵臓のインスリン産生細胞の疲労につながり、ひいては糖尿病の発症につながります」

肥満と糖尿病を予防するには、摂取する炭水化物の質を改善し、食事全体のバランスを確保することが必要です。

また、アルコールや糖分や飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取を制限し、定期的に運動する必要があります。

Mind & Bodyでは、シンガポールでよく見られるさまざまな種類の米を見ていきます。

• 米と麺に関する2部構成の1作目です。 次回は、麺類のカロリーや栄養成分について見ていきます。 ホールグレイン

  キヌアや雑穀は玄米と同じホールグレイン（全粒穀物）である。 米と同じように、糠、胚芽、胚乳を含んでいると、健康増進委員会のスポークスマンは言いました。

  米が精製されるとき、糠と胚芽が取り除かれ、柔らかい白い胚乳だけが残ると、彼は言いました。

  我々は（患者が）玄米を試すか、繊維含量を増やすために白米に玄米やキノアやオート麦などの他の穀物を混ぜることをお勧めします。

  MS LYNETTE GOH、National Healthcare Group Polyclinicsのシニア栄養士は、「糠と胚芽を取り除くことにより、白米にはその全粒子の同じ重量に対してより多くのカロリーを含みます」と彼は付け加えた。 「逆に、キヌアや雑穀は、白米と同じ重量で、より多くの栄養素を含み、カロリーは低くなります」

  キヌアは白米より低い血糖指数（GI）です。 雑穀は中～高GI値だと、アプティマニュートリション&スポーツコンサルタントの管理栄養士、ジャクリン・ロイテンス女史は言う。 それでも、これらは人の食事にバラエティーを持たせることができる穀物です。 健康的な食事とは、変化に富んだ食事でもあるのです」

  2. 白米

  これは、籾殻、ぬか、胚芽を取り除くために精米された米です。 シンガポールでは、長粒種のタイ産白米が最もよく食べられています。

  加工方法とは別に、米粒の長さが長、中、短によっても、血糖値に影響があります。 GI値とは、食品中の炭水化物がどのようにブドウ糖に変換されるかを示す値です。

  GI値が70以上の高い食品は、55以下の低い食品よりも血糖値を上げてしまいます。

  短粒米は穀粒が短く、炊くと穀粒がくっつく傾向があります。 この品種は、日本料理や韓国料理でよく見られます。

  ロイテンス氏は、糖尿病患者はこの種の米を避けるべきだと述べています。穀物がすぐに消化され、血糖値の急上昇を引き起こすからです。

  中粒米は短粒米よりも穀粒が長く、プリンやデザートに使用することができます。 また、炊き上がりは粒がくっつきやすくなっています。 GI値は短粒米よりも低いとMs Reutensは言っています。

  長粒米は長くて細い穀粒で、炊いた後に粒が分離する傾向があります。 GI値は中・短粒米よりも低く、消化時間が長いため満腹感が長く続く。

  野菜やタンパク質など他の健康食品と一緒に食べれば、白米は他の穀物よりも繊維質が少ないかもしれないが、健康な食事になる、とナショナルヘルスケアグループポリクリニックのシニア栄養士、リネット・ゴーは述べた。 私たちは、玄米を試してみたり、玄米やキヌアやオート麦などの穀物を白米と混ぜて繊維質を増やすことを勧めています」と彼女は言いました。 玄米

  3 玄米は全粒米のことです。

  糠と胚芽は重要な抗酸化物質、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維を含んでいるため、糠と胚芽を取り除かずに籾殻だけを取り除きます。

  「玄米は、より高い繊維、ビタミン、ミネラルの含有量という点で、より健康的です」と、ロイテンスさんは言いました。

  白米一杯のうちわずか20パーセントでも玄米に置き換えることは、遺伝的に糖尿病にかかりやすいアジア人が、糖尿病のリスクを減らすことに役立つと、HPBは述べています。

  全粒粉の米には、茶色、赤、紫、黒などさまざまな色があります。

  白米は通常、高いGI値を持っています。 Goh氏によると、玄米は中～高GI値、赤米は中GI値、黒米は低GI値です。

  玄米などの全粒粉は、血糖値をコントロールしようとしている糖尿病患者に特に有用だと、HPBスポークスマンは述べています。

  「全粒粉と果物や野菜などの繊維質の食品は消費されてから炭水化物をグルコースに変換するのに長く時間がかかり、3～4時間かかりますから」と述べています。「

  玄米にはカルシウムを含むいくつかのミネラルの吸収を阻害するフィチン酸塩が含まれているため、玄米の常食と骨粗しょう症の発症確率の上昇を結びつける人もいます。

  しかし、HPBのスポークスマンは、我々の食事で消費する玄米の量は、フィチン酸塩による栄養吸収への懸念を持たなければならないほどには、閾値を超えた量であると付け加えています。

  「実際、最近の研究では、食事中のフィチン酸塩の摂取量はごくわずかで、カルシウムなどのミネラルの体内摂取に影響を与えないことが示されています」と彼は言います。

  例えば20％の置き換えレベルで、食事中の全粒穀物摂取量を増やすことの利点は、フィチン酸塩によるカルシウム損失の懸念よりもはるかに勝っています」

  4. パーボイルド・ライスおよびその他の米の種類

  パーボイルド・ライスは精製前にパーボイルされます。このプロセスにより、ビタミンB群の一部が胚乳に移動し、糠を取り除く際に失われないようになると、アメリカのホールグレイン・カウンシルは述べています。

  「その結果、変換された米は通常の白米よりも健康的ですが、それでも玄米に見られる多くの栄養素が不足しています」と述べています。

  この国で食べられている他の種類の米には、もち米があります。これは短粒米で、調理すると非常に粘着性があります。

  白米や玄米よりも低カロリーですが、GI値は98と高めです。

  バスマティライスは長粒種の香り高いインド米で、白米やもち米よりもアミロース（消化器官が分解しにくい）が多いそうです。

  調理してもくっつかない。

  バスマティライスのGIスコアは58から65、パーボイルドライスのGIスコアは38だとGoh女史は述べています。