Aunque muchas hierbas complementarias tienen beneficios para la salud, hay problemas cuando se trata de complementar las hierbas mismas.

He escrito sobre esto antes, pero la idea general es que una hierba es en sí misma «la mezcla patentada de la naturaleza». Son las moléculas de la hierba las que hacen los beneficios (y los daños), así que tenemos que identificarlas y, a veces, aislarlas para saber más.

Este es el caso del sulforafano, uno de los muchos compuestos beneficiosos del brócoli que ha sido aislado y que ahora tiene su propio cuerpo de pruebas.

Honestamente, es un compuesto bastante bueno. Activa una cadena muy básica, pero poderosa, de respuestas antioxidantes en el cuerpo. Sólo hay, bueno, algunas cuestiones:

1. Las verduras crucíferas tienen un montón de compuestos geniales, no sólo el sulforafano, y un montón de afirmaciones asociadas a esos compuestos se están confundiendo con el sulforafano sobre la base de «lol, brócoli».
2. Incluso si es un gran antioxidante, la antioxidación no lo es todo.

Esto deja al sulforafano en un lugar extraño en el que es una molécula genial, no muy exagerada en la corriente principal, y sin embargo, de vez en cuando te encuentras con un acólito de Rhonda Patrick rezando para que el cáncer desaparezca en un santuario del sulforafano.

Sí, aparentemente «investigador apasionado y honesto» más «Joe Rogan Experience» es igual a «ferviente seguimiento religioso».

Está claro que el sulforafano no es una panacea, nada lo es, pero teniendo en cuenta que tengo tendencia a hacer presentaciones absolutamente idiotas y sin embargo he hecho esta de forma pragmática sugiere que me tomo esta molécula en serio. Lo hago, no es espirulina pero es una buena molécula.

¿Entonces qué la hace especial? ¿Está el sulforafano cerca de la cima de los antioxidantes ideales? Siga leyendo.

¿Qué es el sulforafano?

El sulforafano es una de las moléculas de «isotiocianato» que se encuentran en el brócoli.

El isotiocianato se refiere a un grupo de moléculas de estructura similar que se encuentran en las verduras crucíferas como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, y que suelen estar implicadas en los beneficios únicos para la salud de estas plantas.

Algunas de ellas ya han sido identificadas y utilizadas en suplementos, sobre todo el diindolilmetano (DIM), el indol-3-carbinol (I3C) y el fenetil isotiocianato (PEITC.)

Estas moléculas se encuentran tanto en sus formas «activas», como las enumeradas anteriormente, pero también en formas de almacenamiento en las que están unidas a azúcares. Estas formas de almacenamiento se denominan glucósidos e incluyen:

• Glucobrassicin, que proporciona I3C (y posteriormente se convierte en DIM)
• Gluconasturtiin, que proporciona PEITC
• Glucoraphanin, que proporciona rafanina y sulforafano

Hay muchas más moléculas en el grupo de los isotiocianatos que son menos populares o potentes, y por lo tanto no entraremos en ellas en este artículo, pero la idea general de este grupo es que tienen un grupo químico específico en ellas.

Se escribe como R-N=C=S.

Para la gente no muy versada en química puede leerse como «maldita sea, ese grupo de azufre va a salir disparado de ese cachorro cuando se den las condiciones adecuadas».

El azufre es en realidad un elemento bastante interesante cuando se trata de la nutrición humana, y es un actor principal en los beneficios del ajo. Está relacionado con la antioxidación a través de la enzima glutatión, el flujo sanguíneo a través de la creación de sulfuro de hidrógeno, y se está investigando para los efectos anticancerígenos.

Se cree que el grupo isotiocianato permite que los efectos anticancerígenos del azufre sean más relevantes para los seres humanos que lo comen, en lugar de inyectarlo directamente en una célula. La mayoría de los isotiocianatos se investigan con este propósito y el sulforafano ha ganado mucha popularidad en los últimos años debido a sus mecanismos únicos.

Y ese mecanismo es lo que se conoce como inhibición de la HDAC.

¿Qué hace el sulforafano?

El sulforafano actúa principalmente a través de la inhibición de la HDAC.

HDAC es el acrónimo de Histona Desacetilasa, un grupo de enzimas que interactúan con el ADN y la forma en que éste puede unirse alrededor de lo que se conoce como «histonas» -proteínas que ayudan a hacer que el ADN sea más compacto y a almacenarlo.

El ADN no puede hacer realmente su trabajo si está enrollado alrededor de una histona, necesita ser desenredado primero. El proceso de acetilación (mover los grupos acetilos) es una de las formas en las que el ADN se puede desenredar y desenredar y es donde las HDACs entran en juego.

Ya sabes, la histona desacetilasa. Interactúa con las histonas, y la acetilación-gracias a Dios la biología decidió tomar la ruta de nombres básicos en la mayoría de estas cosas.

Entonces, ¿dónde juega el sulforafano en todo esto?

El sulforafano puede inhibir algunas enzimas HDAC y, como resultado de dicha inhibición, aumentar la actividad de una vía conocida como la vía Keap1-Nrf2 (aumentando la actividad de Nrf2.)

Esta vía global tiene numerosas funciones en una célula pero, en general, esas funciones se agrupan por los papeles de desintoxicación, protección antioxidante y supervivencia celular.

En resumen, el sulforafano aumenta la actividad de toda una vía de señalización genética cuya función principal en el organismo es proteger contra la formación de cáncer, las toxinas y la oxidación excesiva.

Los 3 principales beneficios del sulforafano

Podemos estar aquí todo el día si nos limitamos a profundizar en la pedantería genética, así que ¿qué tal si miramos los datos humanos y animales más relevantes? En lugar de ahondar en las minucias, ¿hay algún dato bueno sobre lo que podemos esperar cuando nos metemos un poco de sulforafano en la boca?

1. El sulforafano y el cáncer

Sorprendentemente, el sulforafano no parece tener pruebas directas y claras realmente buenas para demostrar que reduce las tasas de cáncer.

La evidencia que tenemos es un poco dispersa, puntos de datos que son difíciles de conectar directamente entre sí, pero todos sugieren en general que hay algunos efectos protectores.

Cuando se trata de evidencia en roedores, numerosos estudios muestran que las ratas con cáncer tienden a ver beneficios con el sulforafano, ya sea solo o cuando se combina con un quimioterapéutico (un fármaco que mata el cáncer).

Ahora bien, naturalmente no podemos dar cáncer a las personas para obtener pruebas concluyentes sobre si el sulforafano lo previene o no, pero podemos dar cáncer a los roedores, y en el mismo estudio mostrar que lo que el sulforafano hizo en los roedores, lo hizo en los voluntarios humanos.

Aparejado con la evidencia de que 200 microgramos de sulforafano reducen ligeramente los biomarcadores tanto del cáncer de próstata como del cáncer de mama, el sulforafano parece prometedor para un «pequeño paso adelante» en la protección contra el cáncer. Sin embargo, la potencia parece bastante baja en base a los limitados estudios en humanos.

Ahora mismo no parece poco sincero llamar al sulforafano una molécula anticancerígena, lo cual es un elogio mayor de lo que parece ya que la mayoría de las afirmaciones de los suplementos son falsas. Sólo hay que entender que no va a ser tan potente como los medicamentos legítimos contra el cáncer.

2. El sulforafano y la oxidación Sulforafano y la oxidación

El vínculo entre el sulforafano y la oxidación se encuentra en Nrf2.

Cuando Nrf2 aumenta su actividad, provoca una cadena de eventos que puede ser ampliamente descrita como «antiinflamatoria y antioxidante». En lugar de ser algo directo, como la vitamina C que literalmente agarra los oxidantes, el sulforafano funciona a través de enzimas antioxidantes.

Una de las principales es el glutatión, que naturalmente se vuelve más activo cuando el Nrf2 se vuelve más activo.

No es lo más raro que hagan los suplementos dietéticos. La baicaleína (de la escutelaria), la shisandrina B (de la schisandra), la pelargonidina (de las fresas) y la quercetina (de casi todo) aumentan el glutatión a través del Nrf2.

Sin embargo, se trata de pruebas preliminares in vitro. El sulforafano tiene pruebas en humanos que demuestran que puede aumentar la capacidad antioxidante de esta manera en el tejido cerebral. También se ha demostrado que el efecto protector, en humanos, afecta a los pulmones, las vías respiratorias y el hígado.

Respecto a otras opciones para aumentar las enzimas antioxidantes, el sulforafano parece tener una evidencia más relevante en humanos y parece ser capaz de ir al tejido objetivo en función de las necesidades. Una buena y práctica elección para un suplemento antioxidante.

3. El sulforafano y el autismo

Caramba, es hora de abrir esta lata de gusanos.

El sulforafano, al menos en un estudio en el que participaron la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins y la Escuela de Medicina de Harvard, observó que en hombres jóvenes (de 13 a 27 años) con síntomas autistas de moderados a graves sus síntomas de autismo parecían disminuir.

De cincuenta a ciento cincuenta micromoles de sulforafano administrados a los hombres durante 18 semanas provocaron mejoras en el comportamiento social y la comunicación; todos estos cambios se revirtieron cuando se suspendió el uso de sulforafano.

El razonamiento para utilizar el sulforafano en este estudio se debió en parte a que el autismo parece ser un estado con niveles más altos de lo normal de estrés oxidativo en el cerebro, un poco más de inflamación en el cerebro de lo habitual, y a que el sulforafano es lo suficientemente seguro para probarlo.

Más tarde se demostró que, efectivamente, el sulforafano mejora los niveles de antioxidantes en el cerebro (a través de la enzima glutatión), lo que sugiere una posible razón para los efectos observados.

Actualmente, aunque las pruebas son limitadas el sulforafano puede ser realmente un suplemento viable para mejorar los efectos secundarios sociales y de comunicación del trastorno del espectro autista.

¿Qué no hace el sulforafano?

El sulforafano tuvo bastante bombo entre los investigadores antes, y la consiguiente avalancha de estudios realizados hizo que se obtuviera alguna prueba de calidad de lo que no hace el sulforafano. Siempre es bueno saber lo que no hacen las buenas moléculas para no hacer falsas panaceas.

Las cuatro cosas que no hace el sulforafano son:

1. No parece mejorar inherentemente la cognición.
2. No parece ser un antioxidante práctico para los problemas pulmonares.
3. Puede no ser un suplemento viable para la prevención de la caída del cabello.
4. Puede no ser en absoluto relevante para la pérdida de peso.

Veamos ambas cosas con más detalle.

1. El sulforafano y la cognición

Este puede ser un lugar polémico para poner el sulforafano, pero hay dos razones por las que estoy sugiriendo que no «aumenta la cognición».

Primero, vamos a definir la cognición. La cognición es un término global que se refiere a las acciones y procesos que lleva a cabo nuestro cerebro y que nos ayudan a adquirir conocimiento y comprensión del mundo.

Una cognición mayor y más flexible no significa intrínsecamente más inteligencia, y si vamos a utilizar una analogía informática la cognición es la suma de todas las partes mientras que el CI es simplemente la velocidad de procesamiento, pero una mejor cognición te permite ganar inteligencia más rápida y eficazmente.

Así que si podemos mejorar la cognición, deberíamos hacerlo, y también deberíamos tratar de evitar cualquier obstáculo innecesario para nuestros procesos cognitivos.

Con eso fuera del camino, no hay evidencia humana en este momento y, en segundo lugar, la evidencia disponible que tenemos no sugiere un efecto inherente de refuerzo del cerebro como la bacopa, sino más bien sólo uno de protección-si hay un insulto oxidativo a su cerebro, el sulforafano puede protegerlo, pero eso es todo.

Estudios recientes nos han demostrado que las agresiones inflamatorias, como el LPS, los modelos de Alzheimer, la diabetes, los metales tóxicos y otros compuestos diversos que normalmente disminuyen la memoria y la cognición son parcialmente prevenidos por el sulforafano.

Esto parece estar relacionado con el asunto del Nrf2 y la mejora de las defensas antioxidantes y, aunque puede ser suficiente para sugerir que el sulforafano es un suplemento de «salud» o «protección» del cerebro, no es suficiente para llamarlo un potenciador del cerebro – todavía.

En última instancia, si se quiere afirmar que el sulforafano puede proteger el cerebro de los daños, parece ser una afirmación legítima. Sin embargo, llamarlo un potenciador cognitivo en este momento parece un poco falso.

2. El sulforafano y la salud pulmonar El sulforafano y la salud de los pulmones

El sulforafano tiene una cantidad sorprendente de evidencia con respecto a los pulmones, y si puede o no ser un suplemento «saludable para los pulmones».

Como se mencionó anteriormente, el sulforafano es capaz de mejorar las defensas antioxidantes en las vías respiratorias y fue capaz de proteger las vías respiratorias de la inflamación inducida por el humo (estudio in vitro, eso sí.)

Este no es el área más común para que un suplemento dietético afecte y, en última instancia, el suplemento sólo puede ayudar al tejido si puede llegar allí en primer lugar.

Así que, puesto que el sulforafano podía llegar a estas zonas y muestra algunas propiedades protectoras en las células de las vías respiratorias, se investigó si era lo suficientemente fuerte como para ayudar a estas zonas en los seres humanos.

Desgraciadamente, un par de estudios que evaluaron los brotes de brócoli y el sulforafano por sí solos no lograron encontrar una reducción significativa de la inflamación de las vías respiratorias y en un estudio sobre la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) tampoco se encontraron beneficios con el sulforafano.

De acuerdo con las pruebas actuales sobre el tema, el sulforafano no parece lo suficientemente potente como para causar beneficios apreciables para la salud de los pulmones. Sin embargo, al menos llega al tejido e intenta causar efectos protectores allí y puede ser relevante en el futuro.

3. El sulforafano y la pérdida de cabello

El sulforafano se ha asociado con la prevención de la pérdida de cabello desde que, honestamente, cualquier cosa que incluso tenga un solo estudio sobre este tema es golpeada por los hombres temerosos del tiempo del padre.

El único estudio de sulforafano proviene de Tokio, donde se encontró que las inyecciones de sulforafano en ratones fueron capaces de mejorar la regeneración del cabello mediante la ruptura de la DHT-el andrógeno más poderoso que se asocia con la calvicie de patrón masculino.

Sin embargo, esta inyección de 10 mg/kg también redujo la testosterona en los estudios de ratones-humanos que utilizan dosis más moderadas de sulforafano NO ven ningún cambio en el nivel de testosterona en comparación con el placebo.

Así que mientras que puede ser posible que la alta concentración, y el uso tópico, del sulforafano tenga algunas propiedades anti-androgénicas esto es algo que no se ha probado de forma concluyente y tampoco parece aplicarse a la suplementación oral de sulforafano-lo más probable es que no sea relevante para la mayoría de los usuarios.

4. El sulforafano y la pérdida de peso El sulforafano y la pérdida de peso

Por supuesto, se afirma que los compuestos a base de plantas le hacen perder grasa.

Técnicamente puede encontrar estudios que conectan el sulforafano con el tejido adiposo (grasa corporal), pero los estudios son en su mayoría estudios celulares que observan que los compuestos «saludables» como el sulforafano pueden normalizar algunos aspectos negativos del síndrome metabólico-reducir la intolerancia a la glucosa, mejorar la señalización de la leptina, ese tipo de cosas.

La única evidencia real sobre este tema proviene de un estudio en el que se compararon 30 gramos de brotes de brócoli con el control para ver si había algún efecto de los brotes- se observó una reducción de la inflamación, pero el peso corporal se mantuvo igual durante 10 semanas.

Así que, en última instancia, no, el sulforafano no tiene evidencia convincente para apoyar la idea de que puede reducir el peso corporal o la masa grasa.

¿Cuál es la dosis de sulforafano clínicamente eficaz?

En este momento, los estudios que utilizan sulforafano en humanos tienden a utilizar aproximadamente 200 microgramos de sulforafano.

Sin embargo, muchos estudios en roedores utilizan de 0,1 a 0.5 mg/kg de peso corporal que, después de traducirlo a una dosis humana, se correlaciona con un rango de dosis más alto de aproximadamente 10-60 miligramos.

A todos los efectos, apunte a por lo menos 200 microgramos de sulforafano pero sepa que no hay ningún daño en sobrepasarlo incluso por un gran margen.

Si simplemente quiere comer brotes de brócoli unos 20-30 gramos de ellos (en peso fresco, no concentrados de ninguna manera) es más que suficiente para tener efectos beneficiosos.

¿Cuáles son los efectos secundarios más comunes del sulforafano?

En este momento no se ha informado de ningún efecto secundario importante con la suplementación de sulforafano en humanos, o con el consumo de brotes de brócoli como fuente de sulforafano.

Sin embargo, aunque es poco común, no es inaudito que las personas sean alérgicas a las verduras crucíferas, incluyendo el brócoli. Esta alergia también se aplicará a cualquier suplemento que tenga un nombre similar a «extracto de brócoli» o «extracto de coliflor» (ya que es esencialmente un vegetal deshidratado) y los suplementos de sulforafano impuros también pueden conllevar un riesgo.

¿Debe tomar suplementos de sulforafano?

En general, sí. Si desea obtener los beneficios del sulforafano, un suplemento sería prudente.

Un suplemento de extracto de sulforafano puede ser mejor que el sulforafano aislado, ya que parece que la absorción del sulforafano (incluso de los propios brotes de brócoli) se ve reforzada con una dosis saludable de glucorafanina, otro isotiocianato.

Uno de los raros casos en los que un suplemento más crudo, algo como el «extracto de brotes de brócoli», puede ser mejor que la molécula aislada.

¿Qué alimentos tienen un alto contenido de sulforafano?

La familia de moléculas de isotiocianato se encuentra en las verduras crucíferas. Botánicamente hablando, crucífera se refiere a cualquier planta de la familia Brassicaceae (solía ser la familia Cruciferae, y los términos son a veces sinónimos.)

Algunos de los alimentos que son más altos en sulforafano incluyen. . .

1. Brócoli
2. Coliflor
3. Col de Bruselas
4. Rábano
5. Rábano picante
6. Cabbage
7. Arugula
8. Watercress
9. Mustard
10. Collards

Por supuesto, cada planta específica tiene diferentes proporciones de isotiocianatos entre sí. Algunos son altos en PEITC, otros en I3C, y algunos altos en isotiocianatos que ni siquiera puedo nombrar porque son tan aburridos.

Cuando se trata de sulforafano, tiende a estar en niveles más altos en el brócoli, pero también tiene una relación con la edad de la planta – siendo reducido a medida que la planta crece ya que se convierte en otros isotiocianatos. Esto significa que los brotes de brócoli son los más altos en sulforafano.

Cuando se trata de elegir realmente un alimento para obtener los beneficios del sulforafano los estudios sólo han intentado utilizar los brotes de brócoli. No se sabe realmente si el consumo de las otras verduras crucíferas puede proporcionarle los beneficios enumerados en este artículo.

Para los brotes de brócoli, sin embargo, alrededor de una mano llena de ellos (sin apretar, dejar que se desborde un poco) debería estar bien.

La conclusión sobre el sulforafano

El sulforafano es un antioxidante generalizado, bastante seguro y potente que tiene el potencial de ayudar a la mayoría de las funciones del cuerpo.

Desgraciadamente, la mayoría de los problemas no desaparecen simplemente lanzando antioxidantes sobre ellos. A pesar del amplio alcance del sulforafano y de su relativa potencia, no parece tener efectos fuertes de forma directa, sólo un buen empujón en la dirección correcta, a veces.

Este beneficio parece ser relevante cuando se quiere reducir el riesgo de cáncer, y las enfermedades que empeoran con la oxidación pueden ver algún beneficio, sobre todo el autismo.

Sin embargo, los efectos protectores no son inherentes, como podemos ver con el sulforafano que protege el cerebro (y no aumenta la cognición en absoluto) y a veces son demasiado débiles para ser prácticos, como cuando el sulforafano no proporciona beneficios razonables para la salud pulmonar.

El sulforafano es un gran ejemplo de una molécula que puede ser demasiado cara para comprarla por sí sola, pero si se introduce en otro producto que se está tomando (un multivitamínico o un suplemento de verduras) de forma barata puede hacer que el producto sea mucho mejor.

Aún más importante, no se necesitan suplementos para el sulforafano. Los brotes de brócoli son una forma totalmente factible de «disfrutar» del sulforafano, si puedes superar el sabor.

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