Si la última vez que usaste una pista fue en la clase de gimnasia del instituto, no eres el único, pero te estás perdiendo algo. Los corredores expertos se dirigen a la pista para trabajar la velocidad, gracias a la superficie plana y a la falta de obstáculos. Y estos entrenamientos pueden ayudarte a desarrollar fuerza y eficiencia para que seas un corredor más potente dentro y fuera del óvalo.

«La superficie de goma de la pista hace que el suelo se sienta como un trampolín, devolviendo en última instancia la energía a los corredores para que la utilicen para aumentar su velocidad», dice Mechelle Lewis Freeman, atleta olímpica y fundadora y directora de TrackGirlz. «También es mucho más indulgente con los músculos y las articulaciones que correr sobre superficies duras» como el pavimento o incluso la cinta de una cinta de correr.

La distancia de 400 metros alrededor del óvalo también facilita la configuración de los entrenamientos de velocidad, lo que te permite marcar el momento. «En lugar de centrarte en dónde vas, puedes pensar en tu zancada, tu eficiencia y tu velocidad general», dice Jasmine Nesi, entrenadora certificada por la USATF, entrenadora del Mile High Run Club y cofundadora de RUNGRL. Correr en pista también puede ayudarte a acostumbrarte de forma más natural al ritmo sin la ayuda de una cinta de correr bajo tus pies.

Los beneficios de la pista se extienden también más allá de tu propio rendimiento personal. En la mayoría de los entrenamientos en pista organizados por clubes de corredores, el ambiente sigue siendo social y de apoyo. La pista es un lugar estupendo para conocer a nuevos compañeros de carrera, del tipo que te ayudan a salir por la puerta en condiciones épicas o a aguantar una carrera larga. Además, en un entrenamiento en grupo, es probable que te esfuerces más de lo que lo harías por tu cuenta, y es menos probable que te rindas cuando las cosas se ponen difíciles. Los otros corredores que participan en el entrenamiento pueden detectar los errores de forma que pueden ralentizarte.

Pero si estás acostumbrado a correr en el lugar, de ida y vuelta, o del punto A al punto B, correr en círculos puede ser difícil de entender sin un entrenador que te guíe. Esto es lo que necesitas saber antes de ir a hacer un entrenamiento de pista eficaz por tu cuenta.

Matemáticas de la pista

La mayoría de los óvalos de las pistas tienen 400 metros de circunferencia, medidos en el carril 1; eso es un poco menos de un cuarto de milla. Las secciones rectas se llaman rectas, y donde la recta comienza a girar se llama curva o giro. Una vuelta completa alrededor de la pista es una vuelta. Teniendo esto en cuenta, he aquí otras medidas básicas que es útil conocer:

• 100 metros: la longitud de una recta
• 800 metros: aproximadamente 1/2 milla o 2 vueltas alrededor de la pista
• 1600 metros: aproximadamente 1 milla o 4 vueltas alrededor de la pista

Usando esas matemáticas, puedes calcular otras distancias: Si cuatro vueltas a la pista equivalen a una milla, ocho vueltas son dos millas, 10 vueltas son dos millas y media, y así sucesivamente.

Si tienes todos los carriles disponibles, debes saber que el carril exterior es de 40 a 50 metros más largo que el carril interior. Por eso algunas salidas de las carreras son escalonadas.

En el mundo de las carreras, «las carreras de velocidad incluyen los 100 metros, que se realizan en la recta; los 200 metros, que comienzan en la curva y terminan al final de la recta; y los 400 metros de una sola vuelta, una de las carreras de velocidad más difíciles por la velocidad y la resistencia que requiere», dice Freeman.

La jerga de la pista

Si eres un corredor habitual, probablemente la mayoría de estos términos te resulten familiares. Pero son especialmente importantes cuando se trata de entrenamientos en pista, que generalmente son más estructurados que las carreras más largas y constantes.

Intervalos: «Un intervalo es un período de mayor esfuerzo», dice Nesi. Van de la mano con los esfuerzos de recuperación. «El objetivo es mantener un nivel de rendimiento constante en cada intervalo», añade Jennifer Forrester, ex velocista de DI y codirectora de TrackGirlz.

Recuperación: Un período de recuperación le permite recuperar el aliento, restablecer y volver a centrarse para que pueda dar un esfuerzo consistente en sus esfuerzos de intervalo. «Su índice de esfuerzo percibido durante un período de recuperación debe bajar a un 5 sobre 10, o el 50 por ciento de su esfuerzo de intervalo», dice Nesi. «Si no te recuperas lo suficiente, estarás resistiendo la fatiga durante todo el entrenamiento en lugar de aumentar la velocidad y la potencia», añade Freeman. «Mantén la recuperación entre dos y tres minutos para las carreras de 100 y 200 metros, y entre cuatro y cinco minutos para los esfuerzos de 400 metros.»

Repeticiones: Se trata de segmentos de la misma distancia realizados un número determinado de veces con períodos de recuperación entre ellos, dice Forrester. Si quiere aumentar su resistencia, puede acortar el tiempo de recuperación entre cada repetición.

Sprints: Un sprint es un esfuerzo a toda velocidad en una distancia corta, dice Nesi. La mayoría de los entrenamientos de sprint no duran más de 20 a 60 segundos o de 50 a 200 metros; o 400 metros si lo consigues en menos de un minuto.

Zancadas: Las zancadas son sprints súper cortos -tal vez 50 metros o la mitad de la recta, dice Nesi- a un esfuerzo casi máximo. «Me gustan en los calentamientos para coger impulso», explica. «Pero también se pueden hacer como final de un entrenamiento».

Subidas: «Los build-ups aumentan el ritmo cardíaco y la rotación de las piernas a medida que aumentas el esfuerzo sobre la distancia», explica Forrester. «Preparan tus piernas para correr con fuerza». Después de su calentamiento, corra 30 metros a la mitad de su velocidad máxima, 30 metros al 75 por ciento y los últimos 30 metros al 90 por ciento de la velocidad máxima, luego disminuya gradualmente la velocidad caminando o trotando en el medio.

Split: Sabes lo que es un split de un kilómetro durante una carrera larga, ¿verdad? Es lo mismo en la pista, sólo cambia la distancia. Si estás corriendo 400s, o una vuelta, deberías comprobar tu reloj después de la primera vuelta, y luego tratar de igualar o mejorar ese tiempo de separación en las siguientes vueltas, dice Nesi.

Reglas de la pista

En cierto modo, los entrenamientos en pista son como cualquier otro entrenamiento: Debes planificar con antelación para poder prepararte mentalmente para un entrenamiento eficaz y saber exactamente qué entrenamiento piensas hacer (puedes obtener ideas aquí).

También debes terminar siempre tus entrenamientos con un calentamiento y un enfriamiento adecuados. Corra a un ritmo fácil durante 10 a 15 minutos antes del entrenamiento en pista. Al final del calentamiento, añade algunas zancadas para ayudar a aumentar tu ritmo cardíaco y preparar tus músculos para el trabajo de velocidad. Enfríate trotando suavemente o caminando para reducir tu ritmo cardíaco.

En otros aspectos, la pista es una experiencia totalmente diferente a la de correr en la carretera. Asegúrate de que entiendes las reglas «no escritas» a las que se adhieren otros corredores para no causar ningún accidente (o parecer un completo novato).

Corre en sentido contrario a las agujas del reloj: En una pista, los corredores corren en sentido contrario a las agujas del reloj, dice Forrester. (¡Sólo giros a la izquierda!) No es el momento de ir a contracorriente. Y cuando entres o salgas de la pista, «asegúrate de mirar a ambos lados por si hay algún corredor» para evitar colisiones, añade.

Despeja el carril uno. «Este carril suele estar reservado para los corredores más rápidos», dice Forrester. Por lo demás, los corredores más rápidos se mantienen a la izquierda, mientras que los más lentos se mantienen a la derecha. «Los carriles interiores suelen estar reservados para los que trabajan en velocidad, mientras que las carreras de velocidad, los calentamientos y los enfriamientos deben hacerse en los carriles exteriores», añade. (Por cierto: si alguien grita «¡Camino!», significa que hay que despejar el camino, así que si eres tú el que está siendo rebasado, debes apartarte inmediatamente del camino, advierte Forrester.)

Deja los auriculares en casa. Cuando estás cerca de corredores dando el cien por cien en un espacio reducido, es bueno ser consciente de lo que ocurre a tu alrededor. Si no puedes soportar correr sin música, «es útil dejar un auricular fuera», dice Nesi.

Ejercicios de pista de muestra

Si eres nuevo en la pista, las repeticiones de 100, 200 o 400 metros pueden ayudar a desarrollar una buena base de velocidad y resistencia, dice Freeman. La proporción entre el intervalo y la recuperación debe ser de 1:1, dice Freeman, es decir, debes caminar la misma distancia que corriste y luego repetir el intervalo de sprint (así que si corres una vuelta, camina una vuelta completa en los carriles exteriores para una recuperación completa).

«Recuerda que tu ritmo depende de tu nivel de forma física», añade, «así que en lugar de centrarte en el tiempo, céntrate en la cantidad de intensidad: tu esfuerzo debe ser de un 6 o 7 sobre 10». Cuanto más cómodo te sientas, más podrás aumentar la intensidad o reducir la recuperación. Prueba cualquiera de estos entrenamientos de intervalos para principiantes:

Repeticiones de 100 metros

• Calentamiento
• Correr fuerte durante 100 metros (1 recta)
• Recuperar trotando o caminando 100 metros
• Repetir de 6 a 8 veces
• Enfriar

Repeticiones de 200 metros

• Calentar
• Correr fuerte durante 200 metros (½ pista o 1 curva + 1 recta)
• Recuperar trotando o caminando 200 metros, el resto de la vuelta
• Repetir de 6 a 8 veces
• Enfriar

Repeticiones de 400 metros

• Calentar
• Correr fuerte durante 400 metros (1 vuelta a la pista)
• Recuperar trotando o caminando 400 metros, 1 vuelta
• Repite 6 veces
• Enfría