Si el press de banca te duele los hombros es porque no has leído La guía seria sobre el press de banca.
Si tu novia no puede levantar su propio peso corporal en el press de banca, bueno, es porque no ha leído La guía seria sobre el press de banca.
Si has visto a gente haciendo press de banca con los pies en el aire es porque no han leído La guía seria del press de banca (y tienen ganas de morir).
Si quieres añadir algunos kilos serios a tu press de banca es hora de leer La guía seria del press de banca.
Si quieres construir un pecho masivo y tríceps en forma de herradura es el momento de leer La guía seria para el press de banca.
¿He mencionado La guía seria para el press de banca?
Tabla de contenidos
Equipamiento
Técnica
PROGRAMAS
VARIACIONES
TRABAJO DE ACCESORIOS
PUNTOS DE PÁGINA
ENLACES ÚTILES
Equipamiento
Las necesidades para el press de banca son:
- Una barra
- Un banco resistente
- Placas
- Un estante para sujetar la barra entre series
Si vas a montar un gimnasio en casa para el entrenamiento de fuerza estos artículos son lo primero que comprarás.
Casi todos los gimnasios de Estados Unidos deberían estar equipados con un press de banca, y si tu gimnasio no lo tiene tienes que cambiar de gimnasio (te estoy mirando a ti Planet Fitness).
Puedes leer más sobre el equipo necesario en nuestro artículo Cómo perfeccionar tu configuración de press de banca.
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Técnica
Si está utilizando un press de banca estándar en un gimnasio comercial no hay mucho que configurar el equipo correctamente. Si la altura inicial de la barra es ajustable, entonces eso es algo importante para configurar correctamente y puedes leer más sobre eso aquí.
Asumiendo que tienes el equipo configurado correctamente el siguiente paso es configurarte correctamente.
1. Barbilla bajo la barra
2. Agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros
3. Hombros colocados
4. Espalda arqueada
5. Piernas plantadas firmemente a 90 grados en tobillos y rodillas
A continuación, desempate la barra extendiendo los codos. Esto debería levantar la barra 1″-2″; lo suficientemente alto como para despejar las capturas pero sin extender completamente los codos. Nunca debes extender completamente los codos cuando hagas press de banca, a menos que realices repeticiones individuales en preparación para la competición. Mantener los codos «suaves» le da más control sobre la barra.
Mueva la barra fuera del rack para que esté directamente vertical sobre su articulación del hombro.
Baja la barra hasta que toque tu pecho. Estamos buscando una trayectoria de la barra mayormente vertical aquí, pero la parte más importante es que la barra debe permanecer en perfecta alineación vertical con su antebrazo.
Presione la barra de vuelta al punto de partida directamente por encima de la mitad del pecho, pero no extienda completamente los codos. Buscamos un 90%-95% de la extensión completa. Esto es importante porque le ayuda a estabilizar mejor la carga al mantener siempre los músculos de ambos lados de la articulación del codo comprometidos entre las repeticiones.
Cuando haya completado las repeticiones prescritas para la serie, eleve la barra devolviéndola a su lugar de descanso en los agarres. Si la estantería está colocada a la altura correcta, no debería tener que mirar hacia dónde va, ya que la barra saldrá de los ganchos y podrá dejarla en el suelo. Vea el siguiente vídeo para un rápido tutorial de técnica en el banco de barras.
Aquí hay una serie completa de vídeos sobre el press de banca para todas sus preguntas sobre la técnica.
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Programas de fuerza general
Unas palabras rápidas sobre los programas:
Los programas no funcionan a menos que usted lo haga. Un programa mediocre con una aplicación consistente siempre dará mejores resultados que un programa perfecto con un uso inconsistente.
Unas palabras un poco más largas sobre los programas:
Los programas para principiantes están hechos para principiantes. Son programas para principiantes porque progresan rápidamente. Su progreso más rápido siempre se producirá cuando acabe de empezar algo (lo que se llama ganancias de principiante), y los programas para principiantes están adaptados a esto.
Los programas avanzados progresan lentamente porque a medida que mejora en cualquier cosa sus resultados son más lentos. Si usted es nuevo en el entrenamiento de fuerza o en el press de banca, o no lo ha hecho en un tiempo, obtendrá los mejores resultados de un programa para principiantes.
Los programas avanzados NO harán que un levantador novato progrese más rápido que un programa para principiantes.
Programa para principiantes
Sin entrar en todos los detalles del programa vamos a cubrir las partes importantes:
- Presión en banco para 5 series de 5 repeticiones
- Aumenta el peso en 5 libras cada vez que hagas un entrenamiento de prensa en banco
Si eres un completo principiante en la prensa en banco entonces es una buena idea empezar con la barra (45 libras). Esto le permite centrarse en una configuración correcta & desarrollar buenos hábitos cuando se presiona el banco sin distraerle haciendo el conjunto demasiado desafiante.
Si usted presiona el banco dos veces por semana añadiendo 5lbs cada entrenamiento usted estará en 5x5x85lbs en un mes, 5x5x125lbs en dos meses, y 5x5x165lbs en tres meses. Estas son ganancias muy rápidas y se calculan para un press de banca de 200 libras asumiendo que usted puede golpear todas las series & repeticiones para cada entrenamiento que conduce a ese día 5x5x165lbs.
Recuerde que usted va a entrenar la fuerza para el resto de su vida. En lugar de tener prisa por poner tanto peso en la barra como sea posible, quiero que tenga prisa por desarrollar la mejor técnica tan pronto como sea posible para que no se lastime o tenga que volver a aprender más tarde.
Usted pasará por los primeros entrenamientos de 5×5 y eso está bien. Esa es la razón por la que tenemos el trabajo de accesorios (hay toda una sección sobre esto más adelante). Concéntrese en su técnica & para el banco de 5×5 y luego obtenga su dolor y la bomba del trabajo accesorio. A medida que el peso se hace más pesado tomará más tiempo para trabajar y tendrá menos tiempo para el trabajo de accesorios.
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Programa Intermedio
Puede descargar el Programa Intermedio Seriamente Fuerte aquí.
Este programa tiene 12 semanas de programación para usted. Sigue las instrucciones, introduce tus levantamientos 5RM y haz el trabajo.
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Programa Avanzado
Puedes descargar el Programa Avanzado Seriamente Fuerte aquí.
Este programa es simplemente divertido. Hemos tomado elementos de 5/3/1, el método del cubo, y lo hemos combinado con nuestra experiencia en la enseñanza del entrenamiento de fuerza a la gente común. Es un programa de cuatro días por semana. Dos días son superiores y dos días son inferiores.
Este programa tiene una duración de 12 semanas, y hará que los levantadores de pesas avanzados sean tremendamente fuertes.
Todo lo que tienes que hacer es descargar el programa, poner tus máximos y seguirlo.
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Programa específico de banco
Smolov Jr. es un programa de 3 semanas basado en un programa mucho más largo e intenso llamado Smolov. Originalmente fue diseñado para sentadillas, pero la gente se dio cuenta de que es muy eficaz para el press de banca también.
La premisa del programa es poner toda su atención en un levantamiento (el press de banca) durante un mes y esencialmente descuidar el resto de su entrenamiento. Esto es necesario porque la intensidad del programa insiste en que todos sus esfuerzos de recuperación se centren en el press de banca.
He visto a clientes avanzados añadir 30 libras a su banco en un mes, aumentar su 1RM en un 15%, y establecer PRs de por vida después de estancarse durante meses.
También he visto a principiantes & intermedios desarrollar tendinitis o estar tan doloridos por el alto volumen que son más débiles de este programa. Tu cuerpo necesita estar listo para este nivel de intensidad, y si no has entrenado consistentemente durante al menos un año tus hombros no están listos.
Aquí hay un enlace al programa de Smolov Jr. Program para que puedas probarlo tú mismo.
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Variaciones
Prensa de banco inclinado
El press de banco inclinado es una gran variación del banco plano porque permite una mayor carga en el pecho con un peso más ligero. Esto sucede al aumentar el rango de movimiento inferior -la parte del banco donde tu pecho trabaja más duro.
Consejos:
- Coloca tu cuerpo como lo harías para el banco plano. El impulso de las piernas &la trayectoria de la barra sigue siendo importante
- Pon tus manos 2″ más anchas a cada lado que tu agarre óptimo en banco plano
- No es necesario tocar el pecho. Trabaja en un rango de movimiento que no sea doloroso
Bandas
Puedes utilizar bandas de resistencia para aumentar la carga en la parte superior de la repetición (press de banca resistido con bandas), o disminuir la carga en la parte inferior (press de banca asistido con bandas).
El press de banca asistido por bandas requiere bandas &un rack de potencia además de su equipo habitual.
El press de banca resistido por bandas requiere bandas &un punto de anclaje en el suelo además de su equipo habitual. Esto podría ser algo pesado como mancuernas, o si usted tiene un rack de potencia las clavijas a lo largo de la parte inferior. Otra opción es hacer un bucle con la banda alrededor del extremo de la barra y pasarla por debajo del banco antes de engancharla en el otro extremo. Esto utiliza el banco como punto de anclaje.
Ambos son útiles para alterar el banco, pero varían ligeramente. El trabajo asistido por banda le permitirá manejar más peso en la parte superior de la repetición de lo que normalmente podría. El trabajo resistido con bandas hace que sienta que tiene más peso en la barra en la parte superior.
Cadenas
Las cadenas hacen algo muy similar a las bandas. Trabajan sobre el concepto de resistencia variable/acomodante. Se ven mejor que las bandas, y pueden o no ser más fáciles de configurar en función de su equipo.
Otra ventaja de usar cadenas es que con la configuración correcta es posible saber exactamente cuánto peso está añadiendo en la parte superior de su banco. Esto es difícil de hacer con las bandas.
Barra de terremoto
La barra de terremoto es una gran manera de entrenar la estabilidad del hombro en el press de banca. Es una barra ligera hecha para suspender los pesos de las bandas de resistencia. Esto hará que la barra oscile a lo largo del movimiento &deberán ser tus hombros los que estabilicen el peso durante el movimiento.
Si esto te parece interesante entonces ve al artículo sobre Cómo usar una barra de terremoto para mejorar la estabilidad de tus hombros.
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Trabajo accesorio
El trabajo accesorio es lo que haces para aumentar tu levantamiento principal. Por eso se llama trabajo accesorio.
Debe utilizar su levantamiento principal para evaluar los puntos débiles y las oportunidades de mejora. A continuación, debe decidir qué trabajo accesorio pondrá al día sus debilidades, y utilizarlo con ese fin.
¿No tiene ninguna debilidad aparente en su levantamiento principal? Eso se debe a una o más de las siguientes razones:
- No estás buscando lo suficiente
- No estás levantando lo suficiente
- No sabes qué buscar
Tríceps débiles
Si fallas en la parte superior de tu press de banca es por la debilidad del tríceps.
Los pushdowns de tríceps son mi ejercicio favorito para añadir masa al tríceps. Puedes usar una barra recta o un mango en V, un solo brazo o ambos. Es fácil para los codos, le da un descanso al hombro, y es fácil de obtener un alto volumen para una gran hipertrofia. Haz un volumen alto -más de 5 series de 10-20 repeticiones.
Pecho débil
Si te cuesta sacar la barra del fondo en las series de esfuerzo máximo es porque tus pectorales no están a la altura.
La máquina de cable es la respuesta. En lugar de usarla para los flyes tradicionales, quieres realizar un movimiento más parecido al banco con mancuernas. Deja que las mancuernas vayan hacia atrás flexionando los codos y luego presiónalas hacia delante &junto con un enfoque en la compresión del pecho. Nada dejará tus pectorales doloridos como esta variación. Ve a un volumen alto aquí también-5+ series de 10-20 repeticiones.
Instabilidad
Este es un problema con tus hombros. Es difícil señalar un músculo responsable de un press de banca inestable, pero es fácil reconocer cuando este es el problema. Si no tienes un control completo sobre la trayectoria de la barra en cada repetición, entonces te vendría bien trabajar la inestabilidad. Nada es mejor que la barra de terremoto para esto.
Cómo usar una barra de terremoto para mejorar la estabilidad de tus hombros
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Puntos de apoyo
Dolor de hombros
El dolor de hombros en el press de banca es muy común, y puede ser difícil de solucionar. La mejor medicina es evitarlo mediante una gran técnica desde el primer día. La causa más común es una mala configuración que estresa la articulación del hombro.
Primero, trabaje en la creación de una configuración perfecta para el press de banca.
Dolor de muñeca
Aquí la solución es fácil. Aprieta más la barra. Si sus muñecas están relajadas, la barra estará típicamente desalineada con el antebrazo y se manifiesta como dolor en la parte posterior de la muñeca.
Trate de tener una alineación vertical de la barra sobre su cúbito & radio (los huesos del antebrazo). Su antebrazo debe estar directamente erguido.
La primera imagen muestra la muñeca demasiado recta.
La segunda demuestra el aspecto de la muñeca cuando está demasiado relajada.
La tercera imagen muestra la alineación correcta de la muñeca.
Dolor de codo
Otro problema de alineación. No sólo hay que tener la barra directamente sobre la muñeca, sino que hay que tener la muñeca directamente sobre el codo.
Cualquier cosa que no sea una alineación vertical perfecta en estos tres puntos se manifestará como dolor articular.
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Enlaces útiles
La guía seria de la sentadilla con barra baja
La guía seria del deadlift convencional
La guía seria de la nutrición
La guía seria del Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program