¿Por qué almorzar?

El almuerzo es una comida importante para todos. Proporciona energía y nutrientes para que el cuerpo y el cerebro funcionen eficazmente durante la tarde. Una comida preparada en casa puede ser una opción sana y deliciosa y permite controlar los alimentos e ingredientes que se incluyen. También puede serlo un almuerzo en un restaurante o una cantina, siempre que siga las reglas de una dieta saludable.

Los estudios dietéticos han demostrado que la mayoría de las personas necesitan reducir su consumo de grasas saturadas, sal y azúcar, y aumentar el consumo de fibra dietética, frutas, verduras y pescado azul. Preparar un almuerzo saludable cada día es una buena manera de alcanzar estos objetivos y también puede ahorrarle dinero.

¿Qué es un almuerzo nutritivo?

La clave de un almuerzo nutritivo es la variedad y el equilibrio adecuado de los alimentos para proporcionarle los nutrientes que necesita para mantenerse sano.

Nuestra ingesta diaria de calorías y nutrientes se reparte entre las comidas y los tentempiés que tomamos a lo largo del día. Una forma de repartir la ingesta de calorías a lo largo del día es consumir el 20% del total de calorías en el desayuno, el 30% en la comida, el 30% en la cena y el 20% en los tentempiés. Las calorías que consumimos de las bebidas también se incluyen en esta asignación.

La tabla 1 muestra cómo es el reparto de calorías a lo largo del día para hombres y mujeres. La mayoría de las calorías deben proceder de los alimentos ingeridos en las comidas y no de las bebidas y los aperitivos.

Tabla 1. Desglose sugerido de la ingesta de calorías a lo largo de un día para hombres y mujeres

Fuente: Fundación Británica de Nutrición

Comer con regularidad y de forma nutritiva ayuda a la mayoría de las personas a mantenerse sanas, a mantener un peso saludable y a evitar el hambre. Esto ayuda a que todo el mundo rinda bien en la escuela y el trabajo.

¿Qué alimentos y bebidas deben incluirse en una comida para llevar?

Una comida saludable y duradera debe basarse en panes integrales como wraps, bolsillos de pitta, pan crujiente de centeno, pasta integral, arroz o fideos.

Intenta incluir alguna proteína magra que te ayude a mantenerte saciado, como salmón o atún, huevos, legumbres, gambas o pollo. Si incluye estos alimentos en un almuerzo para llevar, deberá refrigerarlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

Es importante que incluya mucha fruta y verdura en su almuerzo, por ejemplo, una manzana, una satsuma, un puñado de tomates cherry, palitos de zanahoria, pepino, pimiento o apio, un bote pequeño de macedonia o una caja pequeña de pasas.

Incluya una bebida en su almuerzo. El agua está bien, pero también puedes incluir leche o una alternativa a la leche, como la bebida de avena, si tienes intolerancia a la lactosa.

¿Qué ocurre si te saltas la comida?

Algunas personas creen que pueden aguantar el día sin comer, pero pueden surgir algunos problemas. Saltarse el almuerzo es como hacer un mini ayuno y puede provocar una intensa sensación de hambre, especialmente si el desayuno no ha sido adecuado.

Tu cuerpo ha evolucionado para sobrevivir, y si pasas demasiado tiempo sin comer empiezas a tener mucha hambre y lo único en lo que piensas es en la comida y en tu próxima comida. Esto hace que se deteriore tu rendimiento en el trabajo.

El combustible exclusivo del cerebro, la glucosa, se ve comprometido en un plazo de cuatro a seis horas si no has comido. Esto se debe a que la glucosa almacenada en el hígado en forma de glucógeno, se agota durante este período de tiempo. Cuando la glucosa en sangre baja demasiado, el hígado convierte el glucógeno en glucosa y la libera en la sangre. Pero si su glucógeno se ha agotado, el cuerpo tiene que recurrir a métodos de alimentación menos eficientes.

Si pasa demasiado tiempo sin comer, es probable que coma demasiado en la siguiente oportunidad. Es lo que se conoce como el «efecto de qué demonios». Saltarse la comida le pasará factura y puede hacer que le resulte más difícil regular su alimentación y su peso.

¿Qué ocurre si almuerza mientras corre?

Tome asiento en cualquier estación de tren a la hora de comer y verá a gente comiendo mientras corre. Si almuerzas mientras corres, creas un conflicto en tu cuerpo entre la digestión de los alimentos y el movimiento de los músculos necesarios para realizar el ejercicio. Esto hace que la sangre fluya desde el intestino hacia los músculos de las piernas y los brazos y puede provocar indigestión, dolor e hinchazón, ya que los alimentos ingeridos no se digieren correctamente.

Cómo almorzar

Tómese al menos media hora para almorzar en un entorno tranquilo y reposado con otras personas, si es posible. Esto le ayudará a digerir los alimentos y bebidas consumidos sin ningún tipo de dolor o molestia.