¿Se siente cansado aunque duerma lo suficiente? ¿Está pálido? Esto puede deberse a la falta de hierro en su dieta. Más del 20% de los canadienses de entre 19 y 50 años no consumen suficiente cantidad de este mineral esencial.
¿Qué hace el hierro?
Como principal transportador de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo, el hierro aporta energía al cerebro, los músculos y todas las partes móviles. La falta de hierro le hará sentirse cansado y agotado. Unos niveles de hierro constantemente bajos pueden provocar una disminución del recuento de glóbulos rojos y, en última instancia, causar anemia. Un simple análisis de sangre confirmará si su cuerpo tiene un nivel bajo de hierro.
¿Qué causa la falta de hierro en el cuerpo?
Puede haber muchas razones que incluyen, pero no se limitan a:
- No consumir diariamente suficientes alimentos ricos en hierro
- Consumir demasiados alimentos que inhiben la absorción del hierro(como la cafeína, el calcio, los fitatos, y los oxilatos)
- no absorber el hierro eficazmente debido a problemas gastrointestinales
- no masticar lo suficiente, dejando las partículas de los alimentos demasiado grandes para que el hierro se libere eficazmente
- tomar medicamentos que reducen el ácido del estómago limitando su capacidad para descomponer el hierro en su forma más absorbible
- aumento de la pérdida de sangre debido a un flujo menstrual abundante o a una hemorragia interna
Cómo aumentar la ingesta de hierro
La mejor manera de obtener más hierro en su dieta es incluir alimentos que contengan hierro hemo. Las fuentes incluyen la carne, las aves de corral, el pescado y los mariscos (ostras), y las fuentes más ricas se encuentran en las vísceras (hígado), las carnes rojas y las aves de corral de carne oscura.
Los alimentos de origen vegetal como las alubias, la quinoa, las semillas, las verduras de hoja oscura y otros alimentos fortificados con hierro son buenas fuentes de hierro, pero no se absorben tan fácilmente como el hierro hemo.
También se recomienda comer alimentos que faciliten la absorción del hierro. Los alimentos que contienen vitamina C aumentan la cantidad de hierro absorbida hasta en un 30%. Cuando consuma alimentos ricos en hierro, intente incluir una fuente de vitamina C para maximizar su ingesta.
Cocinar con hierro
Si el pollo es una de sus proteínas favoritas, conseguir suficiente hierro en su dieta es ahora más barato y fácil. Las patas y los muslos sin piel tienen el doble de hierro que la carne de la pechuga y pueden utilizarse como sustituto de carnes más caras. Combínelos con alimentos como las alubias, las lentejas y las espinacas y tendrá la receta de un delicioso plato rico en hierro.