Hay tres fases implicadas en el movimiento…
- Concéntrica
- Isométrica
- Ecéntrica
1. La fase concéntrica es cuando estamos haciendo un ejercicio y los músculos a los que nos dirigimos se contraen y las fibras musculares se acortan. Así que, por ejemplo, al hacer un curl de bíceps, al llevar las manos hacia arriba, esa es la fase concéntrica.
2. Ahora bien, cuando haces ese curl de bíceps, si te paras en un punto cualquiera y lo mantienes ahí, se convierte en un ejercicio isométrico. Iso significa igual. Métrico significa longitud. Las fibras musculares permanecen con la misma longitud. El yoga está lleno de movimientos dinámicos e isométricos. Por ejemplo, si sólo estuvieras haciendo una plancha de delfín o un perro hacia abajo (plancha o perro hacia abajo sobre los antebrazos).
3. Excéntrico es la fase de descenso de un movimiento cuando los músculos bajo contracción se están alargando. Así que cuando estás bajando lentamente la mancuerna bajo control de vuelta a la posición inicial, esa es la fase excéntrica. También se conoce como la fase «negativa».
Puedes generar mucha más potencia durante la fase excéntrica (negativa) que la isométrica o concéntrica. (Y la isométrica es más fácil que la concéntrica).
Por esta razón, los excéntricos e isométricos se prescriben o programan a menudo como requisito previo, especialmente cuando la concéntrica no es posible. Esto es muy común cuando se trata de ejercicios de peso corporal. Por ejemplo, si no puedes hacer un pull up simple, puedes hacer un pull up negativo en el que bajas lentamente desde arriba. Y el beneficio de la excéntrica es también que puede ayudarte a entrenar un patrón de movimiento/motor repetidamente de una manera más segura. Los isométricos suelen ser útiles también cuando se trabaja la flexibilidad en el rango final: Es decir, cuando llegas al final de tu rango de movimiento en un ejercicio, si sigues contrayendo/manteniendo ahí, construirás fuerza en esa parte porque te haces más fuerte en el rango que trabajas y el tiempo bajo tensión es tu amigo.
Otro dato interesante sobre los ejercicios excéntricos: Los ejercicios excéntricos también generan la mayor cantidad de dolor ya que causan la mayor cantidad de microtraumatismos. Para un Powerlifter Olímpico, ya que no tienen que bajar el peso (sólo lo dejan caer), la falta de carga excéntrica minimiza el daño muscular que resulta en menos dolor y permite un tiempo de recuperación más rápido.