Puedes encontrar mi post de introducción a mi experiencia en curso con Leangains aquí mismo.
Este post está tomando una forma diferente a mi intención original. Iba a publicar un post sobre mi experiencia de entrenamiento y cómo lo veo diferente de los días pre-Leangans. Y, eventualmente, en el transcurso de esta serie, le haría algunas preguntas de entrevista a Martin, entre ellas las de entrenamiento.
Pero al discutir con Martin algunos de los objetivos que me gustaría alcanzar en un post como éste, pronto quedó claro que deberíamos hacerlo parcialmente en formato de entrevista desde el principio, después de una breve introducción que resuma mi propia experiencia. Así que eso es lo que haremos y, por supuesto, Martin estará por aquí para ampliar sus ideas y métodos en los comentarios. Así que vamos a ello.
PRE-LEANGAINAS
Como ya escribí en el blog al principio, en mayo de 2007, tenía la sensación de que lo breve e intenso era superior a la monotonía estándar del gimnasio de 3-5 visitas a la semana de una hora o más con un tiempo significativo dedicado al cardio de bajo esfuerzo. En su lugar, iba sólo dos veces por semana, 30 minutos por sesión, no hacía cardio (hacía algunos sprints una o dos veces por semana fuera del gimnasio), y me centraba en 3 series X 10 repeticiones para todos los que pudiera conseguir, es decir, poco o ningún descanso entre series o ejercicios. Además, normalmente hacía circuitos de 2 ó 3 ejercicios a la vez, de manera que podía pasar de una serie a otra sin descanso, alternando los ejercicios.
Durante los primeros meses, quizás seis, los dos entrenamientos se dividían entre pecho y brazos un día, y piernas y espalda el siguiente. Luego, simplemente hacíamos todo el cuerpo cada vez, pero empleando diferentes ejercicios. Con el tiempo, cambiamos a un entrenamiento más orientado a las pesas y las máquinas un día y más al estilo de los circuitos de crossfit el siguiente, aunque no sé mucho sobre lo que constituye precisamente el crossfit. Lo que sí sé es que el día de pesas me ponía a tope mientras que el día de «crossfit» me dejaba simplemente exhausto. Yo lo llamaría una combinación de cosas de peso corporal, algunas pesas, pliometría, etc. con el resultado de que era casi aeróbico, o cardio al ritmo que lo realizaba.
Hice un progreso significativo. En más o menos los tres años que lo hice pasé de 235 libras a mantenerme entre 180-185 (tenía 183/4 cuando empecé con Leangains). No recuerdo qué peso levantaba en los distintos movimientos al principio, pero sí sé que gané significativamente a lo largo de los tres años.
SEIS MESES DE ENTRENAMIENTOS LEANGAINS
Nota: seis meses fue el plazo, pero durante los meses de verano tuve tiempo libre por vacaciones y demás, así que el tiempo real fue de unos 5 meses de entrenamientos reales.
Desde mi punto de vista, hay cuatro ejercicios principales en el método Leangains (al menos en el programa que Martin diseñó para mí según mis objetivos y habilidades): Deadlift, Squat, Bench Press y Chinups con peso. Además, hay unos 8-10 ejercicios más clasificados como movimientos de asistencia. Esta fue una gran perspectiva, ya que realmente centró el objetivo. Tenía cuatro ejercicios en los que centrarme principalmente y no me preocupaba por las ganancias en los demás. Se producen de forma automática. Hay una interesante dinámica de empuje/tiro con las ganancias, y nunca es lineal.
La otra diferencia es que pasé de dos a tres entrenamientos por semana. La razón principal de esto fue un cambio radical en la forma en que estaba haciendo las cosas en forma de circuito. Martin requirió que bajara el número de series que estaba haciendo y, además, el número de repeticiones. A cambio, debía levantar más peso y descansar un poco entre series y ejercicios. Atacar cada serie con el máximo esfuerzo era el nombre del juego.
Así que vamos a resumir los resultados. Proporcionaré ganancias individuales para los movimientos primarios antes mencionados y sólo agruparé las ganancias de asistencia en un número y luego daré un total combinado. Estas son las ganancias a lo largo de 20 semanas de ejercicio real.
- Deadlift convencional: 155 – 295 / 90% de ganancia
- Back Squats: 185 – 215 / 16% de ganancia
- Bench Press: 165 – 180 / 9% de ganancia
- Chin Ups con peso: 0 – 20 / 11% de ganancia, utilizando el peso corporal medio durante el período para calcular
- 11 ejercicios de asistencia: 29% de ganancia media
- Ganancia global total durante 20 semanas: 27%
Como he dicho, no recuerdo dónde empecé en términos de peso hace 3 años y medio, pero en esos tres primeros años antes de pasar al enfoque de Leangains puede que haya ganado -sólo supongo- un 50-100%, quizá más en algunas cosas. Pero eso es durante 3 años. Esto fue más de 20 semanas, 5 meses de tiempo real en el gimnasio.
Así que llámame impresionado, y feliz.
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Así que en este punto pasaré a las preguntas para Martin Berkhan.
Martin, has visto mi resumen de mi tiempo antes de Leangains en el gimnasio. Qué puedes decir de los métodos que empleé? ¿Algo bueno y por qué? ¿Qué hay de malo y por qué?
No vi nada bueno y no sé por dónde empezar con lo malo. Algunas observaciones en orden aleatorio.
1. La estructura del juego: Odio «3 x 10» o «4 x 8», o sistemas absolutos similares. ¿Qué significa eso exactamente? Entonces, ¿haces 10 repeticiones con tu peso de 14RM para conseguir 3 series de 10 repeticiones con el mismo peso para poder completar la tercera serie? ¿Y si puedes conseguir 12 repeticiones en la tercera? ¿Qué sentido tiene dejarlo a medias con dos series fáciles que te dejan semi-fatigado para que nunca puedas hacer una serie realmente buena? Una enorme pérdida de tiempo y una forma inferior de entrenar.
2. Entrenamientos de estilo circuito y «poco o ningún descanso» entre series. ¿Busca mejorar su condición física? ¿Entrenar para un evento de resistencia? Porque así no se entrena para ganar fuerza y músculo. Descansa al menos 3-5 minutos entre series para ganar fuerza. Los estudios demuestran que un descanso más largo equivale a mayores ganancias de fuerza. Dado que las ganancias musculares siguen a las ganancias de fuerza, puede sacar sus propias conclusiones de ello.
3. Mezclar acondicionamiento/fuerza. En el mejor de los casos conseguirás ser mediocre en ambos, en el peor te estancarás. Mantenlos separados. Haz una sesión de fuerza o una de acondicionamiento, y hazlas en días diferentes.
4. Cambiar los parámetros de una semana a otra, es decir, los entrenamientos son variables y no constantes. Esto hace imposible el seguimiento del progreso.
5. ¿Tenías siquiera un registro de entrenamiento? ¿Fuiste a por los PRs de forma regular como deberías? Porque eso es lo que debería haber estado haciendo.
Dado mis ganancias durante las 20 semanas iniciales bajo su guía, ¿diría que esas ganancias son típicas, por debajo o mejores que lo que ve del cliente promedio? Y, ¿qué hay de considerar el género y la edad (cumpliré 50 años en enero)?
Diría que son justo lo que esperaba dado su nivel de cumplimiento y compromiso, que fueron buenos. Si sigues un plan sólido y la dieta adecuada, podrás recoger los frutos, que es lo que has hecho. Perdiste grasa, ganaste músculo y aumentaste tu fuerza significativamente.
Sé que prestas mucha atención a lo que sucede en la comunidad. En el contexto del tiempo de gimnasio, ¿qué ves como lo bueno y lo malo? ¿Qué hay de lo realmente malo?
Bueno, creo que lo he tratado en la primera pregunta. En la comunidad de culturistas existe el problema de que la gente complica demasiado las cosas y se dedica a las cosas pequeñas en lugar de centrarse en los movimientos principales, es decir, diez rizos diferentes y movimientos de pecho, preocupándose por la pila óptima de pre-entrenamiento, etc. En la comunidad paleo se tiene esta noción de simplificar las cosas, pero lo que veo es en cambio un exceso de confianza en la novedad y en mezclar las cosas demasiado. Los entrenamientos varían de una semana a otra, incluyen algunos elementos de acondicionamiento y fuerza, etc. Esto se basa puramente en mis observaciones y obviamente estoy generalizando bastante. Esta es una forma inferior de entrenar más allá de los primeros dulces seis meses o así, donde obtendrás grandes resultados en casi cualquier enfoque. Más allá de ese punto creo que necesitas un enfoque más estructurado y conseguir tus objetivos para hacer un progreso más rápido y mejor.
¿Puedes describir brevemente tus razones detrás de los cuatro ejercicios básicos primarios?
Estos son los cuatro movimientos de dinero de los que al menos el 80% de tus ganancias vendrán. No elijo necesariamente esos movimientos exactos, sino que elijo un sustituto adecuado dependiendo del cliente. Hablaré brevemente de cada uno a continuación.
Presión en banco: Para el pecho y los hombros. A veces se sustituye por dips con peso o press con mancuernas. Prefiero las barras en lugar de las mancuernas ya que permite saltos de peso más pequeños para la progresión, es decir, pasar de mancuernas de 50 libras a mancuernas de 55 libras es un aumento del 10% en la carga, mientras que pasar de un press de banca de 135 libras a 140 libras es un aumento del 4% en la carga. Aunque incluyo una o dos series de press por encima de la cabeza, encuentro que la mayoría de la gente no necesita mucho trabajo directo de hombros en los planes que hago. Los hombros reciben mucho entrenamiento indirecto a través de las barbillas, el deadlift e incluso las sentadillas hasta cierto punto.
Barreras con peso: Dependiendo de la fuerza relativa del cliente, son pulldowns, barbillas y finalmente barbillas con peso. La carga extra comienza con 5-10 libras añadidas cuando se pueden hacer 8 barbillas con el peso del cuerpo ya que creo que es un movimiento que se entrena mejor con peso, en el rango de 4-6 repeticiones. Siempre abogo por las barbillas, no por las dominadas. Las barbillas permiten un mayor ROM y la gente tiende a hacer menos trampas cuando se añade peso. Además de las barbillas, las de agarre cerrado son otra variedad favorita que utilizo. La mayoría de la gente podría construir un gran conjunto de bíceps centrándose en las barbillas con peso y las barbillas de agarre cerrado solamente. Yo lo hice.
Cuadras: Bueno, no hay mucho que decir sobre esto. El mejor movimiento de la parte inferior del cuerpo sin duda alguna. Las sentadillas frontales son otra gran alternativa. La prensa de piernas también está bien. Algunas personas simplemente no están hechas para hacer sentadillas y es mejor centrarse en la prensa de piernas en su lugar. La mayoría de las veces son tipos altos con piernas largas.
Levantamiento de pesas: Al igual que las sentadillas, esto es otra obviedad. Dependiendo de sus apalancamientos, esto será más un levantamiento de espalda o más un levantamiento de la parte inferior del cuerpo. De cualquier manera, necesita un día separado; al menos en el contexto que yo uso. No hagas sentadillas y peso muerto el mismo día. En mi experiencia, el deadlift es un levantamiento que debe ser entrenado con bajo volumen, baja frecuencia y alto esfuerzo. Nunca más de una vez a la semana.
¿Por qué pesado, y por qué la concesión de mucho descanso entre series y ejercicios?
Duro y pesado te da el mayor rendimiento de tu inversión de tiempo. Haz que todas tus series cuenten y trata de mejorarlas en tu próxima sesión. Estar preparado física y mentalmente es importante, por eso los largos periodos de descanso. Además, los estudios demuestran que períodos de descanso más largos equivalen a mayores ganancias de fuerza. Debo señalar que utilizo diferentes configuraciones en función del objetivo del cliente. Por ejemplo, he experimentado con un entrenamiento de mayor frecuencia en el que las series no se llevaban al fallo en cada sesión. Sin embargo, eso fue en el contexto de la ganancia. En una dieta, lo correcto es entrenar duro y pesado. El volumen de entrenamiento debe ser bajo, el esfuerzo alto.
¿Los programas de entrenamiento que proporciona a los clientes son en su mayoría los mismos o son diferentes en función de factores como los objetivos, el género, la edad, la capacidad?
No, varían en función del cliente; los objetivos, el equipo disponible, la edad, etc. Sin embargo, tengo unas cuantas plantillas que uso una y otra vez. La que usaste es una de las plantillas más comunes. Algunas personas ganaron más fuerza con esa en su dieta que con otra al hacer bulking. Es simple y efectivo.
¿Empleas alguna vez los levantamientos olímpicos (snatch, clean & jerk) para los clientes y si no, por qué?
No, nunca, a menos que sean levantadores olímpicos o tengan una buena experiencia con los levantamientos. Aunque son productivos, estos levantamientos requieren habilidad y práctica. Dado que hago la mayor parte de mi trabajo en línea, sería irresponsable incluirlos en las plantillas de la gente. La mayoría de la gente puede hacer banca, sentadilla y levantamiento de peso muerto con buena forma, pero no pueden hacer snatch y clean.
Muchos de mis lectores por ahí no están buscando quedar rasgados pero aún quieren una composición corporal decente y una buena medida de fuerza. Suponiendo que no van a ir a por todas en un programa Leangains, ¿qué consejo – o tal vez principios o reglas generales – puede ofrecer que les dará el mayor beneficio para su tiempo & esfuerzo invertido?
1. Haga un seguimiento del progreso a corto y largo plazo. Utiliza un registro de entrenamiento para documentar cada entrenamiento y comparar tu rendimiento entre entrenamientos. Para el progreso a largo plazo, utiliza puntos de control. Hablé de los puntos de control aquí.
2. No mezcles fuerza y acondicionamiento. Manténgalos separados. ¿Por qué? En primer lugar, no puedes conseguir una gran sesión de fuerza y una gran sesión de acondicionamiento en el mismo entrenamiento. En segundo lugar, hay una muy buena razón para mantenerlas separadas si se observa lo que ocurre a nivel celular. En términos sencillos, el acondicionamiento activa una proteína (AMPK) que desactiva otra proteína (MTOR) que activa la síntesis de proteínas musculares.
3. Si su objetivo es la pérdida de grasa, limite el entrenamiento de fuerza a 3 días a la semana. El 95% de la gente que lee esto no necesita pasar más de 3 días a la semana como máximo en el gimnasio para llegar a donde quiere, independientemente de si sólo quiere perder unos kilos o ponerse cachas.
4. Si te estancas, ya sea en términos de pérdida de grasa o de ganancia de músculo, lo primero que debes arreglar es tu dieta, no tu rutina de entrenamiento o de cardio. Cuenta las calorías.
5. Comienza cada entrenamiento con un movimiento central y emparéjalos de forma inteligente. Mirando la plantilla de Richard, lo hicimos.
Lunes: Levantamientos muertos y barbillas con peso. Asegúrate de descansar 5 minutos entre los deadlifts y las barbillas.
Miércoles: Banco
Viernes: Sentadillas. Asegúrate de tener un mínimo de dos días de descanso entre deadlifts y sentadillas, es decir, no hagas deads pesados el miércoles y luego sentadillas pesadas el viernes.
6. Si te estás arrastrando al gimnasio para hacer HIIT o burpees superpuestos con flexiones hindúes, o cualquier otra cosa que esté de moda en este momento, pregúntate si realmente estás haciendo esto con fines de acondicionamiento o de pérdida de grasa. Creo que si la mayoría de la gente respondiera honestamente sería esto último. Si usted está interesado en ganar fuerza y músculo, mientras que la pérdida de grasa, tenga en cuenta que el cardio extenuante como HIIT y otros cardio de alto impacto hará que sea mucho más difícil y menos probable que suceda. Centra tus esfuerzos en el entrenamiento de fuerza y mantén el cardio ligero. Deshágase de los intervalos y dé un paseo de 45-60 minutos en su lugar.
7. Para la pérdida de grasa, siempre uso el entrenamiento de pirámide inversa con un esquema de doble progresión. Ya hablé de la doble progresión aquí. Así, por ejemplo, en el plan de Richard tenía «Deadlifts 2 x 4-5». Eso significa que calienta y luego hace una serie en el rango de 4-5 repeticiones. Luego descansaba, bajaba el peso un 10% y hacía otra serie completa. Si conseguía 5 repeticiones en cualquiera de las series, aumentaba el peso de esa serie en 2.5-5% en la siguiente sesión. Cuando utilice el esquema RPT, no utilice más de 3 series por movimiento en los movimientos centrales. Para los movimientos de asistencia, 1-2 series es suficiente.
8. Si quiere perder grasa, y posiblemente ganar algo de fuerza y músculo en el proceso, el aspecto más importante de su dieta es la ingesta de proteínas. Aunque puede que no haya beneficios más allá de 2 g/kg de peso corporal en el equilibrio energético, las necesidades de proteínas son elevadas en una dieta. En general, 2,5 g/kg es el mínimo que recomiendo obtener diariamente en una dieta.
9. También hay otras razones por las que querrías mantener las proteínas altas, como la saciedad y el TEF, donde las proteínas son superiores a cualquier otro macronutriente. Por esta razón, también recomiendo una alta ingesta de proteínas como parte de una dieta de estilo de vida con el fin de mantener la grasa corporal y proteger contra la ganancia de grasa una vez que hayas alcanzado tus objetivos en términos de dónde quieres que esté tu físico. Hablé de esto aquí.
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Me pondré a redactar la siguiente entrega de inmediato para que esté lista dentro de una semana a 10 días. Cubriremos los aspectos dietéticos del enfoque de Martin y quizás también el ayuno, dependiendo de la duración. Pero sospecho que el ayuno requerirá su propio post.
Actualización: La próxima entrega está subida. Leangains: El enfoque dietético