Si uno de tus objetivos es perder peso en 2021, debes saber que no todos los ejercicios son iguales. Al igual que tienes que ajustar tu alimentación y tus macros para perder peso, es posible que también tengas que ajustar (o empezar) tu rutina de ejercicios para alcanzar tus objetivos.

Es un hecho que todas las formas de ejercicio te ayudan a aumentar tu ritmo cardíaco, lo que te permite quemar calorías. Pero después de eso, las cosas pueden ser confusas. Con tantas opciones que existen, y muchas de ellas afirmando ser el «mejor programa» que garantiza los «mejores resultados», puede ser confuso entender exactamente qué entrenamiento puede obtener los resultados que desea por el tiempo que invierte.

Todo ejercicio puede ayudar a la pérdida de peso, puede ser un gran refuerzo del estado de ánimo, y proporcionar muchos otros beneficios además de perder peso. Pero si te sientes atascado en tu rutina actual o quieres probar nuevos ejercicios que te ayuden a perder peso de forma más eficiente y eficaz, he recurrido a tres entrenadores expertos a continuación que comparten los mejores ejercicios que realmente funcionan para la pérdida de peso.

También, no hay nada de malo en hacer ejercicios fuera de esta lista, o simplemente por el hecho de disfrutarlos.

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Cardio

El primer ejercicio que mucha gente hace cuando quiere perder peso es el cardio. Y aunque el cardio es estupendo para elevar el ritmo cardíaco y quemar calorías, no es el ejercicio más eficiente que puedes hacer para perder peso. El cardio es importante para perder peso, pero para que los resultados sean realmente mejores hay que añadir algunos ejercicios que fortalezcan los músculos. El cardio es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, y debes incluirlo en tu rutina semanal, junto con el entrenamiento de fuerza.

Intervalos de cardio vs. entrenamiento de estado estable

No todo el cardio es igual cuando se trata de perder peso. Cualquier tipo de cardio es importante para incluirlo en un programa de entrenamiento bien equilibrado, pero los dos tipos principales de cardio son el cardio de estado estable y el cardio basado en intervalos.

Intervalos de cardio: Los intervalos de cardio pueden consistir en cualquier tipo de ejercicio que te guste (correr, trotar, caminar, montar en bicicleta), excepto que alternas períodos intensos con períodos de menor intensidad para recuperarte, como alternar el trote con un sprint. Los periodos intensos son más cortos (como uno o dos minutos) y normalmente te recuperas durante el doble (de dos a cuatro minutos) dependiendo del entrenamiento.

Carga constante: El cardio de estado estable es cuando haces cualquier tipo de ejercicio, como correr o montar en bicicleta, y te mantienes a un ritmo constante. Es eficaz para mejorar su resistencia y su vigor y le ayudará a quemar calorías, ya que aumenta su ritmo cardíaco, aunque probablemente se mantendrá más bajo que en el intervalo. Cuando se trata de perder peso, las investigaciones demuestran que el entrenamiento a intervalos, como el HIIT, es más eficaz que hacer cardio a un ritmo constante. Muchas personas alternan los días de sesión de cardio a ritmo constante con los días de cardio a intervalos. Hay muchos entrenamientos de cardio diferentes para elegir, como montar en bicicleta, correr, caminar y bailar, y sólo porque la pérdida de peso sea un objetivo no significa que tenga que hacer algo de alto impacto que sea duro para sus articulaciones.

Cardio de alto impacto frente a cardio de bajo impacto

Aunque ambas formas de cardio son efectivas, si le preocupa que sus articulaciones sigan el ritmo de su nueva rutina de ejercicios, o sabe que las lesiones anteriores le limitan para realizar movimientos de alto impacto, el cardio de bajo impacto es una gran opción. Puedes combinar el cardio de bajo impacto con ejercicios de peso corporal, como en este entrenamiento de abajo de LIT Method, un entrenamiento de bajo impacto y alta intensidad.

«Los movimientos compuestos de bajo impacto son los mejores ejercicios para la pérdida de peso, ya que estos movimientos involucran múltiples grupos musculares principales, lo que resulta en una quema máxima de calorías y salva tus articulaciones», dice Justin Norris, un entrenador personal y cofundador de LIT Method. «Algunos de estos ejercicios son las sentadillas, los inchworms, los burpees modificados y las marchas. Todos estos ejercicios de bajo impacto son movimientos de alta intensidad que garantizan la elevación de tu ritmo cardíaco y te permiten entrenar con más frecuencia.»

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, con tu propio peso corporal o levantando pesas, es una de las formas más eficaces de perder peso. ¿Por qué? En primer lugar, levantar pesas puede ayudarte a perder grasa al mismo tiempo que construyes músculo, lo que es increíble para tu metabolismo. La masa muscular quema más calorías que la grasa, lo que significa que quemas más calorías cada día cuando tienes más músculo, incluso mientras duermes.

La masa muscular no compensa la parte nutricional de la pérdida de peso, pero puede ayudar. Tenga en cuenta que es su elección si utiliza pesos más ligeros o más pesados, pero ambas categorías de peso requieren un enfoque diferente para construir el músculo con eficacia. En general, los pesos más ligeros requieren un mayor número de repeticiones y series, y los pesos más pesados requieren menos repeticiones y series.

El entrenamiento de fuerza a menudo implica el uso de mancuernas o máquinas de pesas, pero realmente no necesita equipo adicional para construir la fuerza. El uso de su propio peso corporal como resistencia es una forma muy eficaz y conveniente para el entrenamiento – ya que las mancuernas son básicamente imposibles de encontrar en línea en este momento.

«El entrenamiento de fuerza es clave en la pérdida de peso porque cuanto más músculo tienes en tu cuerpo, más calorías quemas», dice Bryna Carracino, un entrenador de fitness y entrenador fundador de beRevolutionarie. «Cuanto más músculo magro tienes en el cuerpo, más alto corre tu metabolismo, que a su vez promueve la pérdida de peso saludable.»

Ejercicio de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por Bryna Carracino

Calcetas con mancuernas

Las mancuernas se colocan bien apoyadas en los hombros o en la parte posterior de las mancuernas presionadas en el hombro delantero. Si eres principiante puedes dejar las mancuernas a tu lado.

Piensa en una sentadilla como si estuvieras sentado en una silla. Presiona tu trasero hacia atrás, bajando tu cuerpo con el pecho presionado hacia adelante. Despega los 10 dedos de los pies del suelo para que estés sentado en los posteriores (parte trasera del cuerpo). Cuando empieces a subir, presiona el peso a través de los talones, involucrando los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie.

Corte de madera con balón medicinal

Comienza con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta el balón medicinal en el pecho con ambas manos. Gira el torso hacia la derecha y levanta el balón medicinal por encima del hombro derecho. Póngase en cuclillas y gire hacia la izquierda, llevando el balón medicinal en diagonal a través del cuerpo hasta que el balón esté lo más cerca posible de la parte exterior del pie izquierdo.

Burpees

Haz una sentadilla, luego coloca las manos en el suelo, salta hacia atrás en una posición de flexión, baja el cuerpo hasta el suelo. Presione el cuerpo de nuevo hacia arriba en una posición de flexión. Salta los pies hacia adelante aterrizando en la parte exterior de las manos, luego salta tan alto como puedas.

Modificación: Elimina todos los saltos. Así que puedes dar un paso atrás en plancha, dar un paso adelante en una sentadilla, y no saltar en la parte superior.

Movimientos compuestos

Entonces, ¿cómo combinar el cardio con los ejercicios de fuerza para que no sólo estés quemando calorías sino también construyendo fuerza? «Algunos de los mejores ejercicios para la pérdida de peso son los movimientos compuestos de todo el cuerpo que se combinan con sesiones de cardio», dice Brooke Taylor, entrenadora personal certificada y fundadora del Programa Ignite. «Un movimiento compuesto es un ejercicio multiarticular que está diseñado para dirigirse a múltiples grupos musculares a la vez.

«Es muy importante mezclar tanto las pesas como el entrenamiento cardiovascular a intervalos si quieres cambiar tu composición corporal, mejorar la masa muscular y tonificar los músculos de soporte. Esto va de la mano con la construcción de la densidad ósea y el fortalecimiento de su sistema cardiovascular», dice Taylor.

Ejercicio de cuerpo completo con ejercicios compuestos

Para el cardio puedes hacer un minuto de salto de cuerda entre cada ejercicio.

Push up to renegade row tricep kickback

«Este ejercicio activa la cadena anterior y posterior del cuerpo, eleva el ritmo cardíaco y compromete los estabilizadores profundos del cuerpo», dice Taylor.

• Comienza en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros sosteniendo las pesas, las piernas ligeramente más separadas que la distancia de las caderas, activando el núcleo y los glúteos en todo momento.
• Mientras inhalas, baja tu cuerpo formando un ángulo de 90 grados en el codo, exhala para presionar el suelo.
• Inhala ligeramente, desplaza tu peso para equilibrarte sobre un lado mientras exhalas, lleva tu ombligo hacia tu columna mientras tiras del codo opuesto hacia tu caja torácica y lo extiendes hacia atrás en línea con tu cadera.
• Inhala para bajar el brazo, transfiere el peso al otro lado y tira del brazo hacia la caja torácica, retrocede y luego baja.
• El objetivo es mantener la pelvis y la columna vertebral neutras en todo momento, los abdominales comprometidos y el núcleo apretado.

Curvas de bíceps

• Comienza en posición de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas.
• Al exhalar, salta con las piernas a horcajadas sobre la colchoneta mientras dejas caer los huesos de la cintura hacia abajo y haces una curva de bíceps.
• Inhala para bajar las manos.
• Repetir durante 15 repeticiones.

Pensamientos finales

Al final del día, usted necesita estar en un déficit de calorías – a través de una combinación de lo que come y quema a través del ejercicio – para perder peso. Así que el ejercicio es definitivamente clave, pero también lo es la reducción de calorías a través de la nutrición y la gestión de sus proporciones de macronutrientes. Recuerde que necesita muchas proteínas para ayudar a reconstruir los músculos después del ejercicio, especialmente después del entrenamiento de fuerza.

Aprender a calcular tus macros puede ser a veces más fácil de manejar que contar calorías, y algunos dicen que es más efectivo. La clave es averiguar qué proporciones necesitas en función de tus objetivos, algo en lo que puede ayudarte un profesional o una calculadora de macros.

Recuerda que los buenos hábitos de recuperación son tan importantes como tus entrenamientos. Cuando se trata de ejercicio, más no es siempre mejor, y es importante dar a su cuerpo un cambio para descansar y reparar. No hacerlo puede dar lugar al síndrome de sobreentrenamiento, que puede conducir a lesiones, fatiga, problemas de sueño o hacerte retroceder en tus objetivos.

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Publicado por primera vez el 3 de junio de 2020 a las 12:36 p.m. PT.