Si hablamos de dolor de espalda pensamos enseguida en la lumbar o las cervicales y la parte central de la columna es una de las grandes olvidadas.

Sin embargo, se sobrecarga con facilidad ya que, al estar unida a las costillas, tiene poca movilidad (de hecho su función es proteger órganos vitales) por lo que conviene extremar los cuidados.

La dorsalgia suele producirse por malas posturas, aunque hay que estar muy atento a otros síntomas. Si el dolor es muy intenso podría deberse a un aplastamiento vertebral por osteoporosis. Las hernias dorsales también provocan dolor agudo.

Los gestos QUE dañaN tus dorsales

Hay hábitos que estamos haciendo a diario y pueden ser los responsables de ir «cargando» nuestra espalda poco a poco. Fíjate:

• La mesa te queda demasiado lejos cuando trabajas, comes… Lo ideal es que esté cerca de la silla para no tener que inclinarte hacia delante y tampoco debe ser baja porque encorvarás mucho la espalda. La mesa debe llegarte a la altura del esternón (por debajo del pecho).

• Limpias el polvo o los cristales con el brazo estirado y en alto. Así tensas mucho la musculatura de la zona dorsal. Hazlo con el brazo flexionado y no lo levantes demasiado (sube a una banqueta o escalera en liugar de elevar tu brazo). Piensa que el movimiento que dibujes debe situarse entre la parte baja del pecho y la cintura, ni más arriba ni más abajo. Y tómate tus descansos para no cargar la zona.
• Te pones de puntillas para llegar a los armarios de arriba. Si tienes esta costumbre, seguro que estiras los brazos al máximo para alcanzar tu objetivo sin ayuda de nada ni de nadie, y mantenerlos elevados por encima de la altura de los hombros durante un tiempo resulta muy perjudicial para las dorsales. Cuando tengas que guardar algo en los altillos de los armarios súbete a una escalera o a un taburete.

Estirar mucho los brazos para coger algo de un armario alto o para limpiar te perjudica

• Cuando coges un peso, tiendes a levantarlo demasiado. Al igual que en el caso anterior, tus dorsales sufren innecesariamente. Así que, cuando cojas un objeto, levántalo como máximo hasta la altura del pecho. Y si la carga es muy pesada, busca ayuda.
• Escondes el pecho. Muchas mujeres tienden a encorvarse hacia abajo, bien para ocultar unos senos grandes o simplemente porque dejan caer el peso hacia delante. Tu espalda estará mucho más relajada si echas los hombros hacia atrás, sacas pecho y encoges ligeramente el abdomen. Rectifica esa postura poco a poco.

• Sueles hacer ‘máquinas’ en el gimnasio por tu cuenta. Si te decantas, por ejemplo, por los ejercicios de pesas para tonificar pectorales o la bicicleta elíptica, es importantísimo que te asesore un monitor, de lo contrario pueden resentirse tus dorsales.

Ejercicios PARA ALIVIAR EL DOLOR

Es importante destensar y fortalecer los músculos de esta zona para evitar que sufra más de lo debido y se produzca el dolor. Repite a diario estos ejercicios fáciles y evitarás aumentar las molestias.

Descarga la tensión

Colócate sobre una pelota de fitness apoyando la parte central del cuerpo (desde el abdomen hasta los muslos). Apoya las palmas de las manos y la punta de los pies en el suelo. Si te resulta muy difícil hacerlo sobre el balón coge un taburete. Aguanta la posición 10 segundos y descansa.

Al situarte mirando hacia el suelo descargas mucho las dorsales, y si lo haces sobre el balón aumentas ese efecto.

Fortalece la musculatura dorsal

Sitúate en la posición anterior y, en lugar de aguantar la postura, eleva suavemente las piernas de forma alterna hasta que formen una línea con el resto del cuerpo. Cuando la pierna esté arriba, aguanta 3 segundos y baja.

También puedes hacerlo sobre una silla para que sea más fácil. Hazlo cuando no notes dolor y lleves varios días de ejercicio.