El pasillo de los aceites puede parecer el salvaje oeste. Con tantas variedades en los estantes de las tiendas, puede ser abrumador. ¿Cuál es el mejor para aliñar la ensalada? ¿Y para marinar el pollo? ¿Son ciertas variedades opciones más saludables?
Cuando se trata de saber si ciertos aceites son mejores que otros para su necesidad específica de cocinar, la respuesta es sí. Algunos aceites funcionan bien en salsas y aderezos, mientras que otros son adecuados para cocinar a alta temperatura u hornear. Por no hablar de que cada aceite tiene un sabor diferente y una serie de beneficios para la salud (o la falta de ellos). Así que, en lugar de coger el aceite más barato de la estantería, esto es lo que necesita saber para elegir el adecuado.
Elegir un aceite: Punto de humo, información nutricional y precio
Hay que tener en cuenta algunos aspectos a la hora de elegir un aceite, como el punto de humo, el método de cocción, el sabor y la nutrición. El punto de humo es la temperatura a la que la grasa empieza a descomponerse y oxidarse. Para obtener un sabor y una nutrición óptimos, el aceite no debería utilizarse por encima de su punto de humo. Los que tienen un punto de humo más alto son mejores para asar, hornear, freír y saltear. Los que tienen un punto de humo más bajo son buenos aceites de acabado, aderezos, salsas o salsas. El sabor también influye en la elección, ya que algunos tienen un sabor más marcado que otros.
En términos de nutrición, es importante recordar que los aceites son una grasa rica en calorías. La mayoría tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas «buenas», pero algunos tienen cantidades significativas de grasas saturadas «malas». Independientemente del aceite que utilices, es importante que prestes atención al tamaño de las porciones para no excederte y mantener la ingesta de calorías y grasas en un nivel razonable. Una ración de aceite es de 1 cucharada y lo ideal es utilizar de 2 a 3 cucharadas en una receta que dé de comer a cuatro personas. En el caso de los productos horneados que requieren mucho aceite, puede aligerar la receta sustituyendo la mitad de lo que se pide por una porción equivalente de puré de fruta, como puré de plátano, puré de pera o compota de manzana sin azúcar.
Otra cosa que puede notar cuando esté en el pasillo de los aceites es que el precio puede variar drásticamente de una botella a otra. Un aceite más caro no siempre se traduce en una mayor calidad. Algunos aceites, como el de aguacate o el de cacahuete, son más caros porque se producen en menores cantidades y son más difíciles de encontrar. Pero si está tratando de elegir entre una botella de aceite de oliva de 7,99 dólares o de 24,99 dólares, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
En primer lugar, elija un aceite de oliva en una botella oscura, que evite el enranciamiento por el calor o la luz. Además, un aceite de oliva de calidad tendrá un sabor a aceitunas frescas con un toque de amargor picante. Si sabe agrio o huele mal, es de baja calidad o se ha estropeado. Por último, hay ciertos sellos de aprobación que puede buscar en las botellas de aceite de oliva. El sello de calidad controlada del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) significa que se ha verificado la pureza y la calidad del aceite de oliva, y que un panel sensorial ha juzgado y aprobado su sabor. El Sello de la Asociación Norteamericana de Aceite de Oliva (NAOOA) se otorga después de que los aceites de oliva se compren y analicen directamente en los supermercados para confirmar el cumplimiento de las normas establecidas por el Consejo Oleícola Internacional (COI).
Ahora que sabe lo que debe buscar, vamos a profundizar un poco más en siete variedades populares que verá en las estanterías de las tiendas.
Aceite de aguacate
Este aceite, recientemente popular, tiene uno de los puntos de humo más altos, que ronda los 520° Fahrenheit (F). Esto lo hace ideal para un aceite de uso general o para cocinar a altas temperaturas. «El aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, concretamente en ácido oleico u omega-9, por lo que se considera un aceite saludable para el corazón, con el potencial de reducir el colesterol LDL («malo»)», dice Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de «The All-Natural Diabetes Cookbook». Newgent añade que no hay que esperar obtener todos los mismos beneficios del consumo de aguacate utilizando sólo el aceite. Sin embargo, es su aceite preferido para hacer «arroz frito» Freekeh y patatas fritas de tortilla al horno.
Aceite de semilla de girasol
Aunque no lo crea, hay aceites hechos completamente de la pequeña semilla de girasol. Con un punto de humo de 450°F y un sabor ligeramente a nuez, se utiliza a menudo para saltear, freír, freír y hornear. Hay algunas variedades de aceite de girasol, y algunas son más ricas en grasas monoinsaturadas que otras. Los aceites de girasol alto oleico tienen las grasas monoinsaturadas más beneficiosas, y las investigaciones han descubierto que la sustitución de las grasas saturadas en la dieta por este tipo de aceite puede producir una reducción de los niveles de colesterol LDL (malo) y de triglicéridos. Abbie Gellman, MS, chef, dietista registrada y propietaria de Culinary Nutrition Cuisine, con sede en Nueva York, añade que el aceite de girasol tiene altos niveles de vitamina E, que favorece la salud de la piel. Pruebe a utilizar este aceite de alto punto de humo para cocinar unos pimientos Shishito.
Aceite de semilla de uva
El punto de humo del aceite de semilla de uva es de unos 420°F. Como el aceite de semilla de uva tiene un punto de humo relativamente alto y un sabor «limpio», es un aceite ideal para todo tipo de usos», dice Newgent. Recomienda utilizarlo en la repostería, como en este pan vegano de chocolate negro y calabaza. «El aceite de semilla de uva es rico en ácidos grasos omega-6, lo que puede ser una opción más saludable para el corazón que una grasa de cocina con alto contenido de grasas saturadas o trans, como la mantequilla, la margarina o la manteca», añade. Sin embargo, señala que las investigaciones han descubierto que un consumo elevado de omega-6 está relacionado con la inflamación.
Aunque esto parezca problemático, gran parte del aceite omega-6 de la dieta estadounidense procede de alimentos procesados y fritos. Las cantidades elevadas de omega-6 procedentes de fuentes alimentarias poco saludables se han relacionado con la inflamación, pero la Asociación Americana del Corazón afirma que comer omega-6 con moderación es perfectamente saludable e incluso se recomienda. Como regla general, mantenga una proporción de 1:1 de omega 3 y omega 6 en su dieta, comiendo cantidades iguales de alimentos que contengan cada uno. Por lo tanto, use aceite de semilla de uva, pero también coma mucho pescado graso y frutos secos.