«¿Cómo deberían ser mis macros en Paleo?» – es una pregunta común y a veces es frustrante escuchar que realmente no hay una respuesta «correcta». Por lo que se sabe, las dietas de los cazadores-recolectores del Paleolítico probablemente tenían una amplia gama de proporciones de macronutrientes diferentes, dependiendo de la estación y de la ubicación geográfica de la tribu. Así es ciertamente como funciona con los grupos modernos de cazadores-recolectores – los grupos más cercanos al ecuador generalmente tienden a comer más carbohidratos, mientras que los grupos más cercanos a los polos generalmente tienden a comer menos carbohidratos.

Pero Paleo ni siquiera se trata realmente de imitar a los cazadores-recolectores, antiguos o modernos; se trata de cómo los seres humanos pueden comer para estar sanos y fuertes. Y la investigación aquí también respalda la teoría de «diferentes golpes para diferentes personas» de macros. Diferentes personas tienen proporciones «óptimas» de macros que varían enormemente, y algunas personas afortunadas que son relativamente saludables pueden ajustarse a una enorme gama de opciones igualmente aceptables.

Pero con todo lo dicho, hay algunos grandes patrones de macronutrientes que tienden a surgir dentro de la comunidad Paleo/keto/salud ancestral porque funcionan bien para mucha gente y ofrecen algún tipo de estructura para las personas que acaban de empezar. Por ejemplo, mucha gente adapta las opciones de alimentos Paleo a un patrón de macronutrientes cetogénico (keto). Pero hay muchas opciones de macronutrientes Paleo amigables que no se acercan a lo cetogénico. Paleo es una forma de pensar en los alimentos que teóricamente podría adaptarse a una amplia gama de macros, mientras que keto es un conjunto específico de rangos de macronutrientes – puedes combinar los dos, pero también puedes hacer Paleo de una manera no keto.

Aquí tienes un vistazo a 5 planes de proporción de macronutrientes keto y Paleo que podrían funcionar para ti – ¡pruébalos, modifícalos o tíralos por la ventana y haz lo tuyo!

Extremadamente bajo en carbohidratos/carnívoro

Proteína: 20-40% (depende de si estás comiendo carne magra o grasa)
Carbohidratos: ~1% (obtendrás trazas de carbohidratos de los huevos, lácteos si comes lácteos, etc., pero la cantidad total es extremadamente baja)
Grasa: 60+%

Este es el enfoque más extremo de una dieta casi sin carbohidratos que se puede conseguir – básicamente el concepto es comer sólo carne, nada de plantas, y particularmente ningún alimento vegetal que contenga cualquier cantidad de carbohidratos. La sal está permitida y se fomenta. Algunas personas la modifican un poco con huevos, productos lácteos, y/o o especias.

Este es un enfoque muy extremo y vale la pena señalar que no hay casi ninguna investigación sobre la eficacia a largo plazo o la seguridad de las dietas carnívoras – y nada sobre el consumo a largo plazo de las personas con sobrepeso en el siglo 21 que buscan bajar algunas tallas de pantalones. Uno de los mejores informes a largo plazo que tenemos son las notas tomadas por Vilhjálmur Stefansson a principios del siglo XX: su informe sobre la dieta de los inuit es interesante y genial, pero no es realmente una gran base científica según los estándares modernos. Hay un montón de preguntas sin respuesta aquí acerca de las deficiencias nutricionales, especialmente si usted no está comiendo una gran cantidad de carnes de órganos.

La dieta carnívora es probablemente la mejor para las personas que quieren probar un nuevo experimento interesante de la dieta y realmente como la carne, pero no tienen miedo de dejar y probar otra cosa si no funciona. Si quieres algo bajo en carbohidratos pero mejor investigado y menos extremo, siempre podrías probar…

Ceto básica

Proteína: ~15%
Carbohidratos: <5% (menos de 20 gramos de carbohidratos netos, sin contar la fibra)
Grasa: 80+%

Así es como la mayoría de la gente hace ceto – suficiente margen de maniobra en el recuento de carbohidratos para que al menos puedas comer una ensalada y un poco de corteza de pizza de coliflor, pero no suficiente margen de maniobra para salir realmente de la cetosis. A diferencia del plan carnívoro, el objetivo de la variedad de jardín no es comer sólo carne y evitar los alimentos vegetales; el objetivo es obtener un conjunto específico de macros (alto contenido de grasa, muy pocos carbohidratos).

Este plan tiene más grasa y menos proteína que el plan carnívoro puro, y probablemente menos carne: incluso la carne grasosa no es tan grasosa para los estándares de ceto (por ejemplo, un buen y jugoso chuletón a la parrilla tiene la friolera de 38% de proteína, aunque se puede reducir ese porcentaje rápidamente añadiendo mantequilla por encima). Con keto, no necesariamente se come un montón de T-bones; es más bien medio T-bone con un montón de mantequilla y un poco de aguacate y ensalada de espinacas.

Muestras de comidas

• Tortilla de chorizo y espinacas – 16% de proteínas, 5% de carbohidratos (7 gramos), 79% de grasa
• Salmón al horno con salsa de aguacate – 29% de proteínas, 3% de carbohidratos (6 gramos), 68% de grasa
• Panceta de cerdo con sal y pimienta – 7% de proteínas, 2% de carbohidratos (6 gramos), 91% de grasa

Si eso sigue siendo demasiada grasa para ti, o si te gustan las ensaladas muy grandes con más fibra, ¿qué tal…?

Bajo en carbohidratos, no del todo ceto (aka ceto con más verduras)

Proteína: 15-30%
Carbohidratos: 10-15% (normalmente menos de 75-ish gramos de carbohidratos en total)
Grasa: 55-75%

Este tipo de esquema macro funciona bien para las personas que quieren evitar las fuentes densas de carbohidratos con almidón (patatas, arroz, plátanos) para mantener su azúcar en la sangre bajo control, pero que todavía comen más verduras frescas de las que pueden encajar en un plan ceto tradicional. Si usted no está apuntando a ceto específicamente, también tiene mucho más flexibilidad con la proteína – aumentar el contenido de proteínas puede ayudar a prevenir el hambre, y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Recetas de muestra

• Pimientos rellenos Tex-Mex – 32% de proteínas, 17% de carbohidratos (17 gramos), 51% de grasa
• Carne de res a la cubana de cocción lenta – 34% de proteínas, 11% de carbohidratos (19 gramos), 55% de grasa

Paleo de carbohidratos moderados

Proteínas: 20-30%
Carbohidratos: 15-30% (hasta unos 150 gramos de carbohidratos)
Grasa: 40-65%

En este tipo de plan, no sólo puedes comer verduras bajas en carbohidratos, sino también alimentos más densos en carbohidratos como patatas (dulces o blancas), plátanos, bananas y frutos secos. Mucha gente se siente mejor comiendo así, especialmente las personas que hacen mucho deporte, las personas con trabajos activos, las mujeres embarazadas y los niños y adolescentes.

Este es también un buen plan de inicio para las personas nuevas en Paleo que están preocupadas por la «gripe baja en carbohidratos». Es casi seguro que no tendrá ese problema en este tipo de plan.

Recetas de muestra

• Quiche de salchichas Paleo – 22% de proteínas, 24% de carbohidratos (19 gramos), 54% de grasa. Servir con calabaza delicata asada (añade 12 gramos de carbohidratos y un poco de grasa extra) como guarnición.
• Jambalaya criolla – 30% de proteínas, 18% de carbohidratos (20 gramos), 52% de grasa. Sírvela con judías verdes al ajo (añade 13 gramos de carbohidratos y un poco de grasa extra) o tus otras verduras favoritas.

Ciclo de carbohidratos

Proteínas: 20-30%
Carbohidratos: Depende del día/hora
Grasa: Varía en función del nivel de carbohidratos

Esto es un poco diferente de los otros tipos de planes porque añade una dimensión de tiempo. El objetivo no es simplemente comer X cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos en un día; el objetivo es comer esos nutrientes en ciertos momentos y no en otros.

Este plan es bueno para las personas que quieren los beneficios de la alimentación baja en carbohidratos la mayor parte del tiempo, pero luchan con la falta de energía durante los entrenamientos o la recuperación de los entrenamientos duros. Programar los carbohidratos justo alrededor de su entrenamiento puede hacer que supere ese obstáculo pero aún así le da el beneficio de una alimentación baja en carbohidratos durante la mayor parte del día.

Este tipo de plan también es bueno para las personas que gustan de las comidas «trampa» planificadas periódicamente para su propia salud mental. Si una gran cena con carbohidratos el sábado por la noche le mantiene en el camino recto el resto del tiempo, entonces puede ser una gran herramienta psicológica para la consistencia a largo plazo.

Recetas de muestra (fase baja en carbohidratos)

• Salmón con alcaparras a la mantequilla de limón – 29% de proteínas, 2% de carbohidratos (4 gramos), 68% de grasa
• Ensalada de pollo al balsámico – 18% de proteínas, 11% de carbohidratos (15 gramos), 71% de grasa

Recetas de muestra (fase alta encarbohidratos) – sólo tienes que añadir cualquiera de ellas a tu otra comida siempre que necesites más carbohidratos

• Batatas a la parrilla con picante – 33 gramos extra de carbohidratos
• Patatas Hasselback con crema agria Paleo – 66 gramos extra de carbohidratos
• Batatas moradas al curry – 22 gramos extra de carbohidratos

Elige lo que te funcione.

Paleo realmente no se trata de una sola proporción de macronutrientes – una dieta Paleo cetogénica es definitivamente una manera de ir, pero usted no tiene que hacer ceto para ser Paleo. Los cinco esquemas macro de arriba son cinco planes comunes que funcionan bien para mucha gente: si usted es nuevo y no sabe cómo empezar, podría hacer mucho peor que elegir uno de esos, darle una oportunidad a la universidad, y ajustarlo para que sea perfecto para usted.