¿Cuál es la forma más fácil y rápida de mejorar drásticamente su consumo de nutrientes? Tomar un multivitamínico de alta calidad.

¿Pero qué es un multivitamínico de alta calidad? O dicho de otro modo, ¿cómo puede distinguir los multivitamínicos de baja calidad para no malgastar su dinero en ellos?

Sé lo que se necesita para elaborar un suplemento de calidad, y también sé cómo las empresas de suplementos toman atajos. Desearía que no fuera cierto, pero la mayoría de las personas son engañadas por suplementos de baja calidad vendidos con empaques llamativos o por vendedores que no saben mucho acerca de los productos que promueven.

Tengo que decírselo por adelantado; soy parcial. Creo que los suplementos de Life Time están entre los mejores que se pueden encontrar. Ponemos una enorme cantidad de tiempo y esfuerzo en asegurar que no sólo son puros, sino que funcionan. Dicho esto, incluso si decide no utilizar los suplementos de Life Time, este artículo debería ayudarle a alejarse de la basura que se encuentra en los estantes de la mayoría de las tiendas.

En este artículo, compartiré con usted por qué (en mi opinión) casi todo el mundo necesita tomar un multivitamínico de alta calidad. También entenderá por qué un multivitamínico de alta calidad es el primero de los «Cinco Fundamentos», los cinco suplementos que recomendamos para casi todo el cuerpo.

Por qué necesita un multivitamínico

Cuando me refiero a un «multivitamínico», en realidad estoy hablando de un suplemento multivitamínico, multimineral o un suplemento que incluye la mayoría, si no todos, de sus micronutrientes esenciales.

Micronutriente: vitamina o mineral esencial que debe consumirse a través de la dieta o de suplementos para mantener la función celular y molecular normal.

Si no utiliza un multivitamínico hoy en día, aquí hay tres razones por las que creo que debe empezar.

Las verduras y las frutas contienen menos nutrientes

Las verduras y las frutas no son tan densas en nutrientes como lo eran antes. La agricultura actual crea productos que crecen más grandes y más rápidos, y que son más resistentes a las plagas y a los problemas climáticos.

Desgraciadamente, estas verduras y frutas de gran tamaño carecen de la densidad de nutrientes de sus ancestros más pequeños y frágiles. Además, en las últimas décadas se han agotado los nutrientes del suelo. Como el suelo es menos nutritivo, las plantas que crecen en él también reciben menos nutrientes.

Las investigaciones demuestran que los productos actuales tienen menos proteínas, calcio, fósforo, hierro, riboflavina, vitamina C, magnesio, zinc, vitamina B6, vitamina E y vitamina A que a mediados del siglo XX.

Como decía un estudio, «hoy en día habría que comer ocho naranjas para obtener la misma cantidad de vitamina A que contenía una sola naranja cuando nuestros abuelos eran jóvenes».

El estilo de vida actual exige más vitaminas y minerales

Nos encontramos con más estrés oxidativo, estrés emocional y físico, contaminación y otras toxinas que nunca. También dormimos menos, nos movemos menos y pasamos menos tiempo al aire libre, lo que dificulta la capacidad de recuperarse de esas tensiones.

Las vitaminas y los minerales desempeñan un papel importante a la hora de ayudarnos a hacer frente a estos factores de estrés y a mantener una función metabólica normal.

La comida media es rica en calorías y pobre en nutrientes

Dado que estás leyendo este artículo, sospecho que comes más sano que la persona media.

Aún así, apuesto a que todavía no llegas a comer entre 9 y 12 raciones de verduras y fruta al día (beberlas en forma de zumo no cuenta). Y, aunque lo hiciera, ya ha leído más arriba por qué esas 9-12 raciones no son tan nutritivas como antes.

Por favor, no malinterprete estos puntos como una justificación para evitar las verduras y la fruta por completo. Todavía contienen cantidades sustanciales de fibra, fitonutrientes y otros nutrientes.

Dicho esto, la mayoría de la gente no come las cantidades recomendadas de verduras y frutas. La mayoría de los días, no cumplo con ese nivel y soy bastante intencional sobre lo que como.

Por qué algunas personas creen que los multivitamínicos no funcionan

No puedo escribir un artículo sobre por qué creo que debes tomar un multivitamínico de alta calidad cada día, sin abordar por qué algunas personas creen que no es necesario.

Todo se reduce al contexto.

Cualquier persona con conocimientos básicos de nutrición entiende los efectos negativos que crea la deficiencia de un solo micronutriente. Un multivitamínico ayuda a eliminar la posibilidad de desarrollar una deficiencia.

Además, aquellos con un poco más de conocimiento sobre nutrición se dan cuenta de que la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de vitaminas y minerales no es una cantidad «óptima». La IDR es sólo un nivel que debería ser suficiente para la mayoría de las personas para evitar los síntomas de deficiencia. Un multivitamínico le ayuda a obtener una ingesta más óptima de nutrientes, en lugar de sólo una cantidad «adecuada».

La mayoría de las investigaciones sobre multivitamínicos se realizaron con multivitaminas baratas y de baja calidad, que a menudo contienen el 100% o menos de la IDR. La mayoría también contienen formas de nutrientes de baja calidad y mala absorción. Yo tampoco esperaría ver muchos cambios por el uso de este tipo de suplementos.

Otra forma de investigación sobre multivitaminas es la investigación observacional. En estos casos, es posible que un investigador le entreviste y le pregunte: «En los últimos 20 años, ¿con qué frecuencia ha utilizado un multivitamínico?»

Este tipo de investigación es notoriamente pobre, ya que la mayoría de las personas exageran su respuesta cuando se les pregunta sobre algo que creen que deben hacer, y subestiman su respuesta cuando se trata de algo que creen que no deben hacer.

Si te hicieran esa pregunta, podrías responder con un «los uso a diario», aunque tengas el mismo bote de multivitaminas en el armario desde hace cinco años. Y todavía no se ha abierto.

La cuestión es que doy muy poca importancia a la investigación sobre los multivitamínicos en su conjunto, pero en cambio aprecio mucho la investigación que se ha hecho sobre los nutrientes individuales, que ayuda a entender cómo son importantes todos juntos.

Para llevar a cabo un estudio sólido de un multivitamínico de alta calidad, se necesitarían miles de personas que usaran exactamente el mismo multivitamínico todos los días durante décadas. Y se necesitaría un grupo de placebo que no lo recibiera.

Simplemente no es práctico. Especialmente porque no se pueden patentar los suplementos.

Así que, en mi opinión, cuando no se puede confiar en un estudio a largo plazo, doble ciego y controlado con placebo, hay que usar la razón o el sentido común.

¿Quién necesita un multivitamínico?

Las mujeres embarazadas y los niños menores de cinco años son los que corren mayor riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes.

En realidad, tanto para los hombres como para las mujeres, su nutrición y su estilo de vida antes de la concepción pueden influir en la salud del bebé.

La salud del padre puede influir en la salud del esperma, lo que puede influir en la futura salud del niño. Así que, si estáis pensando en tener hijos, hombres, recuperad también vuestra salud.

Cuando se piensa en todo lo que tiene que ir bien, durante el tiempo que transcurre entre que un espermatozoide fecunda un óvulo, y un bebé sano nace nueve meses después, se aprecia la importancia de la nutrición de la madre.

Durante los primeros cinco años de vida, el cerebro de ese bebé se desarrolla, su esqueleto se forma, el resto del sistema nervioso y muscular crea un movimiento coordinado, etc. La mayoría de la gente se sorprendería si una mujer embarazada bebiera alcohol o fumara cigarrillos, pero no se preocuparía por la comida basura. La comida basura no sólo tiene un bajo contenido en micronutrientes, sino que su metabolización puede reducir los niveles de micronutrientes existentes.

No voy a insistir más en este punto. Sólo diré esto último:

Si tiene la oportunidad de iniciar la vida de su hijo con los mejores componentes de la nutrición, ¿por qué no lo haría?

Bien, partiendo de ahí…

Basado en la realidad del estilo de vida actual, y la densidad de nutrientes de los alimentos que comemos, en mi opinión, todo el mundo necesita un multivitamínico de alta calidad.

Si tiene necesidades específicas basadas en su etapa de la vida, o el estado de su salud, o sus objetivos de fitness, probablemente querrá añadir algunos nutrientes individuales además de su multivitamínico de alta calidad.

Por ejemplo, a menudo hago referencia a los Cinco Fundamentos. Los Cinco Fundamentos incluyen magnesio y vitamina D adicionales. También tomo zinc adicional para apoyar los niveles de testosterona.

Una mujer embarazada podría optar por tomar folato adicional, o una mujer que lucha contra la anemia podría tomar hierro adicional.

¿Cómo puede identificar un multivitamínico de alta calidad?

Como cualquier otra cosa, se obtiene lo que se paga.

Si utiliza un multivitamínico de baja calidad que se toma una vez al día, pagará una orina (o caca) muy cara. Las vitaminas de baja calidad podrían no descomponerse y pasar por su cuerpo sin que los nutrientes sean absorbidos en absoluto.

Incluso cuando las multivitaminas de baja calidad se descomponen, si contienen formas de baja calidad de los nutrientes, podrían no ser absorbidas tan bien. De hecho, algunos micronutrientes sintéticos podrían incluso ser perjudiciales para la salud de algunas personas a largo plazo.

Los siguientes son algunos de los criterios que utilizamos para identificar un multivitamínico de alta calidad.

¿Contiene el multivitamínico folato natural, o ácido fólico?

Este es el primer punto en el que me fijo si voy a considerar un multivitamínico como de «alta calidad» o no.

Si contiene ácido fólico en lugar de folato natural, no es un producto de primera línea.

La vitamina B9, o folato, es más conocida por su relación con los defectos del tubo neural durante el embarazo. Sin embargo, los niveles bajos de folato también pueden causar depresión, reducción de la fertilidad, fatiga, dificultad para concentrarse, irritabilidad, dolores de cabeza, palpitaciones del corazón, falta de aliento, cambios en la piel, el cabello o la pigmentación de las uñas, y muchos otros problemas.

La escasez de folato en los adultos aumenta la homocisteína, que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales, demencia y ciertos cánceres.

La fortificación de los alimentos a base de cereales con vitamina B9 comenzó en 1988.

Desgraciadamente, la mayoría de los suplementos dietéticos y alimentos fortificados no utilizan folato natural. En su lugar, utilizan ácido fólico, que es una forma sintética de vitamina B9 muy absorbida, pero de escasa conversión.

Aunque la ingesta media de ácido fólico es bastante elevada, un gran porcentaje de personas no puede convertirlo en folato. En su lugar, los niveles de ácido fólico permanecen altos en el cuerpo, lo que puede enmascarar las deficiencias de vitamina B12, afectando a los niveles de energía y la función mental, y aumenta el riesgo de deterioro cognitivo con el envejecimiento.

Para aquellos que no pueden convertir la ayuda fólica en folato, también pueden tener un mayor riesgo de cáncer.

Si un suplemento contiene ácido fólico, para mí es una bandera roja que la calidad de ese suplemento es bastante baja. Sugiere que la empresa que lo fabrica o bien no entiende lo que vende, o bien sí lo entiende, pero opta por hacer un producto barato en lugar de uno eficaz.

Busque un multivitamínico que contenga folato natural – 5-MTHF, metiltetrahidrofolato, Metafolin®, Quatrefolic, etc.

¿El multivitamínico contiene metilcobalamina o cianocobalamina?

Tanto la metilcobalamina como la cianocobalamina son formas de vitamina B12. La vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos y de energía.

La cianocobalamina es una forma barata y poco absorbida de vitamina B12. Es una forma sintética que no se encuentra en la naturaleza.

Nota: No estoy sugiriendo que todos los nutrientes sintéticos sean perjudiciales para la salud. Algunos pueden ser producidos como una coincidencia exacta con lo que se encuentra en la naturaleza. No soy de los que creen que sintético=malo. Pero hay algunos casos, como el ácido fólico y la cianocobalamina, en los que eso sería cierto, en mi opinión.

Sin entrar en demasiados detalles técnicos, para metabolizar la cianocobalamina, su cuerpo debe donar un grupo metilo, lo que puede disminuir los niveles de glutatión, el principal antioxidante de su cuerpo.

La metilcobalamina ya tiene el grupo metilo unido, y es la forma natural de vitamina B12 que ya se encuentra en la naturaleza. Por lo tanto, su cuerpo la absorbe adecuadamente.

¿Contiene el multivitamínico quelatos minerales de alta calidad?

Los minerales como el calcio, el magnesio y el zinc, se absorben mal en general. Sin embargo, es posible unir un mineral a un aminoácido, lo que se denomina quelato, y aumentar drásticamente la velocidad de absorción.

Los quelatos minerales que mejor se absorben son los «bisglicinatos» o «glicinatos». Son minerales unidos al aminoácido glicina.

Hay una diferencia dramática en el costo entre el sulfato de magnesio (una sal mineral) y el bisglicinato de magnesio, pero si no puede absorber el sulfato de magnesio, ¿qué sentido tiene tomarlo?

Siempre pagaré más por algo que funciona, en lugar de comprar algo barato que no lo hace.

Con todo lo dicho, los minerales bisglicinatos ocupan mucho espacio. Según el diseño de un suplemento, es posible que se utilice otra forma para evitar la necesidad de cápsulas o tabletas adicionales. Debido al tamaño, ciertos minerales como el calcio y el magnesio ocupan tanto espacio que no es posible incluirlos en la mayoría de los multivitamínicos en dosis óptimas.

Por eso recomendamos tomar magnesio independiente.

¿Contiene el multivitamínico vitamina K2?

La vitamina K2 parece ser más cardioprotectora que la vitamina K1.* También solemos obtener más K1 a través de otros alimentos y la nutrición.

Cuando un fabricante da los pasos adicionales para incluir la K2, que por supuesto es más cara que la K1, me indica que ha pensado seriamente en la fórmula.

¿Contiene el multivitamínico ingredientes adicionales, únicos y que promuevan la salud?

Una vez que se han cumplido los criterios anteriores, me fijo en qué más ofrece el producto.

Por ejemplo, el Life Time Performance Multivitamin incluye TeaCrine® en la dosis de la mañana. La dosis de la noche contiene Relora®, que ayuda a calmar la mente y a conciliar el sueño.*

Pero hay que tener cuidado. Muchas compañías utilizan estos ingredientes adicionales como «escaparate». Ponen una pizca de ellos en el producto para poder hablar de ellos en la etiqueta.

Eso es como alguien que está solicitando un trabajo y dice que fue a Harvard, pero todo lo que hizo fue ir a una fiesta una noche en el campus.

Life Time sólo pone los extras en nuestros suplementos si están en dosis lo suficientemente altas como para hacer una diferencia.

Ahí lo tienes. Por qué necesita un multivitamínico de alta calidad. Cómo separar lo bueno de lo malo. La siguiente pregunta es, ¿cuándo vas a empezar a tomar uno (de forma constante)?