Een kettlebell workout van 10 minuten is genoeg tijd om elke spier in uw lichaam te activeren en tegelijkertijd uw cardio uit te dagen.

Voor wie weinig tijd heeft, is de volgende workout het perfecte recept om je algehele kracht, mobiliteit en cardio op peil te houden en te verbeteren en die ongewenste calorieën te verbranden.

Alle aspecten van workoutprogrammering zijn aan bod gekomen met deze workout, waaronder: single leg training, zijwaartse beweging, gewrichtsmobiliteit, dynamische cardio, stabiliteit, core en het voorkomen van spiersymmetrie.

Wil je een langere workout? 20 minuten kettlebell workout en 30 minuten kettlebell workout

Hoe gebruik je deze 10 Minuten Kettlebell Workout

Er worden tien oefeningen gebruikt bij deze kettlebell 10 minuten workout. Alle oefeningen worden afgewisseld tussen de linker- en rechterkant om te voorkomen dat er een onevenwichtige spierbalans ontstaat.

De beste en gemakkelijkste manier om deze workout uit te voeren is door een intervaltimer te gebruiken die elke 30 seconden piept, ik gebruik een Gymboss Interval Timer, op deze manier weet je wanneer je van oefening moet wisselen zonder op een klok te hoeven kijken.

Omdat sommige van de kettlebell oefeningen erg uitdagend kunnen zijn voor sommige beginners heb ik alternatieven aangeboden onder elke oefening hieronder.

Het doel is om de volledige tien minuten training uit te voeren zonder te stoppen of de kettlebell neer te leggen. Echter, als de workout te veel wordt dan kun je het altijd opdelen in 2, 3, of 4 minuten secties om te rusten en dan verder te gaan.

Hoe vaak deze workout uitvoeren?

Iedereen herstelt van workouts in een ander tempo, dus je zult je ervaring moeten gebruiken om te bepalen hoe vaak je de workout moet herhalen. Als algemene richtlijn geldt dat 3 tot 5 keer per week voor de meeste mensen zal werken.

Welk kettlebell gewicht te gebruiken?

Ook hier geldt dat kracht en ervaring van persoon tot persoon zullen verschillen, maar als richtlijn geldt:

Heren startgewicht: 12kg (26lbs) of 16kg (35lbs), oplopend tot 20kg of 24kg.

Vrouwen startgewicht: 8kg of 12kg, af en toe een 16kg kan mogelijk zijn voor meer ervaren dames.

Ontdek meer: Complete gids voor het kopen van kettlebells

The 10 Minute Kettlebell Workout

Hieronder heb ik de tien oefeningen opgesomd die zijn opgenomen binnen deze kettlebell 10 minuten workout.

Om te begrijpen hoe de kettlebell workout stroomt, heb ik de 10 minuten opgesplitst in intervallen van 1 minuut, zodat je kunt zien wanneer je van oefening moet veranderen.

Hier zijn de 10 kettlebell oefeningen die in deze tien minuten durende workout zijn opgenomen:

Hieronder staan de kettlebell oefeningen in een meer detail:

Minuut 1 – Kettlebell Slingshot

Voordelen van de kettlebell slingshot

De slingshot fungeert als een geweldige warming-up oefening voor de schouders, armen, polsen en core spieren. Ik vind de slingshot ook een geweldige eerste oefening om het lichaam en de geest in te schakelen ter voorbereiding op de oefeningen die komen gaan.

Kettlebell slingshot vorm

Houd je lichaam rechtop, borst omhoog en ogen naar voren gericht terwijl je de kettlebell rond het lichaam passeert. Probeer de heupen gedurende de hele oefening vierkant stil te houden.

Hoeveel reps?

30 seconden in elke richting

Ontdek meer: Waarom ik dol ben op de kettlebell slingshot

Minuut 2 – Kettlebell Halo

Voordelen van de kettlebell halo

De kettlebell halo opent de bovenrug, schouders en nek en fungeert als een geweldige mobiliteitsbeweging ter voorbereiding op verdere oefeningen voor het bovenlichaam. De halo zal ook de kleinere schouder stabilisator spieren conditioneren voor degenen die zwak zijn in dit gebied.

Kettlebell halo vorm

Houd een rechtopstaande positie met kin omhoog en ogen naar voren kijkend. Houd de kettlebell met beide handen rond de omtrek van de halslijn, de kettlebell zal ondersteboven worden gedraaid als het rond de rug cirkelt.

Houd de armen dicht bij het lichaam en zorg ervoor dat u de kettlebell helemaal naar achteren en rond de onderkant van de nek neemt.

Hoeveel reps?

30 seconden in elke richting

Minuut 3 – Kettlebell Single Leg Deadlift

Voordelen van de kettlebell single leg deadlift

De single leg deadlift is een zeer belangrijke oefening die spieronevenwichtigheden zal verhelpen en tegelijkertijd de kracht van het enkele been zal verbeteren. Aangezien we de meeste tijd doorbrengen op één been, of het nu lopen of hardlopen is, is dit een belangrijke oefening om onder de knie te krijgen.

U zult ook zeer nuttige core kracht ontwikkelen door deze oefening door het ene been te verbinden met de tegenoverliggende schouder, zeer belangrijk voor sport en draaiende bewegingen.

Kettlebell single leg deadlift vorm

Met de kettlebell in één hand sta je rechtop en duw je vervolgens het andere been naar achteren naar het been dat de kettlebell vasthoudt. Houd je navel ingetrokken en je core spieren aangespannen en draai naar voren bij de heupen met een vlakke rug.

Als het been naar achteren en omhoog blijft bewegen, moet je een vlakke rug houden van hiel tot schouder. Houd je schouder naar achteren getrokken zodat de kettlebell niet zomaar naar de vloer valt. Zodra de kettlebell de vloer bereikt, keer de beweging om en houd de rug, been en schouder in lijn.

Vermijd het ophalen van de schouders richting de oren en het naar buiten draaien van het achterste been, houd de tenen naar beneden richting de vloer.

Wilt u meer? Beheers de kettlebell single leg deadlift

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

De meer gevorderden kunnen de single leg clean beoefenen en degenen die deze oefening te uitdagend vinden de single arm deadlift.

Minuut 4 – Kettlebell Windmill

Voordelen van de kettlebell windmill

De kettlebell windmill is zowel een versterkende oefening voor de core, schouders en heupen als een mobiliteitsoefening voor de hamstrings, heupen en torso.

Kettlebell windmill vorm

Draai beide voeten 45 graden weg van de arm die de kettlebell boven het hoofd houdt. Houd de arm recht gesloten en het achterste been recht, reik naar beneden over de voorste knie. Uw doel is om de vloer aan te raken, maar als uw hamstrings dit niet toelaten, ga dan zo ver mogelijk naar beneden. Keer de positie terug naar staand.

Lees meer: 4 progressies van de kettlebell windmill

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

De windmill is een uitdagende oefening, dus beginners kunnen oefenen om gewoon de kettlebell boven het hoofd te houden met een rechte arm gedurende 30 seconden aan elke kant. Beginners kunnen de windmolen ook oefenen door de kettlebell in de onderste hand vast te houden in plaats van de bovenste.

Minuut 5 – Kettlebell Swing One Arm

Voordelen van de kettlebell swing one arm

De kettlebell swing is een dynamische oefening die de meeste spieren in het lichaam werkt en tegelijkertijd uw cardio uitdaagt. De eenarmige swing daagt de schouder stabiliserende spieren en de core spieren iets meer uit dan de tweehandige swing variatie.

Kettlebell swing vorm

De kettlebell swing gebruikt het deadlift bewegingspatroon wat betekent dat de rug plat blijft terwijl de beweging voortkomt uit een draaiing bij de heupen.

Om de zwaai van de kettlebell te genereren worden de heupen naar achteren geduwd en vervolgens naar voren geklikt met een knijpende beweging van de billen. Zorg ervoor dat u niet naar achteren leunt en de heupen te ver uitsteekt. Hoog staan bij elke herhaling is een goede prompt om te onthouden.

Lees meer: 7 kettlebell swing fouten die met rugpijn veroorzaken

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

Iedereen zou de tweehandige swing onder de knie moeten hebben voordat je verder gaat met de eenarmige swing. De meer gevorderden kunnen de swing variatie gebruiken of de kettlebell high pull of kettlebell snatch gebruiken.

Minuut 6 – Kettlebell Clean and Press

Voordelen van de kettlebell clean and press

De clean and press is een full body oefening die zowel kracht als spieren zal ontwikkelen. Voor het versterken van de schouders, armen en bovenrug is de kettlebell clean and press zeer effectief.

Kettlebell clean and press vorm

De clean and press kan worden onderverdeeld in twee delen de clean tot de racked positie op de borst en vervolgens de overhead press.

Om de kettlebell van de vloer omhoog te tillen in de racked positie worden de heupen naar voren geklapt waardoor de kettlebell in een rechte lijn dicht tegen het lichaam omhoog komt. Zodra de kettlebell borsthoogte heeft bereikt, wordt de hand om de kettlebell gewikkeld.

Met een rechte pols en een strakke greep wordt de kettlebell vervolgens boven het hoofd geduwd in een locked out positie. Terwijl je drukt moet de schouder naar beneden blijven en weg van het oor.

Zak de kettlebell eerst naar beneden naar de borst en dan naar de vloer langzaam en met controle, laat hem niet zomaar vallen.

Lees meer: Hoe stop je met het stoten van je polsen met de clean

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

Die nieuw zijn met de clean kunnen alleen het clean gedeelte van de oefening oefenen of alleen de overhead press fase. Degenen die op zoek zijn naar nog meer uitdaging kunnen de clean, squat en press oefening proberen.

Minuut 7 – Kettlebell Side Lunge

Voordelen van de kettlebell side lunge

De kettlebell side lunge daagt je kracht uit op één been, verbetert je heupmobiliteit en conditioneert je benen in een zijwaartse beweging.

Kettlebell side lunge vorm

Het vasthouden van de kettlebell met beide handen en het houden van je borst omhoog neem een grote stap zijwaarts. Houd je gewicht terug op je hielen terwijl je je heupen naar achteren in de beweging plaatst.

Neem de tijd en wees voorzichtig met de diepte van de lunge tijdens je eerste paar herhalingen, omdat je je heupen en liesspieren de tijd geeft om op te warmen.

Hoeveel herhalingen?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

De kettlebell cossack oefening maakt gebruik van een vergelijkbaar bewegingspatroon, dus degenen die comfortabel zijn met de side lunge kunnen ook de cossack in plaats daarvan gebruiken.

Minuut 8 – Kettlebell Thruster

Voordelen van de kettlebell thruster

De kettlebell thruster is een full body en zeer cardiovasculaire kettlebell oefening. Niet alleen helpt de thruster om zowel buig- als strekbewegingen te bevorderen, maar het stelt je ook in staat om meer gewicht dan normaal boven het hoofd te drukken.

Kettlebell thruster vorm

Zit achterover en daal af in een diepe squat waarbij je je borst omhoog houdt en het gewicht terug op je hielen. Zorg ervoor dat je met je dijen parallel aan de vloer komt voordat je terug omhoog gaat en de kettlebell overhead drukt.

Het overhead press gedeelte van de beweging zou een gevolg moeten zijn van het momentum van je opstaan vanuit de onderste positie van de squat.

Als je schouder vermoeid begint te raken kun je je andere hand gebruiken om de kettlebell te helpen ondersteunen tijdens het squatten deel van de oefening. Probeer te voorkomen dat de knieën naar binnen zakken als je afdaalt in de squat.

Lees meer: Complete gids voor de kettlebell thruster

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

Als de kettlebell thruster iets te geavanceerd voor je is, dan kun je deze vervangen door de kettlebell goblet squat of de racked squat.

Minuut 9 – Kettlebell Regular Row

Voordelen van de kettlebell regular row

De kettlebell row is een belangrijke oefening voor het versterken van de achterkant van het lichaam, evenals de core, billen, onderrug en hamstrings.

Kettlebell regular row vorm

Leun naar voren in een hoek van 45 graden en houd je core betrokken en je rug plat. Leun achterover op uw hielen en buig uw benen lichtjes door uw gewicht te absorberen met uw hamstrings.

Trek vanuit uw elleboog terug naar uw heup en zorg ervoor dat u uw schouder laag houdt en weg van uw oor. Vermijd draaien of roteren door je core strak te houden en je lichaam in lijn met de vloer.

Laat de kettlebell langzaam weer zakken en vermijd de verleiding om je schouder te laten zakken of naar de vloer te draaien.

Diegenen met een zwakke onderrug of eerdere blessures moeten voorzichtig zijn met deze oefening, omdat een verkeerde vorm uitpuilende of verschoven tussenwervelschijven kan irriteren.

Hoeveel reps?

30 seconden aan elke kant

Alternatieve oefeningen

Beginners met lage rugklachten moeten heel voorzichtig zijn met deze oefening en hem misschien zelfs helemaal vermijden, degenen die meer gevorderd zijn, kunnen de kofferrij, high pull of renegade row als alternatief proberen.

Minuut 10 – Kettlebell Reverse Lunge and Press

Voordelen van de kettlebell reverse lunge and press

De kettlebell reverse lunge and press is een uitdagende oefening die niet alleen inwerkt op de benen en billen, maar ook op de schouders en cardio. Je zult verbaasd zijn over hoe vermoeiend deze kettlebell oefening is, vooral na alle andere kettlebell bewegingen.

Kettlebell reverse lunge and press form

Holding the kettlebell in the racked position against the chest with your elbow in take a good step backwards. Houd uw achterste knie naar de vloer en houd uw voorste hiel te allen tijde op de vloer.

Trek vanuit de voorste hiel terug naar staande positie voordat u de kettlebell over het hoofd duwt.

Houd uw borst omhoog gedurende de hele beweging en blijf naar voren kijken.

Hoeveel reps?

30 seconden per kant

Alternatieve oefeningen

Beginners kunnen de kettlebell met beide handen vasthouden en zich alleen richten op de omgekeerde lunge of slechts één hand gebruiken maar de overhead press vermijden. De meer gevorderden kunnen ook de voorwaartse lunge gebruiken.

Conclusie van deze 10 minuten kettlebell workout

Tien minuten is een uitstekende duur om te trainen, niet alleen kun je elke spier in je lichaam actief maken, maar het is ook lang genoeg om je cardio uit te dagen.

De hierboven genoemde workout omvat 10 kettlebell oefeningen die zijn gekozen om je balans, kracht, cardio, mobiliteit, coördinatie, stabiliteit en kernspieren uit te dagen.

Ik raad je aan om te experimenteren met hoe vaak je de workout per week uitvoert en ook te overwegen om de genoemde alternatieve oefeningen te gebruiken om dingen uitdagend te houden.

Doe voorzichtig en geniet van de workout.

Heb je deze 10 minuten kettlebell workout geprobeerd? Laat het me hieronder weten….